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Les légumineuses ont tout pour plaire. Pourtant, elles restent encore trop souvent cantonnées aux postes de simples accompagnements, et encore, quand on y pense. On passe en revue leurs multiples bienfaits d'un point de vue nutritionnel et santé.
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Ces plantes dont les fruits (graines) sont contenus dans des gousses, font partie de la famille des féculents, ces aliments riches en amidon, le glucide des végétaux. Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer des féculents à chaque repas, dont des légumineuses au moins deux fois par semaine.
Potassium, fer, zinc, magnésium, vitamines B1, B6, B9... les légumineuses ont en effet de beaux arguments pour s'imposer dans les assiettes et même comme base principal d'un plat ! Lentilles, haricots, fèves, pois, chiches... Il existe de nombreuses variétés de légumes secs qui permettent de varier les goûts et les saveurs.
Des aliments riches en glucides complexes
Les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps et de notre cerveau. « Les légumineuses apportent des glucides dits complexes, alors que les glucides apportés par les fruits et légumes sont dits simples », explique Raphaël Gruman, nutritionniste. L'organisme mettra plus de temps à digérer et les assimiler les glucides complexes que des glucides simples.
« L'avantage de ce type de glucides, c'est qu'ils permettent un apport glycémique dans le sang très progressif. C'est par exemple très intéressant lors d'un effort sportif », souligne le spécialiste. Une propriété qui fait également des légumineuses une famille d'aliments très intéressante pour les personnes diabétiques ou en matière de prévention du diabète. « Les légumes secs permettent d'éviter les élévations de glycémie massives dans le sang », poursuit notre expert.
Des fibres en grande quantité
Les légumineuses sont très riches en fibres alimentaires, qui ont de nombreuses vertus pour l'organisme. « On en trouve aussi dans les fruits et les légumes, mais dans les légumineuses, l'apport est encore plus important », pointe Raphaël Gruman. Les fibres jouent sur la sensation de satiété et peuvent ainsi prévenir le grignotage entre les repas. « Elles permettent également une assimilation plus lente des sucres dans l'organisme, ce qui permet une diffusion plus lente encore des glucides », ajoute-t-il. Un mécanisme qui évite les pics de glycémie et les risques de diabète qui y sont associés.
Les fibres agissent également sur le cholestérol qu'elles capturent dans l'organisme afin d'en éliminer une partie dans les selles, action qui contribue à agir contre les troubles et maladies cardio-vasculaires. Enfin les fibres alimentaires sont également réputées pour maintenir un bon transit intestinal. « Grâce à leurs concentrations de fibres, les légumineuses participent à la prévention du cancer du colon. On sait que les constipations à répétition sont des facteurs de risques de développer ce type de cancer », explique Raphaël Gruman.
Des protéines végétales, sans mauvais gras
Les légumineuses sont également riches en protéines végétales. « Ce qui est très intéressant pour lutter contre les pathologies cardio-vasculaires. Le problème avec les protéines animales, ce sont les apports en graisses auxquels elles sont associées ». Les légumineuses forment aussi une famille d'aliments intéressantes pour les végétariens, les vegans ou tout simplement ceux qui souhaiteraient réduire leur consommation de viande.
Cet apport conséquent en protéines végétales font des légumineuses un excellent substitut à la viande. « C'est vraiment ce que je veux faire comprendre à mes patients : ce n'est pas une obligation de manger de la viande tous les jours. Dans la tête des gens, les légumineuses restent des accompagnements alors que ce sont des bases de plat principal qui se substituent totalement à des protéines animales. On peut proposer en accompagnement des légumes ou des céréales », explique le nutritionniste. Ainsi, des légumineuses associées à des céréales par exemple permettent à l'organisme de reconstituer des protéines complètes. On peut ainsi associer les pois chiches et la semoule, les haricots rouges et du riz ou du maïs, des lentilles et du riz.
Quelles sont les meilleures légumineuses ?
La plus connue des légumineuses serait aussi la meilleure : la lentille. « Elle est facile à préparer, se consomme aussi bien chaude que froide. Mais surtout, elle est très riche en fer. C'est vraiment ce qui la distingue des autres légumes secs. Son apport en fer est bien supérieur à toutes les autres légumineuses », commente notre expert.
Autre légumineuse qui se distingue ? La fève. « La fève affiche une teneur en magnésium très intéressante ! ». Pois chiches, haricots rouges, haricots mungo, lentilles... L'ensemble des légumineuses affichent sinon sensiblement les mêmes apports nutritionnels en termes de glucides complexes, protéines, fibres et vitamines.
Comment préparer les légumineuses ?
Les légumes ont la réputation de demander un temps de préparation trop important, notamment les lentilles qu'il est recommandé de faire tremper avant de pouvoir les travailler. Le soir, en rentrant du travail, la tâche peut sembler fastidieuse.
« Oui, c'est plus long avec les lentilles fraiches. Mais on peut tout à fait consommer les légumineuses en surgelé ou en conserve ! Elles ne perdront pas leur apport en vitamines B notamment, qui sont des vitamines qui résistent à la chaleur et à la conservation, contrairement à la vitamine C qui est beaucoup plus fragile », argumente Raphaël Gruman.
Riches en fibres, en vitamines, en protéines, en oligo-éléments, mais aussi pratiques, pas chers et faciles à conserver, les légumineuses ont décidément de nombreux talents.
Sources
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et fondateur de La Méthode Gruman.
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