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Le microbiote intestinal, cet ensemble de bactéries et de micro-organismes qui réside dans notre intestin, joue un rôle crucial dans notre bien-être général. Pour les seniors, maintenir un microbiote en bonne santé est essentiel pour optimiser la digestion, renforcer le système immunitaire et prévenir certaines pathologies. À mesure que l'on vieillit, la diversité du microbiote peut se réduire, entraînant des déséquilibres qui affectent la santé digestive et métabolique.
Pour soutenir ce microbiote, il est important d'intégrer dans l'alimentation des aliments fermentés, riches en fibres et en probiotiques. Ces éléments favorisent une flore intestinale diversifiée, essentielle pour prévenir l'inflammation et les troubles digestifs. Les desserts et goûters, souvent perçus comme des plaisirs sucrés, peuvent également être adaptés pour renforcer notre microbiote tout en étant savoureux et sains.
Pourquoi des desserts microbiote-friendly ?
Les seniors sont souvent confrontés à des préoccupations de santé telles que l'ostéoporose, les maladies cardiovasculaires ou encore les troubles digestifs. Des recettes adaptées peuvent non seulement répondre à ces enjeux, mais aussi offrir des bienfaits pour la flore intestinale. Les desserts microbiote-friendly sont riches en fibres, prébiotiques et probiotiques, tout en étant faciles à digérer et à préparer. De plus, ces recettes permettent de limiter l'usage de sucres raffinés, souvent responsables de déséquilibres dans le microbiote.
Voici 7 idées de recettes de desserts et goûters microbiote-friendly, simples à réaliser et parfaitement adaptées aux seniors.
Compote de pommes maison aux graines de chia
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Un dessert riche en fibres et en oméga-3. La compote de pommes est facile à digérer et les graines de chia ajoutent des prébiotiques bénéfiques pour le microbiote.
Ingrédients
4 pommes
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à café de cannelle (facultatif)
Un peu d’eau
Préparation
Épluchez et coupez les pommes en petits morceaux.
Faites cuire les pommes dans une casserole avec un peu d'eau à feu doux pendant environ 15 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
Mixez les pommes pour obtenir une compote lisse.
Ajoutez les graines de chia et la cannelle, mélangez bien.
Laissez refroidir pendant 30 minutes pour que les graines de chia épaississent la compote.
Servez frais et savourez ce dessert riche en fibres et en oméga-3.
Yaourt nature avec fruits frais et granola maison
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Le yaourt nature, riche en probiotiques, est accompagné de fruits frais et d'un granola fait maison pour une touche de croquant. Ce dessert est parfait pour les intestins sensibles et aide à la digestion.
Ingrédients
1 yaourt nature
1 poignée de fruits frais (baies, banane, kiwi…)
2 cuillères à soupe de granola maison
Préparation
Dans un bol, versez le yaourt nature.
Lavez et coupez les fruits frais de votre choix.
Ajoutez les fruits coupés sur le yaourt.
Saupoudrez de granola maison (vous pouvez le préparer en mélangeant flocons d'avoine, noix, graines, miel et les cuire au four à 180°C pendant 10-15 minutes).
Mélangez et dégustez ce dessert frais et probiotiques !
Panna cotta à la vanille et au lait d'amande
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Cette panna cotta légère, réalisée avec du lait d’amande, est une alternative crémeuse aux desserts traditionnels. Elle est douce pour le système digestif et peut être enrichie de graines de lin pour un apport supplémentaire en fibres.
Ingrédients
500 ml de lait d’amande
1 gousse de vanille
3 feuilles de gélatine
2 cuillères à soupe de miel
Préparation
Dans une casserole, chauffez le lait d’amande à feu doux avec la gousse de vanille fendue et grattée.
Faites ramollir les feuilles de gélatine dans de l’eau froide pendant 5 minutes.
Retirez la gousse de vanille du lait, puis ajoutez le miel.
Incorporez la gélatine essorée dans le lait chaud et mélangez jusqu’à dissolution complète.
Versez le mélange dans des verrines et laissez refroidir avant de réfrigérer pendant au moins 4 heures.
Servez frais et régalez-vous avec cette douceur légère et pleine de bienfaits.
Muffins à la banane et aux flocons d'avoine
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Les bananes sont riches en prébiotiques, parfaites pour nourrir les bonnes bactéries du microbiote. Associées aux flocons d'avoine, ces muffins sont à la fois rassasiants et bénéfiques pour la santé intestinale.
Ingrédients
2 bananes bien mûres
100 g de flocons d’avoine
1 œuf
1 cuillère à café de levure chimique
1 cuillère à soupe de miel
Préparation
Préchauffez le four à 180°C.
Écrasez les bananes dans un bol jusqu’à obtenir une purée.
Ajoutez l’œuf, la levure chimique et le miel, puis mélangez bien.
Incorporez les flocons d’avoine et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Répartissez la pâte dans des moules à muffins.
Faites cuire au four pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que les muffins soient dorés.
Laissez refroidir avant de déguster ces muffins nourrissants.
Tartelette à la noix de coco et au lait de coco
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Cette tartelette, à base de lait de coco et de farine d’amande, est une option sans gluten et riche en fibres. Elle soutient une flore intestinale équilibrée tout en offrant un goût exotique.
Ingrédients
150 g de farine d’amande
50 g de noix de coco râpée
2 cuillères à soupe de lait de coco
2 cuillères à soupe de sirop d’érable
1 pincée de sel
Préparation
Mélangez la farine d’amande, la noix de coco râpée, le lait de coco, le sirop d’érable et le sel dans un bol jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Répartissez cette pâte dans des moules à tartelette en la pressant bien.
Faites cuire au four préchauffé à 180°C pendant 10-12 minutes, jusqu’à ce que les bords soient dorés.
Laissez refroidir et dégustez ces tartelettes à la fois légères et riches en fibres.
Mousse au chocolat noir et avocat
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L'avocat, riche en graisses saines et en fibres, associé au chocolat noir, crée une mousse fondante et agréable. Ce dessert est doux pour l’estomac et aide à maintenir un microbiote en bonne santé.
Ingrédients
1 avocat mûr
100 g de chocolat noir
1 cuillère à soupe de sirop d’agave ou de miel
1 cuillère à café d’extrait de vanille
Préparation
Faites fondre le chocolat noir au bain-marie ou au micro-ondes.
Dans un blender, mixez l’avocat, le chocolat fondu, le sirop d’agave (ou miel) et l’extrait de vanille jusqu’à obtenir une texture lisse.
Versez la mousse dans des verrines et laissez reposer au réfrigérateur pendant 1 heure.
Servez frais pour un dessert fondant et crémeux qui allie le chocolat et l’avocat.
Biscuit au sarrasin et à la compote de fruits rouges
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Le sarrasin, naturellement sans gluten, est une excellente source de fibres et de protéines végétales. Ce biscuit est non seulement délicieux mais aussi bénéfique pour la digestion.
Ingrédients
100 g de farine de sarrasin
50 g de compote de fruits rouges
50 g de margarine ou beurre
1 œuf
1 cuillère à café de levure chimique
2 cuillères à soupe de sucre de coco
Préparation
Préchauffez le four à 180°C.
Mélangez la farine de sarrasin, la levure et le sucre dans un bol.
Ajoutez l’œuf, la margarine fondue et la compote de fruits rouges, puis mélangez pour obtenir une pâte homogène.
Façonnez des petites boules de pâte et aplatissez-les légèrement sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Enfournez pendant 12-15 minutes jusqu’à ce que les biscuits soient dorés.
Laissez refroidir avant de déguster.
