Malgré tous vos efforts, vous ne parvenez pas à perdre du poids ? L’heure de votre dîner est peut-être en cause… Une étude américaine, publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, montre que faire un repas tardif le soir augmente les risques de surpoids et de diabète.
Plus on dîne tard, moins notre organisme brûle les graisses
Pour arriver à cette conclusion, des chercheurs de la John Hopkins University aux États-Unis ont étudié le dossier dix hommes et dix femmes. Chacun des vingt participants avait pour habitude de se coucher entre 22 heure et 1 heure du matin, et se levait autour de 7 heures. La grande différence entre ces personnes ? L’heure à laquelle elles prenaient leur dîner. Cette dernière allant de 18 à 22 heures.
Les scientifiques ont pu observer qu’un dîner tardif entraînait des changements métaboliques tels qu’un taux de glucose plus élevé, un retard du pic de triglycérides et une diminution de l’oxydation des acides gras libres et alimentaires. Autrement dit, plus on mange tard le soir, plus notre glycémie reste élevée et moins l’organisme brûle de graisses.
"Cette étude montre comment un dîner tardif aggrave la tolérance au glucose et réduit la quantité de graisses brûlées”, explique le Dr Jonathan C. Jun, auteur de l’étude. Ainsi, le pic de glucose enregistré chez les participants qui mangeaient vers 22 heures était environ “18 % plus élevé et la quantité de graisses brûlées pendant la nuit a diminué d'environ 10 % par rapport à un dîner plus tôt”, ajoute le Dr Chenjuan Gu, autre auteur de l’étude.
Certaines personnes semblent plus vulnérables aux effets d’un repas tardif
Néanmoins, tout le monde ne semble pas égal face aux effets d’un repas tardif, et certains pourraient y être plus vulnérables. “L'effet d'une alimentation tardive varie considérablement entre les personnes et dépend de leur coucher habituel". Le chercheur précise que ces “effets que nous avons observés chez des volontaires sains pourraient être plus prononcés chez les personnes souffrant d'obésité ou de diabète, qui ont déjà un métabolisme altéré".
L’étude suggère également que dîner tard une fois de temps en temps n’est pas bien grave : c’est lorsque cela devient une habitude que les conséquences retentissent sur notre santé. “Si les effets métaboliques que nous avons observés avec un seul repas se produisent de façon chronique, alors un repas tardif pourrait avoir des conséquences telles que le diabète ou l'obésité", affirme le Dr Jun.
Les auteurs estiment que d’autres travaux méritent d’être effectués, afin de voir si les effets d’un repas tardif persistent dans le temps, et de déterminer s’il existe un lien avec les rythmes biologiques de chaque sujet.
Manger après 20 h augmente la résistance à l’insuline
© Istock
Si l’étude que nous vous détaillons précédemment le confirme, l’impact d’un dîner trop tardif sur le métabolisme est loin d’être une nouveauté. Avec la hausse de l’insulinorésistance et du diabète de type 2, les études à ce sujet se sont multipliées, comme nous l’explique Véronique Liesse, nutritionniste et micronutritionniste, auteure du Grand livre de l’alimentation "spécial énergie" (Leduc.s Editions), que nous avons interrogé.
“Le temps où l’on comptait les calories sur 24 heures est dépassé, et l’on parle de plus en plus de chrononutrition”, indique-t-elle. En effet, on sait depuis longtemps que si l’on mange des aliments qui augmentent la glycémie durant la journée, notre organisme a plus de chances de brûler ce glucose que s’il est ingéré le soir, où l’on bouge moins.
“On n’est pas fait pour manger la nuit et le soir”
Mais au-delà de cet aspect élémentaire, les scientifiques ont peu à peu découvert que la sensibilité à l’insuline est intrinsèquement modifiée le soir et la nuit. A cette période de la journée, elle fonctionne moins bien. “D’un point de vue physiologique on est tous un petit peu insulinorésistant la nuit”, détaille la nutritionniste. “C’est quelque chose qu’on a notamment observé chez les personnes qui travaillent de nuit. Ces dernières sont, en effet, plus à risque de surpoids et de diabète”.
En dînant tard, on va devoir fabriquer plus d’insuline, étant donné qu’elle est moins efficace… On va donc plus facilement stocker les excès et le fabriquer du gras. “On connaissait déjà l’importance de ne pas avoir une alimentation trop hyperglycémiante sur la ligne. On sait maintenant que notre sensibilité à l’insuline varie dans le temps. On n’est pas fait pour manger la nuit et le soir”, souligne la spécialiste.
