Il est avéré aujourd’hui que pour garder la ligne et rester en bonne santé, il faut pratiquer une activité physique régulière et surveiller le contenu de son assiette. Attention, il ne s’agit pas de compter les calories ou de se soumettre à un régime drastique qui vous fera prendre encore plus de poids à long terme.
Il faudrait tout simplement rééquilibrer son alimentation en misant en priorité sur ce qu’on appelle les aliments à IG bas (index glycémique bas). Quels sont-ils ? Et surtout, pourquoi sont-ils essentiels ? Medisite fait le point avec Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste à l’origine de Mon journal minceur IG bas (éd. Thierry Souccar).
Régime à IG bas : le principe est de réguler la glycémie
Le journal alimentaire mis au point par Angélique Houlbert est là pour accompagner jour après jour pendant 1 mois, les personnes qui souhaitent se lancer dans une alimentation à IG bas. Il vous livre les grands principes de ce mode d’alimentation et surtout vous permet d’écrire vos menus ainsi que l’évolution de votre poids au fil des semaines.
"Mettre votre évolution sur papier permet de se motiver puisque vous y voyez votre propre progression. C’est destiné à ceux qui veulent perdre du poids, mais aussi aux personnes qui souffrent de diabète de type 2, prédiabète ou pour les femmes atteintes par le syndrome des ovaires polykystiques. Les personnes concernées par cette condition doivent faire particulièrement attention à leur glycémie", explique à Medisite la diététicienne.
Pourquoi réguler la glycémie ?
"Il faut savoir que réguler sa glycémie (taux de glucose dans le sang) revient à réguler son insuline. L’insuline, c’est l’hormone de stockage. À chaque fois que vous mangez mal, vous fabriquez trop d’insuline. Vous allez ensuite faire ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle. Ce phénomène vous poussera à grignoter en vous rabattant sur les aliments sucrés. Le régime à IG bas va vous éviter ça. Il n’implique pas de réduire la quantité de ce que vous mangez, mais d’améliorer la qualité", détaille Angélique Houlbert.
L’alimentation à IG bas est compatible avec chaque patient, de tout âge, même ceux qui prennent des traitements ou qui ont des antécédents médicaux. En effet, il ne s’agit pas d’un régime à proprement parler, seulement de faire de meilleurs choix alimentaires.
Quels sont les aliments à IG bas, à consommer au quotidien ?
Les aliments à IG bas sont à consommer tous les jours ou presque. Ils vont vous permettre de réguler votre insuline. Résultat : vous serez rassasié et éviterez le stockage. Parmi les indispensables, la diététicienne cite tous les aliments bruts (non transformés par l’agro-alimentaire), à savoir :
- Les légumes : "ils doivent représenter la moitié de votre assiette" ;
- Les fruits ;
- Les légumineuses (fèves, lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots rouges…) ;
- Les poissons gras qui sont de bonnes protéines (maquereau, sardine, saumon…) ;
- Les œufs ;
- Le pain à IG bas (pain au levain) ;
- Les féculents à IG bas : pâtes al dente, quinoa, galette de sarrasin…
Il ne s’agit pas de supprimer tous les autres aliments et ne pas vous faire plaisir de temps en temps. Or, certaines erreurs commises quotidiennement vont réellement peser sur votre balance et sur votre santé.
"Quand on veut perdre du poids, on ne fait pas des plâtrés de pâtes tous les jours si on est totalement sédentaires. Si on ne fait pas attention à la quantité de glucides, on ne va pas réguler son poids. On rappelle que les glucides, c’est de l’énergie", souligne Angélique Houlbert.
La diététicienne en profite pour nous dresser un tour d’horizon des erreurs commises encore trop souvent à table.
Erreur 1 : La baguette de pain blanc à chaque repas
"C’est la pire chose à faire pendant un repas, car elle élève énormément la glycémie".
Erreur 2 : Les céréales du petit déjeuner
"Entre des flocons d’avoine et les Kellogg’s, qu’on donne aux enfants, il y a une grosse différence", explique la diététicienne. Ces dernières augmentent la glycémie et ne sont pas rassasiantes. "Ce n’est pas grave d’en manger une fois, c’est le côté répétitif qui sera visible sur la balance".
Erreur 3 : Mettre de la Maïzena® dans les sauces
"C’est la fausse bonne idée. À base de fécule de maïs, elle est très nocive pour la glycémie".
Erreur 4 : Cuire les pâtes trop longtemps
"La cuisson des féculents a un gros impact. Des pates cuite al dente vont avoir un index glycémique plus bas que celles qui cuisent trop longtemps".
Erreur 5 : Croire qu’il faut réduire tous les aliments gras
"Tous les aliments gras ne sont pas mauvais ! Je pense notamment aux oléagineux (amande, noix…) qui sont riches en bonnes graisses (oméga-3) et qui ont une IG bas".
Erreur 6 : Le verre de jus d’orange le matin
"C’est l’une des erreurs que l’on voit le plus. Le fruit doit être mangé brut, non transformé, si vous voulez bénéficier de ses fibres. En jus, vous n’aurez pas la mastication, donc le sucre se retrouvera directement dans votre sang. Vous passerez aussi à côté des fibres du fruit".
Erreur 7 : Consommer les pommes de terre en purée
"La pomme de terre est un sujet épineux, car la purée à un IG élevé. Il faut choisir une pomme de terre à chair ferme. Je conseille de les cuire à l’eau, de les laisser refroidir, puis de les manger le lendemain. Ce rafraichissement rétrograde l’amidon qu’elles contiennent. Le lendemain, il va résister à la digestion et donc il n’augmentera pas la glycémie".
Merci à Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste qui vient de sortir Mon journal minceur IG bas (éd. Thierry Souccar).
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