Minéral le plus abondant dans le corps humain, le calcium est indispensable à la formation et à la solidité des dents et des os. Il participe également à d’autres fonctions essentielles de l’organisme, telles que la coagulation sanguine, la conduction nerveuse, la contraction musculaire ou encore la libération d’hormones.
Il est donc important de couvrir ses besoins en calcium, notamment par l’alimentation et ce, quel que soit notre âge. Les produits laitiers, justement, en contiennent une quantité intéressante… et tout particulièrement certains fromages. Nous vous les listons dans ce diaporama, avec les explications du Dr Béatrice de Reynal.
Calcium : les apports recommandés et les sources alimentaires
Les apports nutritionnels recommandés en calcium sont de 1 000 mg par jour chez les adultes de 19 à 23 ans, et de 950 mg chez les plus de 24 ans. Pour les femmes ménopausées et les hommes de plus de 65 ans, il est conseillé d’en consommer 1 200 mg quotidiennement, notamment pour lutter contre la fragilisation osseuse.
Si les produits laitiers constituent une source intéressante de calcium, ils ne sont pas les seuls aliments à en contenir beaucoup. Certains végétaux ont même une teneur plus élevée. C’est notamment le cas des herbes aromatiques suivantes, lorsqu’elles sont séchées :
- basilic : 2 240 mg pour 100 g ;
- sarriette : 2 130 mg pour 100 g ;
- marjolaine : 1 990 mg pour 100 g ;
- thym : 1 890 mg pour 100 g ;
- herbes de Provence : 1 860 mg pour 100 g ;
- sauge : 1 650 mg pour 100 g ;
- origan : 1 600 mg pour 100 g ;
- menthe : 1 490 mg pour 100 g.
Certains produits de la mer sont également riches en calcium, comme la laitue de mer, les crevettes grises, les algues wakamé ou encore les sardines. Vous pouvez aussi en trouver dans les graines de sésame, les amandes ou dans des légumes comme les choux, la mâche, les petits pois ou les haricots verts.
Même si le fromage est une source importante de calcium (comme vous pourrez le constater dans ce diaporama), mieux vaut s'en tenir à une portion journalière de 30 grammes, à cause de sa richesse en matières grasses - et notamment, en acides gras saturés.
Le Grana Padano : 1 170 mg de calcium pour 100 g
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Sa teneur en calcium : 1 170 mg /100 g de produit (source : table Ciqual 2020, Anses).
Pourquoi est-il si riche en calcium : le Grana Padano est un fromage à pâte pressée cuite originaire d'Italie, fabriqué à partir de lait de vache. Il appartient à la même famille que le Parmesan. Lors de sa fabrication, le lait, auquel on a ajouté des ferments, coagule, caille, puis est chauffé en étant brassé, avant d’être moulé, puis pressé pour faire sortir le maximum de "petit lait" (le liquide qui se sépare de la partie solide du lait, le caillé). Une partie de l’eau contenue s’étant évaporée au moment de la chauffe et du pressage, la teneur en calcium est alors plus concentrée.
Le Pecorino : 1 160 mg de calcium pour 100 g
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Sa teneur en calcium : 1 160 mg /100 g de produit (source : table Ciqual 2020, Anses).
Le Pecorino est un fromage italien au lait de brebis à pâte pressé cuite.
Le gruyère français : 1 090 mg de calcium pour 100 g
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Sa teneur en calcium : 1 090 mg /100 g de produit (source : table Ciqual 2020, Anses).
Pourquoi est-il si riche en calcium : le gruyère français est fabriqué dans les montagnes de Savoie et de la Franche-Comté. À base de lait cru de vache, il fait partie de la famille des fromages à pâtes pressées cuites. Lors de leur fabrication, le lait, auquel on a ajouté des ferments, coagule, caille, puis est chauffé en étant brassé, avant d’être moulé, puis pressé pour faire sortir le maximum de "petit lait" (le liquide qui se sépare de la partie solide du lait, le caillé). Une partie de l’eau contenue s’étant évaporée au moment de la chauffe et du pressage, la teneur en calcium est alors plus concentrée.
Le Comté : 993 mg pour 100 g
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Sa teneur en calcium : 993 mg /100 g de produit (source : table Ciqual 2020, Anses).
Pourquoi est-il si riche en calcium : le Comté est produit en Franche-Comté, exclusivement dans les départements du Jura, du Doubs et de l’est de l’Ain. À base de lait cru de vache, il fait partie de la famille des fromages à pâtes pressées cuites. Lors de leur fabrication, le lait, auquel on a ajouté des ferments, coagule, caille, puis est chauffé en étant brassé, avant d’être moulé, puis pressé pour faire sortir le maximum de "petit lait" (le liquide qui se sépare de la partie solide du lait, le caillé). Une partie de l’eau contenue s’étant évaporée au moment de la chauffe et du pressage, la teneur en calcium est alors plus concentrée.
