Une semaine de menus IG bas pour réguler sa glycémie

L’index glycémique (IG), vous connaissez ? Cet indice est crucial, car c’est lui qui détermine la réponse de notre organisme quand il est en présence de sucre (sucre qui, rappelons-le, se trouve dans une majorité d’aliments, y compris ceux qui n’ont pas de saveur sucrée). Avec des répercussions directes sur la digestion et la santé globale car le pic d’insuline provoqué par l’ingestion de sucre est, quand il est trop régulier, responsable d’une résistance à l’insuline qui peut se traduire par une inflammation de l'organisme et un diabète (de type 2) et toutes les problématiques santé qui en découlent. 

L’index glycémique : des bénéfices santé, vraiment ? 

On ne peut pas remettre en question les bénéfices santé d’une alimentation qui fait la part belle aux aliments à IG bas, tout comme l’on sait qu’une alimentation composée de trop nombreux aliments à IG élevé est délétère. De très nombreuses études scientifiques* ont ainsi établi que favoriser les aliments à IG bas réduit la glycémie et donc le diabète certes mais préserve aussi la santé cardiaque, cognitive ou visuelle.

Des travaux** ont pointé de potentiels bénéfices dans la prévention des cancers mais aussi pour perdre du poids. Enfin, c’est aussi un mode alimentaire plus riche en fibres (voir plus loin) ce qui présente un intérêt pour notre microbiote et notre digestion. 

L’alimentation à IG bas en pratique

A quoi ressemble une alimentation à IB bas ? Elle fait la part belle aux aliments à IG faible ou modéré, la plupart des fruits et légumes, notamment quand ils sont consommés entiers et que leurs nutriments sont préservés par une cuisson douce, les légumineuses, les oléagineux (amandes, noix, pignons, pistaches…) les céréales complètes (attention, elles doivent être cuites al dente, une cuisson trop poussée fait grimper l’IG), mais aussi les fruits secs, poissons, oeufs, viande et produits laitiers. 

Mais attention, ce n'est pas si simple : certains végétaux peuvent avoir un IG élevé (la pastèque par exemple, tout comme la betterave , le navet ou le rutabaga). Certains sucres de leur côté  affichent un IG plus bas que d’autres. On s’en doute, le sucre blanc, est celui à éviter, son IG est de 100 (le maximum). A contrario, le miel, le sirop d’agave ou le sirop de yacon ont des IG modérés. 

Mais le but ici n’est d’ailleurs pas de bannir tous les aliments à IG élevés ni tous les sucres. Plutôt d’être dans les bonnes proportions. 

Vous l’aurez compris, votre semaine de menus IB bas sera ainsi variée, sans privation et haute en saveurs.