Après 20 heures, le risque de stocker du gras augmente
Au regard des travaux publiés à ce sujet, cette modification de la sensibilité à l’insuline se ferait dès 20 heures. “Si on dîne tard de temps en temps, ça va passer plus ou moins inaperçu. Si c’est un mode de vie, comme dans certains pays d’Amérique du sud, ça peut poser problème”. Et ce, même si l’on se couche aussi plus tard.
En effet, on a longtemps cru que ce qui importait était la durée entre l’heure du repas et l’heure du coucher. Vous avez sûrement déjà entendu qu’il était préférable de dîner au moins trois heures avant d’aller dormir. “Mais en fait, l’heure en valeur absolue importe tout autant, car on a une horloge interne”, explique Véronique Liesse.
“Tout ce qui perturbe notre rythme circadien, comme s’exposer à la lumière le soir avec les écrans, dormir peu, travailler la nuit ou encore le décalage horaire, entraîne des conséquences physiologiques sur le métabolisme du glucose. On augmente donc nos risques de développer un diabète de type 2, à terme.
Quels aliments privilégier au dîner ?
Concrètement, la nutritionniste recommande d’avoir terminé son repas du soir avant 20 heures. Il est aussi préférable de dîner léger, en privilégiant les aliments qui n’élèvent pas trop la glycémie. On zappe les aliments transformés, le riz blanc, les pommes de terre et les desserts sucrés, et on opte plutôt pour des féculents à faible index glycémique, comme les légumineuses - qui apportent aussi des protéines - ou les céréales complètes, en association avec des légumes. On peut aussi ajouter une portion de poisson gras dans son assiette, mais on évite la viande - et surtout la viande rouge - ainsi que les laitages au dîner.
Dîner tard : attention aux risques cardiaques !
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Une précédente étude, présentée en novembre 2019 à l’occasion d’une conférence de l'American Heart Association (AHA), a montré que les femmes qui dînent après 18 heures, seraient particulièrement exposées au risque d’infarctus. En particulier si ce repas est riche en calories…
Des chercheurs de l’Université de Columbia ont suivi 112 femmes, âgées de 33 ans en moyenne, pendant près d’un an. Ils ont analysé le contenu de leurs repas, les horaires auxquels ils ont été pris ainsi que la santé cardiaque des participantes. Cela leur a permis d’identifier un lien entre un dîner pris après 18 heures et une mauvaise santé cardiaque.
Hypertension, diabète, obésité… l’heure du souper peut y contribuer
Les femmes qui ingéraient la majorité de leurs calories quotidiennes tardivement avaient une pression artérielle plus élevée que les autres, mais aussi un taux d’obésité plus important que la moyenne ainsi que des troubles de la glycémie. Or, ces éléments sont des facteurs de risque importants de maladies cardiaques.
D’après le Dr Nour Makarem, auteur principal de l’étude et chercheur associé au Vagelos College of Physicians and Surgeons à Columbia University à New York, ces résultats peuvent s’expliquer par l’impact des repas tardif sur notre rythme circadien. “Prendre un encas, tout comme manger tardivement, va à l’encontre de notre horloge biologique”, explique-t-il.
Tenir compte de l’heure et de la composition du dîner pour réduire les risques cardiaques
“Jusqu'à présent, les approches liées au mode de vie pour prévenir les maladies cardiaques se sont concentrées sur ce que nous mangeons et dans quelles quantités, souligne le Dr Makarem.
"Ces résultats préliminaires indiquent qu'une alimentation qui tient compte de l’heure et de la quantité de calories consommées au dîner peut représenter un comportement simple et modifiable, qui peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques”.
D’après les scientifiques, le dîner ne devrait donc pas être pris trop tard, ni excéder 30 % des calories totales ingérées dans la journée.
Cette étude présente quelques limites...
Néanmoins, cette étude met seulement évidence un lien entre l’heure du repas et le risque cardiaque, mais pas une relation de causalité. En outre, cette étude ne s’est penchée que sur les femmes, et il serait intéressant de voir si ces résultats s’appliquent aussi aux hommes.
Des travaux menés par des chercheurs d’Harvard avaient toutefois montré que les hommes prenant une collation la nuit avaient 55 % plus de risque de développer une pathologie du cœur que les autres.
Merci à Véronique Liesse, nutritionniste et micronutritionniste, auteure du Grand livre de l’alimentation "spécial énergie" (Leduc.s Editions).
Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 11 juin 2020.
Evening eating linked to poorer heart health for women, AHA, 11 novembre 2019.
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