Les protéines jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre organisme. Elles participent à la croissance, à la réparation des tissus et au maintien de la masse musculaire. Cependant, les besoins en protéines varient selon l’âge, le mode de vie et l’état de santé.
Enfance et adolescence : construire pour grandir
Chez les enfants, les protéines sont indispensables à la croissance. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport quotidien de 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel jusqu’à deux ans. Pour les enfants plus âgés et les adolescents, ce besoin diminue légèrement, avec environ 0,9 g/kg/j. À cet âge, l’alimentation doit combiner des sources variées de protéines : viande, poisson, œufs, produits laitiers, mais aussi légumineuses et céréales pour un équilibre optimal.
Adulte : maintenir et optimiser
À l’âge adulte, les besoins en protéines s’établissent autour de 0,8 g/kg/j pour un individu sédentaire, selon l’OMS. Toutefois, les personnes actives, les femmes enceintes ou allaitantes et celles suivant un régime végétalien peuvent nécessiter des apports plus élevés, allant jusqu’à 1,2 à 2 g/kg/j. L’objectif principal est de maintenir la masse musculaire et d’assurer les fonctions métaboliques.
Après 50 ans : prévenir la sarcopénie
Avec l’âge, le risque de sarcopénie (perte de masse musculaire) augmente, ce qui rend les apports protéiques encore plus cruciaux. Les experts recommandent souvent une augmentation des apports à 1-1,2 g/kg/j à partir de 50 ans, voire davantage en cas d’activité physique réduite ou de maladies chroniques. Une attention particulière doit être portée à la qualité des protéines : privilégier les protéines complètes, riches en acides aminés essentiels, comme celles des œufs, poissons et produits laitiers.
Comment répartir vos apports ?
Pour maximiser l’efficacité des protéines, il est conseillé de les répartir équitablement sur les repas. Par exemple, intégrer une portion de protéines à chaque repas favorise une meilleure synthèse musculaire, surtout chez les seniors.
Comprendre ses besoins en protéines selon son âge est essentiel pour rester en bonne santé. Adopter une alimentation équilibrée, adaptée à vos besoins spécifiques et riche en protéines variées, vous permettra de soutenir votre organisme à chaque étape de la vie.
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