5 astuces pour faire baisser le mauvais cholestérol

Cholestérol : pour baisser votre taux, perdez du poids

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"L’alimentation est seulement responsable à 30 % d’un mauvais taux de cholestérol, estime Raphaël Gruman. "C’est surtout le surpoids qui fait que l’on produit beaucoup de cholestérol (surtout du LDL). Il faut donc avant tout perdre du poids si l’on souhaite réduire son taux de cholestérol".

Cholestérol : attention aux graisses saturées

L'augmentation du mauvais cholestérol découle du surpoids qui provient des graisses saturées contenues dans certains aliments comme les fritures, biscuits ou encore plats cuisinés. Une mauvaise alimentation est donc en partie responsable de l'augmentation du mauvais cholestérol.

"Une alimentation trop riche en graisses saturées provenant des graisses animales, de certaines viandes et des dérivés gras du lait aura une influence directe sur le taux de cholestérol", prévient aussi la Fédération Française de Cardiologie.

Le mieux est de limiter les graisses saturées en les remplaçant par des "insaturées" contenues notamment dans la viande blanche (volailles), les poissons ou les huiles végétales. On contourne ainsi les huiles de tournesol, d'arachide, de palme, de coco, de coprah et de maïs.

Cholestérol : quels aliments pour le diminuer ?

Pour réguler votre taux de mauvais cholestérol, la Fédération Française de Cardiologie préconise le régime méditerranéen. "Point fort du régime méditerranéen : les végétaux, en particulier les fruits et les légumes frais, indiquent leurs experts. Privilégiez les céréales, l'huile d'olive, de colza, de noix et de germe de blé en assaisonnement, les légumes en grande variété (tomates, poivrons, courgettes, aubergines, concombres, fèves, lentilles...), les fruits en abondance, le poisson (toutes variétés) deux à trois fois par semaine".

Les œufs, amis ou ennemis ?

"Dans mes régimes, je ne bannis pas le fromage, la viande rouge et encore moins les œufs. Ils sont certes riches en cholestérol, mais ils participent malgré tout à la perte de poids (surtout dans les régimes cétogènes)", rapporte le nutritionniste Raphaël Gruman. Dans le jaune d’œuf par exemple, il y a très peu de graisses saturées.

"Les œufs contribuent au bon cholestérol grâce aux bonnes graisses qu’ils fournissent, estime l'expert. Ils renferment des acides gras insaturés qui sont bénéfiques pour le cœur, et aident à réduire le mauvais cholestérol LDL, ce qui peut donc prévenir les risques de maladies cardiovasculaires.

Gare aux médicaments qui augmentent le LDL cholestérol

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Quels médicaments augmentent le cholestérol ?

Les stéroïdes anabolisants, corticoïdes, diurétiques, contraceptifs oraux, antiépileptiques, traitements pour l'acné, traitements hormonaux contre la ménopause, bêtabloquants... ont tendance à augmenter le taux de mauvais cholestérol.

Si vous suivez ce type de traitement et êtes concerné par le mauvais cholestérol, parlez-en à votre médecin. Si le traitement est indispensable, le taux de cholestérol sera à surveiller et un régime alimentaire particulier devra être mis en place.

Pourquoi ils augmentent le cholestérol ?

"Le mécanisme d’action des corticoïdes sur le taux de cholestérol est mal connu. Ces médicaments agiraient directement sur les cellules du foie, entraînant une augmentation du métabolisme de cet organe qui fabriquerait alors du cholestérol HDL et LDL en plus grande quantité", révélait Martial Fraysse, docteur en pharmacie, interviewé par Medisite en 2017.

Quant aux traitements hormonaux contre la ménopause, ce sont hormones féminines (œstrogènes et progestérone) qui seraient en cause. Ces hormones de synthèse peuvent augmenter les taux de triglycérides et de cholestérol. Le mécanisme mis en cause est celui d’une action directe sur la fabrication du cholestérol par les cellules du foie.

En outre, les pilules contraceptives qui contiennent des progestatifs peuvent faire diminuer le taux de HDL (le bon cholestérol) au profit de celui du LDL (le mauvais cholestérol).

Autre exemple : les traitements contre l’acné. C'est la vitamine A qu'ils contiennent (les rétinoïdes et les isoétrétinoïdes tels que le Roaccutane®) qui a une incidence sur le taux de cholestérol.

