Manger léger après 17 heures éloigne le docteur ! En effet, une étude récente publiée dans Nutrition & Diabetes souligne l’importance d’éviter les repas tardifs pour préserver la santé. Réalisée par des chercheurs de l’Universitat Oberta de Catalunya (Espagne) et la Columbia University Irving Medical Center (Etats-Unis), cette dernière révèle qu’un apport calorique supérieur à 45 % après 17 heures peut altérer la tolérance au glucose.
L’étude a comparé deux groupes de participants âgés de 50 à 75 ans et présentant un surpoids, ainsi qu’un prédiabète ou un diabète de type 2. Les "mangeurs précoces" consommaient la majorité de leurs calories avant 17 heures, tandis que les "mangeurs tardifs" en absorbaient plus de 45 % après cette heure. Les deux groupes avaient donc un apport calorique similaire, mais les mangeurs tardifs en ingéraient davantage en soirée.
Après deux semaines, le groupe des mangeurs tardifs affichait une tolérance au glucose significativement inférieure. Ce phénomène impacte tout particulièrement les personnes souffrant de prédiabète et de diabète de type 2, ainsi que les seniors. Le risque, indépendant du poids corporel ou des apports caloriques totaux, augmente ainsi les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires et d’inflammation chronique.
Le rôle de l’horloge biologique et du métabolisme
Mais pourquoi ce constat ? Manger beaucoup le soir s’avère moins sain, car le corps est biologiquement moins apte à métaboliser les aliments pendant la nuit. Le docteur Nate Wood, spécialiste de la médecine culinaire, explique dans la revue Medical News Today que consommer des calories juste avant de dormir conduit à un stockage sous forme de graisses. Ce mécanisme découle de l’absence d’utilisation immédiate de l’énergie apportée par les aliments.
En effet, selon le Dr Pouya Shafipour, médecin généraliste spécialiste de l’obésité, le corps devient plus résistant à l'insuline le soir à cause des rythmes circadiens. Il explique dans la revue Medical News Today que la baisse de lumière déclenche la sécrétion de mélatonine, qui inhibe le pancréas, réduisant ainsi l’efficacité de l’insuline.
Les recommandations pour un dîner santé
Pour minimiser les impacts négatifs des repas tardifs, vous pouvez dîner tôt et privilégier un repas plus léger que les autres repas de la journée. L’objectif est de réduire les glucides après le coucher du soleil pour optimiser la sensibilité à l’insuline et améliorer la qualité du sommeil.
Pour ce faire, privilégier les protéines maigres, comme la volaille, le poisson, les œufs ou encore les légumineuses. Préférez les graisses saines, telles que celles contenues dans l’huile d’olive, les fruits à coque et l’avocat, aux graisses saturées. Enfin, apportez des fibres, antioxydants et vitamines grâce à des fruits et légumes, peu caloriques et nourrissants. A l’inverse, évitez les glucides simples comme le riz blanc, les pâtes, les pommes de terre ou les desserts sucrés.
L’importance du sommeil
Le sommeil joue aussi un rôle essentiel dans le métabolisme du glucose et la régulation de l’appétit. S’il est irrégulier, ce dernier a aussi un impact sur la régulation des hormones. Les personnes qui dorment moins bien ont des niveaux plus élevés d 'hormone ghréline et des niveaux plus faibles d'hormone leptine. Or, la première est l’hormone de la faim, et la deuxième, au contraire, envoie le signal que nous avons assez mangé.
Un déficit de sommeil favorise ainsi une surconsommation alimentaire pendant la journée. Il augmente également le risque de fringales nocturnes, qui sont souvent peu saines et obligent le corps à travailler pendant le sommeil, le rendant moins efficace. Autant de facteurs qui accroissent le risque de diabète. Pour un sommeil sain et réparateur, il est recommandé de se coucher à heures régulières, et de dormir entre sept et huit heures par nuit.
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