Oui, le petit-déjeuner est important pour bien démarrer sa journée. Alors pas question de le sauter ou d'avaler une simple tasse de café sur le pouce !
Les bienfaits du petit-déjeuner
Selon l'OMS, lorsque l’on néglige ce repas matinal, on augmente sa consommation d’encas riches en graisses et en sucres durant la journée.
Selon les scientifiques, l'intérêt du petit-déjeuner réside également dans le fait qu'il diminue le risque d'apparition de résistance à l'insuline (hormone qui régule le taux de sucre dans le sang), premier pas vers le diabète.
Alors que doit-on vraiment manger le matin ?
Rappelons tout d'abord qu'un petit déjeuner équilibré doit être riche en vitamines, en fibres, en glucides et en protéines afin de rester en forme toute la journée (et éviter de craquer).
Dans l'idéal, il doit associer un produit à base de fruit, un laitage, un produit céréalier et une boisson chaude ou froide pour bien s'hydrater après la nuit. Idéalement, il couvre 20 à 25 % des apports caloriques de la journée, soit 500 calories environ.
Cette association de produits constitue la base du petit déjeuner équilibré, que l’on agrémente d’autres aliments en quantité raisonnable, tels que le beurre, un œuf ou du jambon pour les amateurs de saveur salée.
Que faire si l'on n'a pas faim le matin ?
Si vous n'avez vraiment pas faim le matin et que vous n'arrivez pas à avaler un morceau de pain, ne vous forcez pas. Commencez par boire un grand verre d'eau au réveil afin d'hydrater votre organisme.
Puis, à 9 ou 10 heures, quand un "petit creux" se manifeste, il sera toujours temps de manger une barre de céréales, un yaourt à boire et un fruit. Autre option : une tranche de pain avec du fromage et un jus de fruit sans sucres ajoutés.
Mais en attendant cette fringale matinale, découvrez-vite tous les aliments faux-amis à ne plus consommer le matin !
Le pain de mie, une mauvaise habitude !
“Bien que le pain blanc ne soit pas plus calorique que le pain complet ou le pain intégral, il est dépourvu de fibres, de vitamines et de minéraux puisqu’on a tamisé la farine dont il est issu pour en ôter l’écorce des grains, riche en ces éléments. Et si c’est du pain de mie, c’est encore pire !”, met en garde Vanessa Bedjaï-Haddad.
Le pain de mie est en effet fabriqué à partir de farines raffinées appelées “T55”. Autrement dit, elles contiennent 0,55 grammes de minéraux pour 100 g de farine, "ce qui est extrêmement peu", souligne la nutritionniste. “En comparaison, une farine complète de type “110” ou “150” apportera 1,10 ou 1,50 grammes de minéraux, ainsi que des fibres.”
C’est cette absence de fibres qui confère au pain blanc un index glycémique très élevé et une hausse brutale de la glycémie et de l’insuline, responsable des fringales.
À noter : pour un bon équilibre alimentaire, il est conseillé d’alterner tous les jours le menu du petit-déjeuner.
Doucement sur les viennoiseries le matin !
Un bon croissant avec un café... Un délice ! Mais les viennoiseries et pâtisseries sont des aliments dont il faut se méfier.
“Réalisées à partir de pâte feuilletée (pour les croissants, les pains au chocolat) ou de pâte levée (pour les brioches) et de beurre, de lait, de crème, d’œufs et de sucre, les viennoiseries sont beaucoup trop grasses et sucrées.
“Ce sont des aliments très caloriques : comptez environ 300 calories par viennoiserie. Un croissant ou un pain au chocolat, en apparence inoffensif, fait donc vite monter la balance, d’autant plus que l’absence de fibres ne permet pas de stabiliser la glycémie, ni de vous rassasier. À consommer donc uniquement de temps en temps !”, conseille Vanessa Bedjaï-Haddad.
Les céréales, bien trop sucrées
“Elles sont souvent un réflexe au petit-déjeuner car elles donnent l’illusion, à tort, d’être une source de glucides et d’énergie, combo idéal pour démarrer la journée”, explique Vanessa Bedjaï-Haddad.
Des propos confirmés par Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste : "il ne faut pas se laisser tenter par le bol de céréales tous les matins". Pourquoi ? “Parce que nous respectons rarement les portions indiquées sur le paquet, soit entre 30 et 45 g”.
En résumé, la majorité des céréales sont trop riches en sucres simples et sucres ajoutés : "elles présentent un IG glycémique trop élevé ce qui en fait de véritables bombes sucrées à digestion rapide. Et pour avoir la sensation d’en avoir assez, on a tendance à s’en servir en trop grande quantité. Cela induit une sécrétion brutale d’insuline qui perturbe notre métabolisme, donne faim et entraine un stockage des graisses.
Les jus de fruits industriels : remplis de mauvais additifs
Le matin, bien savoir choisir sonjus de fruit est essentiel. En effet, celui-ci n'est pas aussi sain que vous le pensez ! Il ne comporte pas tous les bénéfices d’un fruit entier : on n'y trouve pas de fibres insolubles, ni toutes les vitamines et minéraux qui se trouvent dans la pulpe et la peau. Les jus liquides sont également plus vite avalés, digérés et assimilés que les fruits frais.
Par ailleurs, le sucre qu’ils contiennent va passer plus vite dans le sang, faire grimper la glycémie et la sécrétion d’insuline associée. Vous aurez faim plus vite et ne serez pas repu.
À savoir : le jus de fruit 100 % naturel peut remplacer l’apport de vitamines dont l’organisme a besoin à condition de connaître les dosages : un verre de jus correspond à environ 3 fruits avalés.
Les biscuits industriels : coup de barre et fringale assurés !
Solutions de facilité par excellence, les biscuits industriels, même ceux spécifiquement étiquetés “Petit-déjeuner”, sont souvent trop riches en sucres simples, en matières grasses saturées, et ils sont dépourvus de fibres.
“Pour toutes ces raisons, les biscuits sont peu intéressants sur le plan nutritionnel et peu rassasiants. Généralement avalés en vitesse, ils ne permettent ni de couvrir les besoins du petit-déjeuner ni d’être rassasié jusqu’au déjeuner”, met en garde Vanessa Bedjaï-Haddad.
De plus, ils sont pour la plupart de médiocre qualité et bourrés d’additifs ou d’exhausteurs de goûts en tout genre.
Confitures : beaucoup trop de sucre
L'étaler sur les tartines le matin est un rituel pour certains, mais la confiture n'est pas bonne pour la santé ! Celles industrielles sont généralement enrichies en sucre pour rehausser le goût et bourrées de conservateurs. Préférez donc de loin les confitures "maison", allégées en sucre, ou les compotes sans sucres.
Bon à savoir : la cuisson des confitures ôte la plupart des bienfaits nutritionnels des fruits utilisés.
Remerciements à Vanessa Bedjaï-Haddad.
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