Mincir sans reprendre les kilos perdus. Un défi sur lequel, sans préparation, nombre d’entre nous se cassent les dents. Cette difficulté à perdre du poids impute souvent à mauvaises habitudes alimentaires rapidement reprises, au suivi d’un régime drastique inadapté, ou encore à l’absence d’activité physique.
On ne va pas se mentir : sans l’adoption sur le long terme d’un équilibre alimentaire et d’une dose d’exercice physique régulière (et adaptée), les objectifs minceur se soldent souvent par des échecs cuisants. Le combo alimentation saine et variée + exercice physique reste un duo incontournable pour qui veut dégommer quelques kilos, s’affiner, sculpter sa silhouette et se sentir mieux dans ses baskets.
Pour s’alléger avant l’été, impossible de passer à côté des bons réflexes. Cela donne quoi dans l’assiette ? "Privilégiez une alimentation équilibrée qui inclut une variété de groupes alimentaires, notamment des fruits, des légumes, des protéines maigres, des céréales complètes et des graisses saines afin de fournir à votre corps des nutriments essentiels pour son bon fonctionnement. Les aliments “plaisir” ne sont pas à exclure, mais ils sont à consommer avec modération", préconise le Dr Sophie Albe-Ly, médecin généraliste chez ZAVA.
Sur le plan sportif, la dimension plaisir est là aussi essentielle, au risque de réduire à néant la motivation. "Choisissez une activité qui vous plaît. Privilégiez un sport qui vous procure du plaisir vous aidera à garder la motivation sur le long terme", conseille encore le médecin.
Rester actif et manger suffisamment de protéines
Pour mincir durablement et garder le cap, rien ne sert de restreindre son alimentation. C’est non seulement inutile mais aussi contre-productif, insiste de son côté Alexandre Auffet, coach sportif indépendant, interrogé pour Zava, expert en téléconsultation médicale. "Ce n'est pas en restreignant drastiquement son alimentation que l'on perd durablement du poids, surtout si l'on pratique une activité physique régulière.” Au contraire, il vaut mieux "maintenir un apport calorique suffisant, tout en veillant à une répartition équilibrée des protéines tout au long de la journée".
Bouger au maximum
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La dynamique vertueuse tient en un seul mantra : rester actif au maximum ! On s’adonne à des activités cardio comme la course à pied, la marche rapide ou encore la marche nordique, aquabike, fitness, etc. Ces types d’activités augmentent la dépense énergétique et améliorent la santé cardiovasculaire.
En parallèle, en dehors de ses séances de sport, on se met en mouvement, dès que l’occasion se présente : toutes les heures au bureau, on monte les escaliers, on réalise un maximum de pas(au moins 7 000 pas). Ces petits riens font la différence et insufflent de petits changements bénéfiques pour le métabolisme.
Aux activités cardio, on ajoute du renforcement musculaire. Objectif : tonifier les muscles, consommateurs d’énergie, et donc accélérer son métabolisme.
Le circuit training, un allié forme et perte de poids
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Cet entraînement qui surfe sur les deux piliers que sont le cardio et le renforcement musculaire. Il fait travailler différents groupes musculaires et aide à remodeler son corps, sans tomber dans la monotonie.
Le principe ? On enchaîne chaque exercice l’un après l’autre sur un temps défini (ou sur un certain nombre de répétitions), mais aussi sur un rythme soutenu (pour entraîner le muscle cardiaque), en faisant de courtes pauses entre deux exercices.
Exemple avec ces 4 exercices à enchaîner à la suite, proposés par le coach Alexandre Auffret pour Zava.
Circuit training : avant de se lancer
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Répétez les quatre exercices qui suivent à la suite. Quand vous avez fini un tour, faites une pause d’1 à 2 minutes avant de refaire cette série d’exercices 3 à 4 fois.
Bien sûr, il convient d’ajuster l’effort et le rythme en fonction de sa forme et de sa condition physique.
Avant de se lancer, il est d’ailleurs recommandé de consulter son médecin pour s’assurer qu’il n’existe aucune-contre-indication à la pratique.
Fentes
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En position debout, le dos droit, faites un grand pas en avant, pliez le genou puis revenez à la position de départ.
Bon à savoir : En position de fente, le genou avant est placé à angle droit (genou dans l’axe de la cheville). Les jambes ne se croisent pas et restent parallèles.
Réalisez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Squats
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Debout, les pieds largeur bassin, pliez les genoux et poussez les fesses en arrière comme pour vous asseoir sur une chaise. Soufflez pour remonter en position de départ.
Réalisez 10 à 15 répétitions.
Bon à savoir : Sur le squat, le poids du corps est dans les talons. Les genoux sont alignés avec les orteils. Le dos reste droit, le regard placé à l’horizon.
Fentes latérales
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Debout, les pieds largeur bassin, le dos droit. Faites un pas sur le côté et pliez le genou, en gardant l’autre jambe tendue. Puis revenez en position de départ.
Réalisez 10 à 15 répétitions avant de changer de jambe.
Bon à savoir : Le bassin reste dirigé vers l’avant. La poitrine redressée, le regard placé à l’horizon. Les deux pieds sont ancrés dans le sol.
Planche coudes au sol
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Placez les coudes au sol, sous les épaules et les genoux posés au sol (éloignés de la poitrine). Le bassin est au-dessus du sol. Maintenez la position 20 à 30 secondes. Respirez amplement.
Bon à savoir : Tenez la position sans vous affaisser dans les épaules ni creuser le bas du dos (ni monter les fessiers). La poitrine est placée sur la ligne des mains.
Pour aller plus loin : décollez les genoux pour réaliser la planche en appui sur les orteils.
Sources
Communiqué de presse Zava https://www.zavamed.com/fr/
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