Lumbago : les astuces d’un kiné pour le soulager

Des étirements pour regagner en mobilité

Une fois que la douleur est atténuée, il faut gérer la problématique posturale - autrement dit, traiter la cause du lumbago - grâce à la thérapie manuelle. “Le praticien regarde en premier lieu s’il y a un désordre biomécanique : bassin ou lombaire qui a bougé, disque pincé… Puis, il conseillera des mouvements et des étirements pour retrouver une posture normale”, explique Pascal Grillon, kinésithérapeute-ostéopathe. Plus cette prise en charge est rapide, plus elle est efficace et durable.

Si le passage chez un professionnel de santé est donc indispensable pour trouver et traiter l’origine du problème, il est aussi possible d’agir à la maison, en attendant le rendez-vous. “Vous pouvez commencer tranquillement à faire des mouvements d’étirement et d’assouplissement, afin de retrouver la mobilité dont vous avez été privé par la douleur et la réaction musculaire”, détaille le spécialiste.

Deux postures qui soulagent les douleurs lombaires

L’un des mouvements préconisés par l’expert consiste à se positionner à genoux sur le sol, les fesses posées sur les talons, et à descendre la tête vers le sol. Les paumes des mains sont à plat par terre, de part et d’autre de la tête et vont chercher le plus loin possible vers l’avant, pour étirer le dos. En yoga, cette position s’appelle la posture de l’enfant.

“Vous pouvez également mobiliser le bassin, en faisant des antéversions et des rétroversions”, ajoute le kiné-ostéo. Pour cela, placez-vous à quatre pattes, le dos plat, les mains et les genoux écartés de la largeur du bassin. Sur l’expiration, poussez sur vos bras en rentrant le ventre et en arrondissant le dos. Sur l’inspiration, revenez à la position initiale. Sur une nouvelle expiration, creusez le dos en sortant les fesses. Cela correspond à la posture du chat, en yoga.

“Pour assouplir et mobiliser le dos en cas de lumbago, on préconise un travail au sol, assis ou allongé, à effectuer lorsque la douleur s’est déjà un peu calmée”, résume Pascal Grillon. “Mais attention, ne réalisez surtout pas de rotation en gardant les pieds fixes au sol, et ne créez pas de torsion, au risque de vous faire encore plus mal”.

Comment prévenir le lumbago ?

Bien évidemment, le meilleur remède reste encore la prévention. “Et celle-ci passe par l’exercice physique, la posturologie et l’ergonomie”, décrypte le kinésithérapeute-ostopathe Pascal Grillon.

“Pour éviter d’avoir mal au dos, il faut être en bonne forme physique et, surtout, suffisamment musclé au niveau des abdominaux pour bien tenir son dos”. C’est pourquoi l’expert ne recommande absolument pas le port d’une ceinture lombaire ou de vêtements de contention visant à redresser le dos artificiellement. “De tels objets sont contre-productifs, puisqu’ils entraînent progressivement une fonte musculaire. Au fil du temps, on risque donc d’être de plus en plus sujet au lumbago”.

Ergonomie : adapter son environnement de travail

L’ergonomie consiste, par ailleurs, à adapter son environnement de travail pour éviter les troubles musculo-squelettiques. Par exemple, pour un travail de bureau, la chaise, le clavier et l’écran d’ordinateur doivent être positionnés de sorte que :

• la tête soit droite et maintenue au-dessus des épaules ;
• le regard se porte légèrement vers le bas, sans incliner le cou ;
• les coudes soient fléchis à 90 °, les épaules détendues et les avant-bras posés sur les accoudoirs, à l’horizontale ;
• le bas du dos est soutenu par le dossier du fauteuil ou un coussin, qui favorise sa courbure naturelle.

Posturologie : améliorer sa gestuelle quotidienne

Enfin, la posturologie est un domaine très important dans la prévention du mal de dos, “mais qui n’est pas encore assez développé aujourd’hui”, regrette le praticien. Elle consiste à travailler sur la gestuelle du patient, lui apprendre à bien se positionner et se tenir. “Ce travail commence généralement par un bilan postural, chez un posturologue”. Le patient marche sur des tapis, avec des capteurs connectés à un logiciel, qui permet de déterminer la cause du mal de dos parmi les trois suivantes :

• un mauvais positionnement de ses appuis ;
• un mauvais positionnement des mâchoires ;
• un mauvais positionnement des yeux.

"Une fois la cause du problème établie, le travail de rééducation peut commencer, en faisant appel, au besoin, à des confrères - un podologue ou un orthoptiste, par exemple", conclut le kinésithérapeute.