Le sommeil est une problématique complexe. Fragile, dépendant de nombre de facteurs extérieurs, notre sommeil est souvent le premier à pâtir d'une hygiène de vie inadaptée, de soucis passagers, d’une maladie chronique ou tout simplement du temps qui passe : le sommeil étant naturellement plus léger et haché quand on avance en âge.
Faut-il pour autant s’en accommoder ? Non. Car un sommeil de piètre qualité handicape notablement les nuits et peut avoir un effet délétère sur notre santé. Et ce dès la première mauvaise nuit, une étude norvégienne a ainsi mis en évidence que “34 protéines étaient significativement affectées après six heures de sommeil en moins” !
Mais qu’est-ce au juste qu’un sommeil qualitatif ? Se calcule-t-il simplement au nombre d’heures passées au lit ? Non, assurent les chercheurs qui expliquent que la qualité du sommeil commence dès l’endormissement.
Des chercheurs de l’Université nationale de Séoul, en Corée du Sud, ont découvert que les gens pouvaient s’endormir 7,5 minutes plus tôt, dormir 32 minutes de plus et se réveiller moins souvent pendant la nuit quand ils portaient des chaussettes.
Toutes les astuces sont donc bienvenues, non seulement pour s’assurer d’un sommeil suffisant et réparateur mais aussi d’un endormissement rapide. Comme celle partagée par Mathis, 22 ans : “Je m’endors systématiquement avec un livre audio, explique-t-il. C’est la meilleure façon pour moi de ne pas cogiter quand je me couche et de m'endormir en quelques minutes.”
Les huit astuces qui suivent, partagées par le média anglais BBC Science Focus, sont de leur côté appuyées par des études scientifiques.
Oublier les applis et montres connectées qui suivent votre sommeil
Certains vantent pourtant leur intérêt dans les troubles du sommeil. De fait, ces outils peuvent être utiles, même s’ils restent souvent imprécis. Mais si on est déjà installé dans un trouble du sommeil, ce peut être plus contre productif qu’autre chose, car il peuvent affecter le ressenti que l’on a de notre sommeil, et donc générer une source supplémentaire d’inquiétude. Une étude de l'Université d’Oxford* a ainsi montré que les participants s’étaient sentis de mauvaise humeur, plus fatigués et plus somnolents après une nuit de sommeil pourtant correcte mais notée comme “mauvaise” par des montres connectées qui avaient été préprogrammées en ce sens par les chercheurs.
Contracter l’ensemble des groupes musculaires
Connaissez-vous la Relation (ou détente) Musculaire Progressive (RMP) ? Mise au point par le Dr Edmund Jacobson, psychiatre américain en 1928, cette technique consiste simplement à contracter pendant quelques secondes puis relâcher tous les muscles du corps, en progressant par séries (les muscles du haut du corps, des bras et des épaules par exemple, puis ceux du tronc, etc.). A pratiquer au moment du coucher, une fois allongé, cette technique est idéale pour préparer au sommeil et faire disparaître l’anxiété.
Dormir avec des chaussettes
Ce n’est pas très glamour les chaussettes sous la couette ? Peut-être, mais diablement efficace pour bien dormir !
“Les pieds chauds vont de pair avec le sommeil, explique le Dr Roy Raymann, neuroscientifique anglais spécialisé dans le sommeil. Si nos pieds sont trop froids, cela empêche la zone du cerveau de passer à un état propice au sommeil. » Des chercheurs de l’Université nationale de Séoul, en Corée du Sud, ont découvert que les gens pouvaient s’endormir 7,5 minutes plus tôt, dormir 32 minutes de plus et se réveiller moins souvent pendant la nuit quand ils portaient des chaussettes.
