Les légumes et fruits du mois de juin apportent de la couleur et donnent des idées de recettes savoureuses. Ils sont assez riches en eau, ce qui permet de s’hydrater à l’arrivée de l’été.
Des fruits orangés/rouges
Les fruits de saison ont de la couleur : cerises, fraises, framboises, melons, pomelos, rhubarbes, abricots, mais aussi les premières pêches et nectarines.
Avec les températures qui augmentent (encore doucement cette année), ces fruits riches en eau sont très intéressants pour augmenter l’hydratation, en plus de boire de l’eau.
Un large choix de légumes
Asperges, courgettes, fenouils, haricots verts, artichauts, aubergines, poivrons, tomates, betteraves, blettes, concombres… il n’y a plus qu’à faire son choix pour cuisiner ! On peut également penser aux herbes aromatiques (basilic, romarin, thym, persil, coriandre, estragon, aneth…).
Focus sur les bienfaits de 7 légumes de juin et des idées de recettes qui les contiennent.
- L’artichaut: très peu calorique (47 kcal pour 100g) car composé à presque 85% d’eau. Il est riche en fibres alimentaires, qui stimulent le transit intestinal et aident à lutter contre la constipation. Il facilite aussi l’élimination urinaire.
- L’asperge: très diurétique, elle contient des composés qui favorisent l’élimination rénale des toxines.
- La courgette: elle renferme des flavonoïdes (antioxydants), qui protègent les cellules et les organes des radicaux libres. Ces derniers provoquent un stress oxydatif, endommagent nos cellules et accélèrent leur vieillissement.
- Le fenouil: très riche en fibres et peu calorique, le fenouil est une source intéressante de vitamine B9 et de potassium.
- L’aubergine: sa peau est antioxydante, et riche en potassium, zinc et magnésium. Ce légume stimule aussi le bon fonctionnement du foie.
- Le poivron: très riche en vitamine C, en particulier le poivron rouge (120mg pour 100g). C’est au-dessus des apports nutritionnels recommandés par jour (110mg) !
- La tomate: riche en lycopène, un antioxydant qui contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires, du cancer et des maladies inflammatoires.
Flan aux asperges
1/7
Les ingrédients (4 personnes) :
- 2 asperges
- 250g de crème fraîche
- 4 œufs
- Sel, poivre
La préparation :
Bien égoutter les asperges, en les pressant pour extraire toute l'eau.
Dans un mixer, regrouper les asperges, les œufs entiers, la crème fraîche, du sel et du poivre dans un mixer. Mixer 30 secondes jusqu'à l'obtention d'une crème onctueuse.
Beurrer un moule à cake (à fariner un peu) et y verser la préparation. Enfourner au bain-marie et faire cuire pendant 40 minutes environ.
Courgettes roulées au fromage frais
2/7
Les ingrédients (4 personnes) :
- 1 courgette de taille moyenne
- 40g de fromage de chèvre frais
- 3 branches de basilic
- 3 branches de persil
- Huile d’olive, sel, poivre
La préparation :
Préparer des lanières de courgettes (sur toute la longueur) avec un épluche-légumes.
Mettre le fromage de chèvre dans un bol et ciseler les feuilles de persil et de basilic. Les ajouter au fromage et incorporer un peu d’huile d’olive. Saler, poivrer et mélanger.
Pour chaque lanière de courgette, étaler un peu de fromage aux herbes dessus. Les rouler et les maintenir avec des piques en bois (d’apéritif).
Garder au frais avant de servir.
Salade de fenouil cru
3/7
Les ingrédients (4 personnes) :
- 1 fenouil
- 1 petite boîte de thon
- 1 oignon ou une échalote
- 1 fruit cru (la pomme par exemple)
- Du citron et du persil
- Huile d’olive, sel et poivre
La préparation :
Couper le fenouil en morceaux, puis le râper au robot.
Peler et épépiner la pomme, la couper en petits cubes. Ajouter le jus de citron (pour la conserver) et l'huile d'olive. Saler et poivrer.
Couper l’échalote et le persil et les ajouter. Idem avec le thon égouté.
Ajouter le fenouil, mélanger et servir frais.
Salade d’artichauts à l’italienne
4/7
Les ingrédients :
4 tomates
4 fonds d'artichaut surgelés
1 avocat
125 g de mozzarella en tranches fines
Basilic et persil
Huile d’olive et vinaigre
4 gousses d’ail
La préparation :
Verser le vinaigre balsamique dans le saladier et incorporer petit à petit l'huile d'olive tout en fouettant, ajouter l'ail et le basilic ou le persil finement haché, saler et poivrer.
Faire cuire les 4 fonds d'artichauts dans de l'eau bouillante salée pendant 10 min. Une fois cuit, les rafraîchir à l'eau froide.
Découper les tomates en quartiers, les verser dans le saladier. Découper l'avocat en dés, puis ajouter ces dés sur les tomates.
Couper les fines tranches de mozzarella en deux, ajouter les dans le saladier. Découper les fonds d'artichauts en 4 ou 6 tout dépend de leur grosseur, les ajouter dans le saladier.
Maintenir au frais pendant 1h avant de servir.
Boulghour croquant aux aubergines
5/7
Les ingrédients (3 personnes) :
- 150g de boulghour
- 400g d’aubergines grillées
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
La préparation :
Faire cuire le boulghour dans un grand volume d'eau salée pendant 10 minutes avant d’égoutter.
Dans une sauteuse, faire dorer les aubergines avec de l'huile d'olive puis ajouter le boulghour.
Saler, poivrer et servir chaud.
Source : https://www.mangerbouger.fr
Poivron farci au fromage frais
6/7
Les ingrédients (4 personnes) :
- 2 poivrons jaunes
- 200g de fromage frais (au chèvre par exemple)
- 1 filet d’huile d’olive
- Basilic, sel et poivre
La préparation :
Laver les poivrons, les couper en deux dans le sens de la largeur et ôter les membranes blanches et les graines.
Les déposer sur du papier sulfurisé et les enfourner au four pendant 15 min puis les laisser refroidir.
Mélanger le fromage frais, le basilic, le sel et le poivre ainsi qu'une cuillère à soupe d'huile d'olive dans un bol.
Garnir les poivrons de la préparation.
Tomates à la provençale
7/7
Les ingrédients :
- 2kg de tomates
- 4 tranches de pain complet
- Ail, persil, huile d’olive
- Sel et poivre
La préparation :
Couper les tomates en deux et les épépiner. Les déposer sur la plaque du four, face coupée vers le haut.
Râper le pain pour obtenir une fine chapelure. Eplucher l’ail et le réduire « en purée » avec un presse-ail. Ciseler les feuilles de persil.
Mélanger tous les ingrédients et remplir les demi-tomates avec. Saler, poivrer, ajouter de l’huile d’olive et enfourner pendant une bonne heure.
Sources
https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/calendrier-de-saison/les-fruits-et-legumes-de-juin
https://yuka.io/fruits-legumes/juin/
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