Les Français sont de gros mangeurs de sucres. Chaque habitant en consomme en moyenne 35 kilos par an. Et 20 à 30 % de la population présente un apport en sucres supérieur aux recommandations, fixées à 100 g par jour (hors lactose et galactose, sucres naturellement présents dans le lait) par l’anses (agence nationale de sécurité sanitaire et de l’alimentation).
Tous cernés par le sucre
Accros au sucre les Français ? En tout cas cernés par le sucre. Cet ingrédient se cache partout : dans les viennoiseries, les gâteaux, les produits industriels en tout genre… De nombreux aliments transformés que l’on achète en supermarché contiennent des sucres, parfois sans le savoir. Ces sucres libres (à différencier de ceux naturellement présents dans les fruits, les légumes frais ou le lait) ont envahi nos assiettes.
L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) définit ces sucres libres comme "les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré".
Des sucres "addictifs" dissimulés dans les produits industriels
S’il s’avère si difficile d’y échapper, c’est que ces sucres se dissimulent aussi dans des produits alimentaires salés. On parle de "sucres cachés". "Il s’agit de sucres ajoutés par les industriels alors qu’ils ne sont pas présents dans les produits bruts. Ce sont donc des sucres d’ajout", précise Raphaël Gruman, nutritionniste, contacté par Medisite. Leur intérêt ? "Les sucres cachés ont plusieurs avantages pour les industriels : un coût moindre à la fabrication, ils augmentent l’appétence de l’aliment et le rendent parfois addictif. Les sucres cachés ont aussi un rôle technologique dans certains produits comme celui de jouer un rôle de "colle" ou encore de texturant".
Problème, ces sucres cachés sont justement ceux qui causent le plus de tort à notre organisme, en empoisonnant notre santé à petit feu, quand ils sont absorbés en excès.
Face au danger qu’ils représentent, l’OMS préconise désormais de ramener l’apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant. Idéalement il serait encore meilleur de "réduire sa consommation à 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (6 cuillères à café) environ par jour".
Le fléau des sucres cachés
"Malheureusement aujourd’hui, nous dépassons très souvent cette recommandation et c’est vrai chez les jeunes enfants. Les risques de surpoids et d’obésité sont réels et ne font qu’augmenter dans la population en raison de ces sucres cachés", déplore Raphaël Gruman.
Qu’est-ce qui cloche avec ces sucres cachés ? Ces sucres augmentent la teneur en sucre globale de notre alimentation. Or certains produits comme le jambon blanc par exemple, ne devraient pas en contenir", explique le nutritionniste.
Jeter un œil dans la littérature scientifique permet d’entrevoir les ravages induits par une surconsommation de sucres au quotidien : surpoids, obésité, maladies chroniques, maladies cardiovasculaires, cancers, mauvaise santé bucco-dentaire (caries, etc). "Cela peut provoquer à terme une augmentation de la cholestérolémie et du diabète de type 2. Les pathologies cardiaques qui en découlent sont très graves et très fréquentes chez les personnes qui consomment beaucoup de produits transformés", observe encore le nutritionniste.
Sucres cachés : comment les traquer sur les étiquettes
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A défaut de bouder totalement le sucre de son alimentation, il importe de limiter sa consommation quotidienne en débusquant les sucres cachés dans les aliments du quotidien. Un pari peu aisé tant ils se dérobent sous des appellations variées sur les étiquettes. Raphaël Gruman nous en fait un florilège des plus courants : le sucrose (dans les produits de panification), le dextrose (dans les produits de boulangerie notamment), le glucose (dans le miel de synthèse), le maltose (dans la confiserie), le sirop de glucose (dans les pâtisseries), le sirop de maïs seul ou à haute teneur en fructose (dans les sauces notamment), le sirop de caramel…
N’importe quel consommateur non avisé perdra facilement pied dans ce dédale de termes. Notre expert nous conseille une astuce pour décrypter plus facilement les étiquettes et déjouer les pièges des sucres cachés : "Globalement, tout ce qui contient les mots "sirop", "malt", "fécule" ou "amidon" et tout ce qui se termine en "ose", "ol" ou "ide" doit vous alerter sur la présence de sucre". Plus largement, pour éviter ces sucres cachés, le nutritionniste recommande de "consommer des produits bruts et non transformés".
Les aliments allégés en sucre : pas une meilleure option
Pour nous aider à faire de meilleurs choix dans le caddie, Raphaël Gruman nous dresse la liste des 5 principaux aliments industriels particulièrement bourrés de sucres cachés.
Sucres cachés : le jambon industriel
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Le jambon sous vide comme le jambon blanc contient du dextrose, utilisé par les industriels pour rehausser le goût de la viande. Quitte à en décevoir certains, même les jambons qui affichent la mention "sans nitrites" peuvent contenir ce sucre caché.
Selon 60 millions de consommateurs, certains jambons blancs bio peuvent aussi parfois cacher du sucre… de canne.
Par quoi le remplacer ? Raphaël Gruman conseille une alternative plus saine, en achetant "des protéines animales brutes comme du blanc de poulet".
Sucres cachés : les chips
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1. En plus d’être un aliment gras et salé, les chips peuvent renfermer du sucre. Un bon moyen de se retrouver à l’apéro avec une bombe de calories en puissance. "Comme tout produit gras, sucré et salé, il est recommandé de limiter sa consommation", prévient le nutritionniste.
Par quoi les remplacer ? "Des amandes, des noisettes ou des pistaches", suggère l’expert.
Sucres cachés : le ketchup
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Vous êtes un inconditionnel du ketchup ? A l’instar des autres sauces industrielles, peut-être devriez-vous les remiser dans le placard voire les jeter. Cette sauce est bourrée de sucre (de maltose) : "une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes (à peu près une cuillère à café) de sucres libres", selon l’OMS.
Par quoi le remplacer ? "Par une sauce tomate maison avec des épices", dixit Raphaël Gruman.
Sucres cachés : les céréales industrielles du petit-déjeuner
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Ces produits alimentaires aux emballages colorés et visuellement attrayants ont peut-être bercé votre enfance et trônent encore sur la table du petit-déjeuner de votre progéniture. Pourtant, ces aliments contiennent pléthore de sucres ajoutés…
Par quoi les remplacer ? On les troque par du muesli ou des flocons d’avoine nature. Pour les plus motivés, on peut aussi mitonner "un granola maison pour plus de saveur", ajoute Raphaël Gruman.
Sucres ajoutés : les sodas
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Diabolisés pour leur excès de sucres, les boissons gazeuses sucrées offrent un éventail de sucres industriels (sirop de maïs, sirop de caramel,…). Une canette de soda en contient jusqu’à 40 grammes de sucres libres (environ 10 cuillères à café), selon l’OMS.
On l’a vu, leurs homologues light ou sodas allégés en sucre ne sont pas plus recommandables pour la santé (ils augmentent le taux d’insuline, augmentent le risque de prise de poids, abîment les dents, etc).
Par quoi les remplacer ? "On peut préparer une eau aromatisée avec une eau gazeuse comme, par exemple, un thé glacé maison avec de la menthe et une eau gazeuse", propose Raphaël Gruman.
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