Dopez-vous aux phytostérols !

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Les phytostérols entrent en compétition avec le cholestérol dans l'intestin, le rendant moins solubles et l'empêchant d'être absorbé. Il est alors éliminé dans les selles. Le foie va fabriquer à nouveau de la bile à partir du mauvais cholestérol disponible entraînant une baisse de celui-ci dans le sang.

Il s'agit de molécules produites par les plantes. En les consommant, elles ont un effet sur le taux de mauvais cholestérol en l'empêchant d'être absorbé par l'organisme.

Où trouve-t-on les phytostérols ?

Vous les trouverez dans les fruits et légumes secs (lentilles, haricots...) ainsi que dans les légumineuses, les noix, noisettes, céréales, graines et huiles végétales. Pour bénéficier des vertus des phytostérols, il faut en ingérer environ 2 grammes par jour.

Phytostérols : quelques contre-indications à connaître

Une dose supérieure à 3 grammes de phytostérols par jour peut entraîner des carences en vitamines A, qui renforcent le système immunitaire et maintiennent l’acuité visuelle et en vitamines E, qui luttent contre le vieillissement et préviennent les risques cardiovasculaires et de cancer.

En outre, les personnes prenant des statines (traitement anticholestérol) ne doivent pas consommer des produits enrichis en phytostérols.

Les aliments riches en phytostérols sont également déconseillés chez les enfants, les femmes enceintes et allaitantes.

Arrêtez de fumer

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Le tabac ne s'attaque pas uniquement à vos poumons. Il favorise aussi le mauvais cholestérol dans l'organisme, d'après le Pr Le Feuvre, cardiologue et responsable de l'unité de cardiologie interventionnelle à l'hôpital Pitié-Salpêtrière et Président de la Fédération Française de Cardiologie.

Première cause de mortalité évitable, avec 73 000 décès annuels en France selon l’Association Nationale de Prévention en Alcoologie et Addictologie (ANPAA), le tabagisme, qu’il soit actif ou passif, est particulièrement toxique pour le système cardio-vasculaire.

Comment le tabac augmente le mauvais cholestérol ?

Le tabac diminue le taux de bon cholestérol favorisant la montée du mauvais, et la survenue de caillots de sang qui peuvent obstruer les artères.

"Certains autres composants de la cigarette (monoxyde de carbone...) provoquent également un rétrécissement des artères, ainsi qu’un risque de formation de caillot sanguin augmentant le risque d'infarctus et d'AVC. Faites-vous aider par un tabacologue si besoin.", suggère le Pr Le Feuvre.

Arrêter de fumer permet donc de mieux protéger votre cœur et vos artères : votre sang est mieux oxygéné et votre cœur se fatigue moins. À long terme, cela va diminuer fortement vos risques de maladies cardiovasculaires.

Manger lentement

Pour éviter que votre taux de cholestérol explose, manger lentement. Voici le conseil d’une étude menée par l’université Federico II de Naples.

L’équipe scientifique est parvenue à cette conclusion après avoir suivi les habitudes alimentaires de 187 personnes obèses, y compris la durée de leurs repas. En comparant les individus qui se nourrissent en moins de 20 minutes avec ceux prennent leur temps à table, les scientifiques ont découvert que manger vite double le risque de développer un taux de cholestérol élevé, surtout au dîner

Bien sûr, bien mastiquer n’est pas une solution miracle. Il reste tout de même important de choisir des plats pauvres en mauvais cholestérol.

"Le cholestérol est un facteur de risque connu de maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, mais ce n'est pas le seul élément métabolique qui s'aggrave avec un repas trop hâtif”, explique Annamaria Colao, présidente de la Société italienne d'endocrinologie (SIE) et directrice de l’étude. “Des recherches antérieures ont montré que manger trop vite était associé à une augmentation de la consommation alimentaire. Nos travaux le confirment. De plus, parmi les aliments consommés rapidement, il y en a des ultra-transformés (comme certaines saucisses) qui, en plus d'être très caloriques et malsains, nous rendent également moins aptes à contrôler l'apport calorique”, poursuit-elle.

Ainsi manger en seulement une dizaine de minutes est associé à un risque accru non seulement d'hypercholestérolémie, mais aussi de surpoids et d'obésité.