Dîner à cette heure précise
“Nous avons une horloge centrale dans une région du cerveau appelée le noyau suprachiasmatique, mais aussi des horloges dans tous les principaux tissus et probablement dans la plupart/toutes les cellules du corps”, explique Jonathan Johnston, professeur de chronobiologie et de physiologie intégrative à l'Université de Surrey (au sud-est de Londres). Il existe des preuves solides issues d’études sur les animaux et des quelques études humaines disponibles selon lesquelles le moment des repas est un synchroniseur dominant de certaines horloges circadiennes en dehors du cerveau.” Manger quatre heures avant le coucher favorise ainsi l’endormissement. Si vous voulez vous coucher à 23 heures, vous devez ainsi dîner à 19 heures.
Ouvrir une “fenêtre d’inquiétude” dans la journée
Vous avez sans doute remarqué que nos petits et gros moments de tension de la journée reviennent souvent nous hanter quand on se couche. Pour éviter ces ruminations, l’astuce des médecins spécialisés dans le sommeil est de tout simplement dédier un moment dans la journée pour tout ce qui nous soucie ou nous énerve. “Il est préférable d’écrire ses inquiétudes plutôt que d’y penser”, précise de son côté le Dr Chris James, psychologue clinicien consultant spécialisé dans le sommeil. Penser peut conduire à la rumination, où l’on tourne sans cesse les pensées en boucle, ce qui peut être épuisant et vous rendre encore plus inquiet à mesure que les soucis font boule de neige.” En écrivant, on crée une distance mentale qui peut être salutaire.
Recentrer ses pensées avant le coucher
Si la “fenêtre d’inquiétude” ne fonctionne pas, vous pouvez vous tourner vers une autre méthode que les scientifiques appellent “recentrage cognitif pour l'insomnie”. De quoi s’agit-il ? D’une technique qui vise à modifier les pensées avant le sommeil, les chercheurs ayant constaté que les personnes qui ont un mauvais sommeil ont généralement des pensées plus stimulantes (liée à l’organisation de la journée qui suit par exemple) dans les heures qui précèdent le coucher. Testée sur d’anciens combattants, le “recentrage cognitif pour l'insomnie” qui consiste à remplacer les pensées stimulantes, par des pensées plus neutres (un film ou une recette de cuisine par exemple) a donné de bons résultats. Un autre essai** auprès d'étudiants a constaté les mêmes bénéfices.
Réduire son temps passé au lit
Moins, mais mieux, c’est un peu l’idée. Utilisée régulièrement par les médecins du sommeil, cette technique consiste à réduire le temps de sommeil plutôt qu’à chercher à allonger artificiellement (on a tendance à vouloir “récupérer” après une nuit difficile en dormant plus la nuit d’après, c’est une erreur). Au contraire, réduire progressivement la durée de la nuit permet d'améliorer la qualité du sommeil. Le mieux est de déterminer cette durée (qui ne doit pas être inférieure à 5 heures dans tous les cas) après avoir rempli un agenda du sommeil pendant deux semaines.
S’exposer à la lumière dès le matin
Le sommeil est calé sur nos rythmes circadiens, eux même dépendants de la lumière du jour. S’exposer à la lumière du matin, pendant 30 à 45 minutes, permet notamment aux couche-tards d’avoir sommeil plus tôt et ainsi de se réveiller plus tôt le lendemain, et sans déficit de sommeil. Une étude australienne*** montre que des personnes exposées à la lumière du matin (ou à défaut, une lampe de luminothérapie) pouvaient décaler leur rythme circadien jusqu'à deux heures (et donc se coucher deux heures avant leur heure de coucher naturelle).
https://www.sciencefocus.com/the-human-body/secrets-more-restful-nights-sleep
*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29989248/
**https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312430/
***https://eprints.qut.edu.au/229557/1/Manuscript_Sleep_Medicine_accepted.pdf
https://www.santemonteregie.qc.ca/sites/default/files/2022/06/e15.pdf
http://www.bichat-larib.com/source/docs/fiche_patient_restriction_sommeil.pdf
https://www.chu-orleans.fr/sites/chr-orleans/files/la_relaxation_progressive_de_jacobson.pdf
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