Le matin au réveil, êtes-vous plutôt petit-déjeuner sucré ou salé ? Pour une poignée de Français, ce repas essentiel est tout sauf un réflexe. 20% des adultes sauteraient le petit-déjeuner, selon une étude du Credoc. Boudé, négligé ou avalé précipitamment, le premier repas de la journée revêt pourtant toute son importance pour apporter les nutriments et l’énergie nécessaire à son organisme pour débuter la journée.
Un petit-déjeuner équilibré aide à se concentrer dans ses activités quotidiennes et met à l’abri de coup de fatigue ou d’une perte de concentration. On court également moins le risque de céder aux pulsions de grignotage au cours de la journée.
Petit-déjeuner salé : un plus grand apport protéique
Si le petit-déjeuner reste incontournable, d’aucuns peuvent s’interroger : faut-il plutôt le prendre salé ou sucré ? La version salée est la plus bénéfique, n’en déplaise aux becs sucrés. "En mangeant salé au petit-déjeuner, on intègre plus de protéines. Ces macronutriments aident à conserver notre masse musculaire et nous aident à ressentir la satiété", explique Alexandra Tijoux, diététicienne-nutritionniste.
Exit le coup de barre et la fringale du milieu de matinée, cet apport en protéines, garantit de tenir plus longtemps (sans se jeter sur la friandise à portée de mains) jusqu’au prochain repas. Chez les plus de 65 ans, chez qui le besoin en protéines est plus important, passer au petit-déjeuner salé présente encore plus d’intérêt : "Intégrer ces protéines dans un petit-déjeuner salé permet de mieux couvrir les apports en protéines recommandés sur la journée, qui doivent représenter 12 à 20 % des apports quotidiens sur la journée après 65 ans (contre 10 à 20 % de l’adulte bien portant)", précise la spécialiste. Sans compter que chez les seniors, une alimentation riche en protéines contribue à prévenir la sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge) en entretenant la masse musculaire.
Un index glycémique plus bas avec un petit-déjeuner salé
Autre intérêt de passer en mode salé, dixit notre experte : cela permet d’intégrer plus facilement d’aliments avec un index glycémique bas (IG). "Une alimentation à IG bas aura très peu d’impact sur la glycémie [niveau de sucre dans le sang, ndlr] car elle comporte peu de glucides tout en apportant d’autres nutriments comme des protéines, des matières grasses et des fibres". On l'imagine bien, un petit-déjeuner salé équilibré est beaucoup plus recommandé qu’un petit-déjeuner sucré type français avec le croissant et jus d’orange, qui fait littéralement exploser l’index glycémique.
Enfin, il existe une autre raison de passer en mode salé tout sauf anecdotique pour les candidats à la perte de poids. Prendre un petit-déjeuner salé, par sa composition équilibrée, aiderait également à réduire le grignotage et à conserver ou atteindre un objectif de poids.
Anatomie d’un petit-déjeuner salé (équilibré)
Si on veut s’assurer que son petit-déjeuner salé coche toutes les cases de l’équilibre alimentaire, vertueux pour la santé et la ligne, ce repas doit intégrer certaines bases. Medisite vous les montre en images :
Une bonne source de protéines
L’objectif ? Carburer pour la journée sans coup de pompe. On opte pour :
-de la viande ou de la charcuterie maigre, par exemple 1 tranche de jambon blanc ou 2 tranches de viande de grison ou 1 tranche de saumon fumé ou de truite fumée
-ou 2 œufs : en œuf mollet pour une meilleure source de protéines (sous cette forme les protéines sont le mieux absorbées).
-ou des produits laitiers : un yaourt de 125g ; un fromage blanc (100g) ; 1 petits-suisses nature ; Skyr (100g) ; un bol de lait demi-écrémé.
Et si on est vegan ?
