Le tube digestif abrite des milliers de micro-organismes : des bactéries, des parasites ou des champignons. Cet ensemble constitue notre flore intestinale, également appelée microbiote intestinal.
Ce dernier est indispensable pour rester en bonne santé. Il occupe de nombreuses fonctions dans notre organisme, comme le contrôle des réactions inflammatoires ou immunitaires. Ainsi, un microbiote intestinal fragilisé est associé à un risque accru de plusieurs pathologies, comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires ou le cancer. Prendre soin de notre flore intestinale est donc essentiel pour rester en bonne santé.
Microbiote intestinal : comment en prendre soin ?
L’une des choses les plus importantes pour avoir un microbiote intestinal en bonne santé est l’alimentation. Cette dernière doit être équilibrée et diversifiée. Elle doit également être riche en fibres, indispensables au bon fonctionnement du microbiote. En revanche, il faut limiter au maximum sa consommation d’aliments transformés.
De plus, la prise de probiotiques est également bénéfique pour les intestins. Qu'est-ce que c'est ? On appelle probiotiques sont des "microorganismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantités adéquates, sont bons pour la santé de l’hôte" (l’Organisation mondiale de la santé). En effet, ces micro-organismes supportent le microbiote intestinal dans ses différentes fonctions (digestion, métabolisme ou immunité). Les plus importantes sont :
- le bifidobacterium bifidum (il stimule le système immunitaire et facilite la digestion) ;
- le lactobacillus acidophilus (il est nécessaire en cas de troubles digestifs) ;
- le bifidobacterium longum (il est indispensable à l’équilibre du microbiote) ;
- le lactobacillus casei (il joue un rôle anti-infectieux) ;
- et le lactobacillus gasseri (pour rétablir la flore microbienne).
On retrouve ces probiotiques dans des médicaments et certains compléments alimentaires, mais ils sont également présents naturellement dans de nombreux aliments fermentés. Plusieurs diététiciens et nutritionnistes ont fait le point pour le média américain Eat This, Not That sur les meilleurs aliments probiotiques pour la santé.
Le yaourt
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Le yaourt est l’un des meilleurs aliments probiotiques pour la santé, selon les experts. Toutefois, tous les yaourts ne se valent pas. "Recherchez ceux qui ont des bactéries vivantes telles que le lactobacillus bulgaricus et le streptococcus thermophillus. Certaines marques précisent même le nombre de bactéries pour garantir une quantité suffisante pour le processus de digestion acide dans l'estomac", indique le Dr Vishnumohan.
Il cite une étude publiée en avril 2021 dans Nutrition Reviews qui fait le lien un régime à base de yaourt et une diminution du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancer.
Le fromage cottage
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"Le fromage cottage est un aliment fermenté qui peut être une source de probiotiques et peut être la base de votre crème glacée"note Amanda Sauceda, nutritionniste. Pour bien choisir votre fromage cottage, voici la recommandation de l’experte : "Pour vous assurer qu'il a été fabriqué par fermentation, regardez la composition sur l'étiquette."
Le miso
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Le miso est également un aliment probiotique très bon pour la santé. "Le miso peut être utilisé dans les marinades, les sauces et les vinaigrettes, mais la manière la plus traditionnelle est la soupe miso", explique Jennifer Akimoto, nutritionniste. L’experte ajoute : "Il a été démontré que ceux qui mangent de la soupe miso quotidiennement souffrent moins de maux d'estomac et de reflux."
La choucroute
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"La choucroute contient des bactéries bénéfiques qui améliorent la digestion, réduisent l'inflammation et renforcent la fonction immunitaire", explique Maya Oueichek, diététicienne. Elle cite une étude d’avril 2017 publiée dans la revue Current Opinion in Biotechnology qui met en avant les bienfaits du chou fermenté.
Le kéfir
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Le kéfir est une boisson obtenue à partir de la fermentation de lait ou de jus de fruits sucrés. "Vous pouvez facilement consommer du kéfir comme boisson seule ou dans des smoothies. En raison du processus de fermentation, il a une durée de conservation plus longue que de nombreux autres produits laitiers", précise Amanda Sauceda. La nutritionniste ajoute que cette boisson contient des acides lactique et acétique qui ont des propriétés anticancéreuses.
Le kimchi
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Le kimchi est issu de la fermentation de chou, de radis, d’ail, de gingembre et de piments. Selon les experts, cet aliment contient une souche probiotique spécifique appelée Lactobacillus plantarum. Cette dernière aurait une tolérance élevée aux sucs gastriques, à l'activité antioxydante et favoriserait le système immunitaire.
Le tempeh
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Le tempeh est créé à partir de graines de soja fermentées. Plusieurs études, dont l'une publiée en 2022 dans la revue Frontiers in Aging Neuroscience, ont prouvé les bienfaits du tempeh sur la fonction cognitive.
Sources
https://www.eatthis.com/probiotic-foods/
https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27998788/
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