Pour prendre du muscle, rien de tel que de cuisiner quelques pièces de viande. En effet, cette dernière est riche en protéines, essentielles pour la construction et la réparation des muscles.
Il est important de savoir que la viande n’est pas la seule source de protéines. On en retrouve également dans les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…), les noix et les graines. Celles-ci peuvent également jouer un rôle dans le développement musculaire. Cependant, les protéines de la viande sont plus facilement assimilées, ce qui permet aux acides aminés de passer rapidement dans le sang et d'arriver aux muscles pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. De plus, la viande est riche en nutriments comme le fer, le zinc et la vitamine B12, qui sont essentiels pour la croissance et la réparation des muscles.
Attention toutefois, il ne faut pas pour autant se nourrir exclusivement de viande rouge pour développer plus rapidement sa masse musculaire. En effet, une trop grande quantité de viande peut augmenter le risque de maladies chroniques comme l’obésité, les maladies cardiaques ou le diabète. Il est ainsi recommandé d’opter pour une viande maigre et de limiter sa consommation à 500 g maximum par semaine de viande cuite (hors volaille) selon le PNS, en complément d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain. Mais pour quelles viandes opter si l’on souhaite prendre un peu de muscle ?
Prise de muscle : 4 options à privilégier
Certaines viandes sont préférables lorsqu’une personne souhaite prendre du muscle. Hanna Rozenblum, nutritionniste, explique que : "toutes les viandes ne se valent pas, car il existe deux grandes catégories de viande : les viandes rouges et les viandes maigres. On croit souvent à tort que les viandes maigres sont idéales pour une augmentation de la masse musculaire. Finalement, les viandes rouges le sont tout autant. En effet, elles sont sources de protéines mais aussi de lipides qui permettront une bonne croissance musculaire".
Le poulet est par exemple une viande maigre riche en protéine. Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine, le poulet est l'une des sources de protéines les plus efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires après l'exercice.
Le bœuf est également un très bon choix. Il s’agit d’une viande qui contient de nombreux nutriments essentiels pour une bonne santé musculaire, comme le fer et le zinc. La consommation de bœuf pourrait améliorer la prise de muscle chez les sportifs.
Le porc est également riche en protéines. Sa richesse en vitamine B12 est essentielle pour la synthèse des protéines. Mieux vaut opter pour des pièces pas trop grasses pour une prise de muscle optimale. Cette dernière est essentielle pour la synthèse des protéines.
Enfin, le saumon est un poisson gras, source de protéines et riche en acides gras omega 3. Ce poisson permet de limiter les inflammations et Apporte au corps les nutriments et vitamines dont il a besoin pour une bonne croissance musculaire. De plus, les oméga-3 Permettent également une bonne santé cardiovasculaire.
La nutritionniste ajoute : "L’assimilation des protéines issus des œufs est très bonne. Cela en fait une excellente source de protéine qui sera d’une grande aide lors d’une prise de muscle. Pour pouvoir profiter au maximum de sa teneur en protéines la cuisson est à prendre en compte. Il est plutôt conseillé de consommer les œufs mollets ou pochés car un jaune d’œuf trop cuit perd de sa digestibilité".
En plus des viandes, il existe, dans une moindre mesure, d’autres aliments qui peuvent également aider à la prise de muscle. C’est le cas du fromage blanc, des noix ou du tofu.
Merci à Hanna Rozenblum, diététicienne
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