On troque les protéines animales par une protéine végétale. Par exemple, on consomme des jus végétaux, en privilégiant le lait de soja, le plus riche en protéines. Autre idée soufflée par notre experte : la purée d’oléagineux, d’amandes, de cacahuètes, de noix… "A la différence du beurre d’oléagineux (beurre de cacahuètes, etc), l’oléagineux est réduit en purée sans ajout de matière grasse". Cette purée peut aisément remplacer le beurre et faire office de pâte à tartiner protéinée.
Un produit céréalier
L’objectif ?Avoir une source d’énergie sur le long terme.
On choisit entre :
-le pain. On évite la baguette blanche classique, à l’index glycémique élevé (le glucide passera directement dans le sang, exposant à la fringale). "Plus il est complet mieux ce sera. Ce peut être un pain à la farine de blé complet ou de petit épeautre, des farines riches en fibres qui réduisent l’index glycémique". Quelle quantité ? "Une grande tranche pour une boule de campagne ou deux tranches pour un pain plus classique, conseille Alexandra Tijoux. L’idée est d’adapter à soi en fonction de son métabolisme".
-le pancake (deux tranches). Là aussi on préfère le pancake à base de farine complète.
-le muesli (4 à 5 cuillères à soupe): "on veille à le choisir sans sucre ajouté et avec des oléagineux pour un apport en protéines intéressant".
Des légumes ou des fruits (bruts et non pressés)
L’objectif ? Apporter le plus de fibres (pour la satiété) et un "coup de boost" à l’organisme. Les fruits et les légumes constituent la seule source naturelle de vitamine Cpourvoyeuse de dopamine, un neurotransmetteur sécrété le matin lié à la motivation et l’énergie. Au choix :
-des légumes : des tomates cerises, des concombres ou des carottes, un avocat…
-un fruit : kiwi (un ou deux), pomme (une), abricot (deux ou trois)… "On se réfère à la taille de sa main pour avoir la bonne portion", conseille Alexandra Tijoux.
Un peu de matière grasse
L’objectif : apporter du gras à l’organisme pour permettre de tenir la matinée sans manger entre les repas. "Un minimum de cholestérol permet de bien réguler les hormones". Par exemple :
-la charcuterie maigre : par exemple 1 tranche de jambon blanc, 1 tranche de jambon blanc de dinde ou 2 tranches de viande de grison
-le fromage : gras ou non gras, l’idée est de "varier les fromages", car selon le type de fromages ils n’apportent pas la même quantité de gras ni de protéines, explique la diététicienne.
Une astuce pour reconnaître les fromages gras : "Plus le fromage est gras, plus il contient de protéines. En revanche, moins il contient d’eau et moins il est facile à étaler". C’est le cas des fromages à pâte dure comme le comté, le cantal, etc.
Côté quantité, il est conseillé de consommer 30 g de fromage par jour. Donc si on consomme 30g de fromage au petit-déjeuner, on s’en passera le reste de la journée.
-le beurre cru (le cuit est considéré cancérigène) sans dépasser 5 g (équivalente à la portion individuelle courante en restauration collective).
-un demi-avocat ciselé : une bonne source de fibres et de matière grasse.
-des oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc) : une poignée par jour (consommée le matin ou répartie sur la journée, par exemple une demi poignée le matin et une autre en guise d’en en-cas dans la journée) ou en purée.
3 idées de petit-déjeuner salé à déguster
Reste à agrémenter ses petits-déjeuners de tous ses bons ingrédients au gré de ses envies et de ses humeurs. En manque d’inspiration ? Alexandra Tijoux nous propose quelques idées alléchantes. Exemples :
-Un toast avec du pain complet, de seigle ou de petit épeautre, sur lequel on met de la truite fumée ou de l’avocat + un fruit ou des légumes (salade de petits légumes composée de tomates cerises, bâtonnets de carottes, de concombres et des radis…)
-Un toast avec des œufs brouillés parsemé de feta + un fruit ou des légumes
-des crackers maison (graines de tournesol, de lin ou de pavots mélangées avec de l’eau et de la farine complète. On étale la pâte obtenue sur une plaque qu’on met au four 1h à 150 °) surplombés de fromage de chèvre, de cerneaux de noix+ 1 mélange de crudités.
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