Le chou de Chine, également appelé chou de Shanghai ou pak-choi (ou bok choy), est un légume feuillu très apprécié dans la cuisine asiatique et qui gagne en popularité dans les cuisines occidentales.
Cette plante, dont on consomme à la fois les tiges blanches et les feuilles vertes, appartient à la famille des choux.
S’il est moins connu que ses cousins le chou de Bruxelles ou le chou-fleur, le chou chinois n’a pas démérité l’intérêt croissant qu’il suscite, tant auprès des scientifiques qui étudient ses bienfaits, qu’auprès des chefs qui l’intègrent de plus en plus dans leurs plats.
Le pak choi, un légume allié de la santé cardiaque
Ce légume crucifère facile à cultiver et à la saveur douce, s’invite de plus en plus sur les étals des primeurs en automne (la meilleure saison pour en profiter).
Rien d’étonnant, le pak choi n’a pas à rougir à côté des autres choux : comme ses congénères, le chou de Chine est un "aliment pauvre en calorie et riche en fibres", explique le nutritionniste Raphaël Gruman, contacté par Medisite. Et comme les autres choux, le pak choi se révèle être un légume allié de la santé cardiaque. "Il a tendance à réduire le LDL cholestérol, le mauvais cholestérol sanguin", ajoute notre expert.
Pak choi : un trésor nutritionnel
Côté calories, on l’a vu, ce légume se range dans la catégorie des poids plumes. "Le pak choi compte parmi les légumes les moins caloriques avec 12 kilocalories pour 100g", précise Raphaël Gruman.
Côté fibres, le bok choi fait figure de champion. Sa richesse en fibres contribue à soutenir l’équilibre du microbiote intestinal (et améliorent le transit) et présente des vertus protectrices anti cancer.
Mais ce n’est pas tout, derrière ses longues feuilles vertes, cette plante rustique est une excellente source de calcium "pour renforcer l’ossature", en plus d’être gorgée de vitamines notamment A, K et C ainsi que d’antioxydants qui luttent contre l’inflammation de l’organisme (en cause dans plusieurs maladies) et aident à contrer le vieillissement prématuré.
Chou chinois : des propriétés anti-cancer "avérées"
Ce curriculum vitae explique pourquoi le chou chinois se démocratise. Parmi ses plus puissants atouts, ce légume feuille formerait un aliment "bouclier" contre le cancer. "Il a des vertus anti-cancer avérées notamment sur la vessie ou le poumon, observe Raphaël Gruman. Un atout que l’on doit à sa teneur en glucosinolates, un composé soufré", qui aiderait à limiter le développement des tumeurs.
Chou chinois : dans quels cas est-il déconseillé ?
La consommation du chou chinois est à éviter chez les personnes sous traitement anti-coagulant, prévient Raphaël Gruman. "Le chou chinois est riche en vitamine K, ce qui peut diminuer l’efficacité de ces médicaments".
Chou chinois : où l’acheter facilement ?
Il se trouve de plus en plus en grande surface, mais aussi en épicerie fine ou sur les marchés asiatiques.
Pak choi : comment le conserver ?
Pour profiter de ses vertus nutritionnelles et ne rien perdre de ses vitamines et minéraux, on le conserve dans le bac à légumes du réfrigérateur, bien à l’abri de la lumière et de l'humidité.
Chou chinois : comment le consommer ?
Le plus souvent, le pak choi est consommé cuit, mais il peut aussi se consommer en salade. "Consommé cru, il est possible de le faire simplement revenir à la poêle avec un peu de sauce soja ou encore de le déguster en soupe", conseille Raphaël Gruman.
Pas inspiré ? Notre nutritionniste vous donne trois recettes pour profiter des vertus santé du pak choi dans l’assiette.
Recette de curry vert de poulet au pak choi
Préparation : 20 minutes
Pour 4 personnes
Ingrédients
2 blancs de poulet
2 gousses d’ail
1 pakchoï
1 cuillères à soupe de curry vert
25 cl de bouillon de légumes
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 oignon
2 cuillères à soupe d’huile neutre
2 cuillères à soupe de coriandre
20 cl de lait de coco
1 citron vert
Préparation
Coupez le poulet en dés. Pelez et hachez l'oignon et l'ail. Faites revenir l'oignon et l'ail, 3 mn, à la cocotte, dans l'huile, puis ajoutez les le poulet et faites-le dorer de tous côtés.
Nettoyez le pakchoï et émincez-le finement.
Otez le poulet de la cocotte à l'aide d'une écumoire. A sa place, versez le paksoï et la pâte de curry et laissez cuire le tout, 6 ou 7 mn. Ajoutez la coriandre ciselée et prolongez la cuisson de 1 mn.
Remettez le poulet dans la cocotte, mouillez avec le bouillon et le lait de coco, laissez encore cuire, 2 ou 3 mn, incorporez la sauce soja, poivrez et répartissez dans des assiettes creuses.
Coupez le citron vert en fins quartiers, répartissez-les dans les assiettes, décorez de pluches de coriandre et servez.
Recette de nouilles asiatiques au pak choi
Préparation : 20 minutes
Pour 4 personnes
Ingrédients
300 g de nouilles de riz
1 pakchoï
2 gousses d’ail
2 oignons
200 g de shiitakés
500 g de boeuf haché
2 cuillères à soupe d’huile neutre
1 cuillère à café d’épices chinoises
2 cuillères à soupe de graines de sésame
Préparation
Faites cuire les nouilles de riz en suivant les instructions sur l'emballage, égouttez-les et réservez-les. Pelez et hachez l'ail. Nettoyez et émincez le pakchoï, les jeunes oignons et les shiitakes.
Faites rissoler la viande à la poêle, dans l'huile d'arachide, en l'écrasant à la fourchette pour l'empêcher de s'agglomérer.
Ôtez la viande de la poêle à l'aide d'une écumoire, réservez-la et, à sa place, faites sauter les champignons jusqu'à ce qu'ils aient rendu leur eau.
Ajoutez l'ail, le pakchoï, les oignons, les épices, la sauce soja, le bouillon et la viande, portez à ébullition, puis baissez un peu le feu et laissez mijoter, 10 mn.
Ajoutez les nouilles, réchauffez le tout, 1 mn, répartissez dasn des bols ou dans des assiettes creuses, parsemez de graines de sésame, décorez de petits bouquets de menthe et servez.
Recette de soupe miso au pak choi
Préparation 10 minutes
Pour 4 personnes
Ingrédients
6 champignons shiitaké
2 pakchoï
1 pouce de gingembre
25 cl de saké
1 cuillère à soupe de sauce mirin
1 cuillère à café de sucre
1 cuillère à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe de miso
1 cuillère à soupe de wakamé
2 oignons
1 brin de coriandre fraiche
1 cuillère à soupe de graines de sésame
Préparation
Faites tremper les champignons shiitake comme indiqué sur l’emballage. Coupez-les en morceaux et réservez. Nettoyez le pakchoï et détachez les feuilles. Epluchez le gingembre et coupez-le en lamelles.
Portez 50 cl d’eau à ébullition avec le saké, la sauce mirin, le sucre, la sauce soja et le miso. Laissez mijoter, 5 mn, à feu doux.
Mettez le pakchoï et les shiitakes dans le bouillon et prolongez la cuisson, 5 mn, à feu doux.
Retirez le bouillon du feu, ajoutez le wakame et laissez infuser un moment. Pendant ce temps, nettoyez les oignons et coupez-les en rondelles. Versez le bouillon dans des assiettes creuses ou des bols et les oignons. Terminez avec la coriandre et le sésame.
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur.
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