Les glucides représentent l’ensemble des sucres présents dans notre alimentation et sont la principale source d’énergie de notre corps.
Ils sont divisés en deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples sont présents dans les fruits frais et secs, les légumes, les laitages et dans les sucreries et les boissons sucrées.
Les glucides complexes sont contenus dans les céréales telles que le blé, le maïs, le seigle ou encore l’avoine. On les retrouve également dans les produits céréaliers (pain, pâtes, biscottes…) et les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…).
La Fédération des Diabétiques indique que les glucides doivent représenter entre 50 et 55 % des apportes énergétiques quotidiens.
L’indice glycémique pour mieux consommer les glucides
Bien souvent, les glucides sont vilipendés.
Pourtant, les glucides sont essentiels à notre organisme.
L’indice glycémique - mesure relative permettant de classer les aliments en fonction de leur potentiel à faire augmenter la glycémie (taux de glucose dans le sang) après leur ingestion - des aliments permet d’y voir plus clair.
Epycure Laboratoire détaille comme suit la différence entre l’IG élevé et l’IG bas :
- IG élevé (= sucre rapide) : le type de sucre contenu dans l’aliment provoque une montée de sucre dans le sang rapide et brutale. Beaucoup d’énergie est rendue disponible de façon immédiate et si elle n’est pas utilisée par les cellules, elle sera stockée !
- IG faible (= sucre lent) : à l’inverse, le type de sucre contenu dans l’aliment provoque une montée du sucre dans le sang lente et progressive. La libération d’énergie modérée et graduelle, sur la durée et les glucides ont donc moins de probabilités d’être stockés.
Quels aliments contiennent le plus de bons glucides ?
Les aliments à indice glycémique bas sont ceux à privilégier pour maintenir un bon équilibre alimentaire.
Ceux à indice glycémique élevé doivent également être consommés mais de préférence avant un effort comme les entraînements sportifs qui nécessitent une grande quantité d’énergie et rapidement.
Les fruits et les légumes sont les meilleures sources de glucides. Les fruits sont également source de fibres, excellentes pour la santé intestinale.
Les céréales complètes sont également à privilégier tout comme les légumineuses (haricost, fèves et lentilles) et les tubercules (pommes de terre, betterave, topinambour).
Pour le journal britannique The Sun, la diététicienne Megan Hilbert a révélé les 6 signes qui montrent que votre corps est en manque de glucides.
Vous êtes rapidement irritable
Manque de patience, irritabilité ? Peut-être manquez-vous de glucides.
« Notre cerveau fonctionne avec des glucides et l'irritabilité est un signe que vous ne donnez peut-être pas à votre cerveau le carburant dont il a besoin. C'est un signe très classique d'hypoglycémie ", explique Megan Hilbert.
Vous avez souvent froid
Vous êtes plus frileux qu’avant ? Il se peut que votre apport en glucides ne soit pas suffisant au quotidien d’après la diététicienne : « Manger moins de glucides est associé à un risque de diminution de la fonction thyroïdienne, qui joue un rôle clé dans la régulation de la température corporelle. »
Vous êtes moins performants au sport
Avant une séance de sport, il est nécessaire de faire le plein en glucides afin de s’assurer une bonne performance. Mais un manque de glucides peut venir altérer le fonctionnement de votre corps à l’effort : « Les glucides alimentent les mouvements musculaires et sans eux, vous ne ferez peut-être pas de votre mieux au gymnase. Si vous vous fatiguez facilement, cela peut être un signe que votre corps a besoin de plus de carburant avant et/ou après votre entraînement » explique la diététicienne.
Vous rencontrez un brouillard cérébral
Au quotidien, le manque de glucides peut se faire ressentir assez facilement, notamment au travail. Si celui-ci devient difficile et que vous avez tendance à oublier facilement les choses, il se peut que vous manquiez de glucides d’après Megan Hilbert : « Des études ont montré que les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides obtiennent de moins bons résultats aux tests de mémoire, et ces déficits de performance disparaissent une fois que les glucides sont ajoutés au régime. »
Vous peinez à perdre du poids
Contrairement aux idées reçues, bannir complètements les glucides de votre alimentation pour perdre du poids peut être contre-productif : « Malheureusement, si nous réduisons les glucides et les calories de manière vraiment spectaculaire, cela peut amener le corps à produire sa propre forme de carburant à partir de protéines ou de graisses, et même à stocker cette énergie sous forme de graisse afin de vous empêcher de " mourir de faim ", essentiellement. »
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