Le parmesan : 980 mg de calcium pour 100 g
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Sa teneur en calcium : 980 mg /100 g de produit (source : table Ciqual 2020, Anses).
Pourquoi est-il si riche en calcium : originaire d’Italie, le parmesan, fabriqué à partir de lait de vache, est un fromage à pâte pressée cuite. Lors de leur fabrication, le lait, auquel on a ajouté des ferments, coagule, caille, puis est chauffé en étant brassé, avant d’être moulé, puis pressé pour faire sortir le maximum de "petit lait" (le liquide qui se sépare de la partie solide du lait, le caillé). Une partie de l’eau contenue s’étant évaporée au moment de la chauffe et du pressage, la teneur en calcium est alors plus concentrée.
La tomme de vache : 953 mg pour 100 g
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Sa teneur en calcium : 953 mg /100 g de produit (source : table Ciqual 2020, Anses).
Pourquoi est-il si riche en calcium : à base de lait de vache pasteurisé et fabriqué dans les Pyrénées françaises, la tomme est un fromage à pâte pressée non cuite. Lors de sa fabrication, le lait est légèrement chauffé (moins de 50 °C) après la traite, coagule, caille. On obtient le caillé, la partie solide du lait qui baigne dans le petit lait. Le caillé est déposé dans des moules où il est égoutté, puis pressé pour faire sortir au maximum le "petit lait" (le liquide qui se sépare de la partie solide du lait, le caillé). Pressé, une grande partie de l’eau contenue dans le fromage a été éliminée, accroissant sa teneur en calcium.
La mimolette vieille : 910 mg pour 100 g
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Sa teneur en calcium : 910 mg /100 g de produit en moyenne. Cette teneur descend à 816 mg pour 100 g pour de la mimolette classique, c'est-à-dire avec un temps d'affinage moins long (source : table Ciqual 2020, Anses).
Pourquoi est-il si riche en calcium : la mimolette est un fromage produit dans le nord de la France, dans la région de Lille. À base de lait de vache, c’est un fromage à pâte pressée non cuite. Lors de sa fabrication, le lait est légèrement chauffé (moins de 50 °C) après la traite, coagule, caille. On obtient le caillé, la partie solide du lait qui baigne dans le petit lait. Le caillé est déposé dans des moules où il est égoutté, puis pressé pour faire sortir au maximum le « petit lait » (le liquide qui se sépare de la partie solide du lait, le caillé). Pressé, une grande partie de l’eau contenue dans le fromage a été éliminée, accroissant sa teneur en calcium.
Sachez-le : la couleur orangée de sa chair provient d’un colorant naturel, le roucou.
L’emmental : 898 mg pour 100 g
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Sa teneur en calcium : 898 mg /100 g de produit (source : table Ciqual 2020, Anses).
Pourquoi est-il si riche en calcium : l’emmental est un fromage suisse dont le nom provient de la vallée de l’Emme, une région à l’est du canton de Berne. A base de lait de vache, c’est un fromage qui fait partie de la famille des pâtes pressées cuites. Lors de leur fabrication, le lait, auquel on a ajouté des ferments, coagule, caille, puis est chauffé en étant brassé, avant d’être moulé, puis pressé pour faire sortir le maximum de "petit lait" (le liquide qui se sépare de la partie solide du lait, le caillé). Une partie de l’eau contenue s’étant évaporée au moment de la chauffe et du pressage, la teneur en calcium est alors plus concentrée.
Le fromage de chèvre sec : 895 mg pour 100 g
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Sa teneur en calcium : 895 mg /100 g de produit (source : table Ciqual 2020, Anses).
Le Cantal entre-deux : 791 mg pour 100 g
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Sa teneur en calcium : 791 mg /100 g de produit (source : table Ciqual 2020, Anses).
Pourquoi est-il si riche en calcium : aussi appelé "fourme du Cantal" et à base de lait de vache, il tire son nom du massif montagneux de la région du Cantal. C'est un fromage à pâte pressée non cuite et à croûte séchée. Lors de sa fabrication, le lait est légèrement chauffé (moins de 50 °C) après la traite, coagule, caille. On obtient le caillé, la partie solide du lait qui baigne dans le petit lait. Le caillé est déposé dans des moules où il est égoutté, puis pressé pour faire sortir au maximum le "petit lait" (le liquide qui se sépare de la partie solide du lait, le caillé). Pressé, une grande partie de l’eau contenue dans le fromage a été éliminée, accroissant sa teneur en calcium.
Sources
Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.
Merci au Dr Béatrice de Reynal, docteur en nutrition et directrice de l’agence Nutrimarketing et auteur de l'ouvrage "Ouvrez l’œil avant d’ouvrir la bouche" aux éditions Robert Laffont.
anses.fr/fr/content/le-calcium
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