D'après le Programme national nutrition santé (PNNS), les féculents devraient représenter 50 % de nos apports énergétiques journaliers. Riches en glucides complexes et rassasiants, ils sont une bonne source de nutriments et possèdent un index glycémique bas... à condition de bien les choisir.
Pour profiter de tous leurs bienfaits, et ne pas ingérer de sucres rapides à vos dépens, il vaut mieux privilégier les féculents complets. La variété est également très importante dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Pâtes, riz, pain, blé, avoine, mais aussi pommes de terre... dans la famille des sucres lents, le choix est vaste.
Et contrairement à ce que l'on pourrait penser, ces aliments ne font pas grossir. Il faut toutefois privilégier des modes de cuisson sain (zappez la friture si vous surveillez votre ligne) et les consommer en quantité raisonnable (la portion idéale correspond à un quart de votre assiette).
Pomme de terre : un atout santé
Même les pommes de terre, parfois diabolisées, sont en fait de véritables atouts pour votre santé. Elles contiennent de la vitamine B, du potassium, du manganèse, des antioxydants et des fibres. Leur énergie se libère dans votre organisme sur la durée, c'est pourquoi elles vous rassasient durablement.
Attention néanmoins : certaines erreurs en les préparant peuvent nuire aux bienfaits santé de la pomme de terre. Nous vous les listons dans les pages suivantes.
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Erreur 1 : ne pas les laver avant cuisson
Pourquoi ? "Les pommes de terre font partie des légumes les plus traités pendant leur culture", nous explique Valérie Mery-Mandeville, diététicienne et nutritionniste. Les laver et les peler avant la cuisson est donc primordial pour éliminer les produits phytosanitaires.
Bon à savoir : "Si vous les choisissez bio, lavez les pommes de terre pour enlever les résidus de terre, mais laissez-leur la peau puisqu’elle n’a pas été traitée. L’avantage réside dans le fait qu’elle contient de l’acide chlorogénique, un antioxydant intéressant pour la santé", détaille la diététicienne.
Erreur 2 : oublier le trempage avant friture
Pourquoi ? Faire tremper ses pommes de terre dans l’eau avant de les frire diminue la quantité d’amidon. Résultat : "elles colleront moins entre elles pendant la cuisson", souligne Valérie Mery-Mandeville.
Bon à savoir : "cette étape n’est pas nécessaire pour les pommes de terre que l’on cuit à la vapeur", tempère la diététicienne.
Notez, par ailleurs, que la friture n'est pas le mode de cuisson le plus sain pour vos pommes de terre (et n'importe quel autre aliment). Une consommation plaisir, occasionnelle, ne pose pas de problème. En revanche, mieux vaut éviter de manger des aliments frits régulièrement.
À titre d'exemple, une étude de 2014 a montré que les personnes qui consommaient de la friture plusieurs fois par semaine avaient plus de risque de souffrir d'obésité viscérale et d'hypertension. Plus récemment, une étude chinoise de l'université de Shenzhen a prouvé que la consommation régulière d'aliments fris entraîne un risque accru de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux graves. Mieux vaut donc en manger avec modération.
Erreur 3 : choisir la mauvaise huile
Pourquoi ? Certaines huiles ne résistent pas à la chaleur. Il faut donc les réserver à une utilisation froide, en assaisonnement. "Il s’agit de l’huile d’olive, qui tolère mal les hautes températures, et des huiles de noix et de colza. Celles-ci n’y résistent pas du tout et les oméga-3 qu’elles contiennent sont totalement dégradés", avertit Valérie Mery-Mandeville.
Comment faire ? "Pour faire frire vos pommes de terre à la poêle ou dans la friteuse, préférez l’huile d’arachide qui présente une grande résistance à la chaleur", préconise la diététicienne.
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Erreur 4 : mettre trop d’eau pour les cuire
Pourquoi ? Pendant la cuisson à l’eau, les nutriments et les vitamines de la pomme de terre vont s’échapper dans l’eau.
Comment faire ? "Que ce soit dans une casserole ou au four à micro-ondes, ne faites pas baigner les pommes de terre dans une trop grande quantité d’eau pour limiter les pertes de nutriments", propose Valérie Mery-Mandeville. Mieux, si vos pommes de terre sont bio, faites les cuire avec la peau : "celle-ci retiendra les nutriments de la pomme de terre dans sa chair."
Bon à savoir : "Mieux que la cuisson à l’eau, la cuisson vapeur permet à la pomme de terre de conserver l’intégralité de ses qualités nutritives", recommande par ailleurs la spécialiste.
Erreur 5 : réchauffer des patates sautées
Pourquoi ? "Si vous réchauffez des pommes de terre déjà sautées ou frites, elles risquent de se ramollir en purée ou d'être sèches, surtout si elles sont frites. Mieux vaut éviter cette pratique pour des raisons gustatives, même si on peut éventuellement les réchauffer à la poêle", conseille Valérie Mery-Mandeville.
Comment faire ? "Pour réchauffer des pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur, faites les sauter à la poêle : c’est la meilleure façon d’obtenir un résultat correct au goût. On peut aussi les réchauffer au micro-ondes, en les coupant en morceaux pour que le réchauffage soit plus facile et plus uniforme."
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Erreur 6 : cuisiner des pommes de terre germées
Pourquoi ? "Si vos pommes de terre ont germé ou qu’elles présentent des taches vertes : ne les consommez pas, car elles sont toxiques ! Cela indique en effet qu’elles ont fabriqué de la solanine" met en garde Valérie Mery-Mandeville.
La solanine est un composé chimique qui peut être responsable d’intoxications alimentaires s’il est consommé en grande quantité.
Comment faire ? Dans ce cas, il ne vous reste plus qu’à jeter les pommes de terre concernées, à les utiliser pour alimenter votre compost ou encore à les replanter pour cultiver vos propres pommes de terre. Pour éviter qu’elles ne germent, pensez à les conserver dans un endroit frais et l’abri de la lumière.
Merci à Valérie Mery-Mandeville, diététicienne et nutritionniste à Montpellier (Hérault), à Castries (Hérault) et à Villevieille (Gard).
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