Lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots rouges, lentilles corail, fèves... Toutes sont des légumineuses. Ces aliments sont malheureusement trop souvent absents de nos assiettes alors qu'ils sont de véritables pépites nutritionnelles. Ces légumes sont riches en sels minéraux et en vitamines essentiels au bon fonctionnement de notre organisme : potassium, fer, calcium, zinc, magnésium, vitamines B1, B6 et B9. Mais pas seulement...
Légumes secs : une bonne alternative à la viande
Les légumes secs représentent des alternatives intéressantes pour tous ceux qui voudraient limiter leur consommation de viande. Ils sont effectivement très riches en protéines végétales. Avec ces produits, on évite les apports en graisses contenues dans les protéines animales. Associés à des céréales ou des légumes, les légumes secs, encore trop souvent cantonnés au rôle d'accompagnement, ont pourtant tout pour tenir le rôle de plat principal. En outre, en remplacement de la viande, ils contribuent à lutter contre les maladies cardio-vasculaires.
Avec un excellent apport en fibres, les légumineuses offrent par ailleurs une bonne sensation de satiété. Les fibres préviennent d'autre part l'apparition du cancer colorectal. Les légumineuses sont aussi riches en glucides complexes (fibres, amidon), plus lentement assimilés par l'organisme. Ainsi, pas de pic glycémique avec les légumineuses, mais une libération progressive d'énergie.
Comment cuisiner ces légumes secs ? Si vous manquez d'inspiration, voici cinq recettes proposées par Sarah Marin-Maire, diététicienne-nutritionniste co-fondatrice de Make Me Healthy.
La potée aux lentilles et légumes d'hiver
Ingrédients
- Carottes
- Ail
- Herbes aromatiques de votre choix
- Huile végétale
- Lentilles
- Navets
- Poireaux
- Poivre noir
- Sauce soja salée
- Sel
- Tempeh
- Épices de votre choix
Instructions
Faites cuire vos légumes ensemble, ici des carottes, des navets et des poireaux dans un fond d'eau.
Ajoutez en fin de cuisson vos lentilles – non cuisinées si vous les prenez en boîte.
Ajoutez également votre protéine, ici du tempeh, un aliment fabriqué à partir de graines de soja pelées, cuites et fermentées.
Assaisonnez le tout en fin de cuisson : ail, poivre, herbes aromatiques, sauce soja salée, huile et épices selon vos goûts.⠀
La purée de pois cassés
Ingrédients
- Bouquet garni ficelé
- Ail
- Fromage blanc nature ou yaourt au soja nature
- Oignons
- Pois cassés
- Poivre noir
- Sel
Instructions
Faites tremper les pois cassés 1h environ dans de l’eau froide.
Pelez l'ail et l’oignon et émincez l'oignon.
Plongez les pois cassés égouttés dans une grande casserole d’eau. Ajoutez l’oignon, la gousse d'ail et le bouquet garni. Portez à ébullition et laissez cuire 1h environ à feu moyen.
Égouttez en conservant un peu d’eau de cuisson à part et retirez le bouquet garni. Ajoutez 1 cuillère à soupe de fromage blanc nature, du sel et du poivre et mixez le tout à l'aide d'un blender ou d'un mixeur plongeant en incorporant un peu d’eau de cuisson selon la texture recherchée (plus ou moins épais). Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si besoin.
Le dahl de lentilles corail
Ingrédients
- Bouillon de légumes
- Ail
- Coriandre
- Cumin
- Curcuma
- Garam masala
- Gingembre
- Grains de coriandre moulus
- Huile d'olive
- Lait de coco
- Lentilles corail
- Oignons
- Potiron ou potimarron
- Protéine animale ou végétale de votre choix
- Sauce soja salée
Instructions
Rincez votre portion de lentilles corail. Pelez et coupez le potiron en petits cubes. Pelez et coupez en fines lamelles 1 oignon et 1 gousse d‘ail.
Dans une grande sauteuse, placez 1 cuillère à café d’huile d’olive et faites-y revenir l’ail et l’oignon. Ajoutez les lentilles, le potiron, 50ml de lait de coco, 50ml de bouillon de légumes, du gingembre, du cumin moulu, du curcuma, du garam masala (mélange d'épices originaire d'Inde réduites en poudre), de la coriandre moulue, de la coriandre fraîche, 1 cuillère à soupe de sauce soja salée.
Mélangez bien puis laissez mijoter 15 min en remuant. Ajoutez si nécessaire de l’eau en cours de cuisson pour éviter que cela n’accroche.
En fin de la cuisson, ajoutez la protéine animale ou végétale de votre choix (poulet, tofu, tempeh) coupée en petits morceaux.
Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si besoin.
Le Chili Sin Carne
Ingrédients
- Carotte
- Ail
- Coriandre
- Cumin
- Haricots rouges
- Huile d'olive
- Moutarde
- Oignon
- Piment
- Poivre noir
- Protéines de soja déshydratées
- Riz semi-complet ou complet
- Sauce soja salée ou sauce tamari
- Sel
Instructions
Faites cuire une demi-portion de riz semi-complet ou complet.
Réhydratez votre portion de protéines de soja pendant 10 min environ dans de l'eau chaude.
Émincez 1 oignon et 1 petite gousse d'ail et coupez les carottes en fines lamelles (ici des carottes jaunes, d'où la couleur).
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils colorent un peu. Ajoutez ensuite les carottes et les protéines de soja réhydratées.
Assaisonnez avec du sel, du poivre, du cumin, du piment rouge ou du paprika.
Ajoutez une demi-portion de haricots rouges cuits (préalablement rincés s'il s'agit d'une conserve) ainsi qu'1 cuillère à café de moutarde et 1 cuillère à soupe de sauce soja salé et laissez mijoter.
Laissez cuire jusqu'à ce que les carottes soient tendres (ajoutez de l'eau si besoin pour éviter que cela n'accroche), coupez le feu et ajoutez de la coriandre fraîche ciselée.
Servez avec votre riz.
Le potiron rôti, œufs mollets et poids chiches
Ingrédients
- Coriandre
- Ail
- Huile végétale
- Oeuf(s)
- Persil
- Pois chiches
- Poivre noir
- Potiron ou potimarron
- Romarin
- Sel
Instructions
Préchauffez votre four à 200°.
Découpez votre potiron en tranches fines (vous pouvez garder la peau s'il est bio) et émincez un oignon.
Placez les tranches dans un saladier et ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, du sel, de l'ail et du romarin. Mélangez le tout pour répartir l'huile sur l'ensemble du potiron puis disposez les tranches sur une plaque et enfournez le tout.⠀
Pendant que le potiron cuit, faites bouillir de l'eau et placez-y vos œufs pendant 6 minutes.
Mélangez dans une autre casserole les pois chiches et assaisonnez : poivre, ail, persil, coriandre.
Lorsque vos potirons sont bien tendres, sortez-les du four, retirez la coquille de vos œufs, rassemblez dans une assiette tous vos ingrédients. Servez !
Merci à Sarah Marin-Maire, diététicienne et cofondatrice de https://makemehealthy.app/
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