Il abonde dans les plats préparés, dans les sauces, les condiments… Le sel a envahi l’alimentation des Français, nombreux à dégainer la salière pour assaisonner leur assiette, parfois sans avoir goûté les aliments.
Chaque jour, nous en ingérons en moyenne 9 grammes. Du sel en veux-tu en voilà, caché dans les produits alimentaires de la vie courante, ou ajouté délibérément lorsque nous sommes à table ou que nous mitonnons des petits plats.
Cette propension à manger trop salé est une problématique qui préoccupe les autorités sanitaires, autant que celle liée au sucre. Avec leur consommation quotidienne, les Français (à l’instar de nombreux pays) dépassent allègrement les recommandations chez l’adulte, fixées à moins de 5 g de sel par jour, ce qui équivaut à 2,4g de sodium (le sodium étant un composant du sel).
La réduction de l’apport en sel est devenue un cheval de bataille de l’Organisation mondiale de la Santé, en raison de la bombe sanitaire qui se profile derrière cette overdose mondiale de sel.
Excès de sel : comment il agresse l’organisme
Le sel (chlorure de sodium) est indispensable à la bonne marche de l’organisme, en maintenant l’équilibre hydrique des cellules, les transmissions nerveuses et les contractions musculaires. Mais quand il est présent en excès, il nous épuise.
"La surconsommation de sel est dangereuse pour la santé à plusieurs titres, rappelle Alexandra Tijoux, diététicienne. Le sel crée en quelque sorte des appels d’eau, il attire l’eau vers lui. Cela a tendance à augmenter la pression artérielle, accroissant le risque d’hypertension artérielle et de maladie cardiovasculaire". Ce risque cardiovasculaire se trouve majoré chez des personnes âgées de plus de 50 ans.
Régime trop riche en sel : facteur de risque de cancer de l’estomac
Selon la diététicienne, manger trop salé est source aussi de rétention d’eau et peut se manifester par "des jambes gonflées, assez dures et douloureuses".
Moins connu est l’effet d’un régime trop riche en sel sur l’estomac : "l’excès de sel est aussi un facteur de risque de cancer de l’estomac", prévient encore Alexandra Tijoux.
Autant de raisons d’alléger sa consommation de sel au quotidien. Troquer le sel de table par des options plus saines est cité comme les premiers réflexes à adopter.
Quelles sont les alternatives ? On pense aux herbes aromatiques, aux épices, mais pas seulement. Revue de détails avec Alexandra Tijoux.
Les herbes aromatiques
Les herbes aromatiques sont parfaites pour relever un plat. Le trio de tête : la ciboulette, le persil ou le basilic.
"Ces herbes aromatiques, consommées fraîches, donnent du goût, en plus d’être riche en molécules antioxydantes intéressantes pour l’organisme", explique Alexandra Tijoux, car elles protègent l’organisme du stress oxydatif.
Autre vertu pointée par Alexandra Tijoux, la teneur de ces herbes en vitamine C, "intéressante pour le côté anti-fatigue et qui facile l’absorption du fer". Le persil est le plus riche en vitamine C.
Notre experte préconise de les acheter directement chez le primeur, idéalement bio. "Si on ne peut pas les consommer fraîches, le surgelé est aussi intéressant car la conservation par le froid préserve la teneur en vitamines et en minéraux".
A bannir en revanche, les herbes fraîches lyophilisées. "Comme les petits pots d’épices et herbes aromatiques que l’on trouve en supermarché, ça donne beaucoup moins de goût".
Le poivre
Poivrer son alimentation donne une saveur intéressante aux plats.
Le poivre noir, en particulier, est une épice riche en antioxydants. "Attention chez certaines personnes, la consommation de poivre peut irriter la partie intestinale et peut être moins supporté".
Le gingembre
Stimulant naturel, concentré en antioxydants, le gingembre est une autre épice à piocher pour qui souhaite alléger ses plats en sel sans sacrifier le goût.
Une astuce : "on peut acheter des racines de gingembre que l’on râpe soi-même", conseille Alexandra Tijoux. Autrement, le pot d’épices que l’on trouve en supermarché peut faire l’affaire également.
Le curcuma
Le curcuma est une autre épice antioxydante intéressante pour assaisonner son assiette. "Le curcuma est un anti-inflammatoire, réputé pour limiter l’inflammation de bas grade, c’est-à-dire l’inflammation latente et tout le temps présente, qui peut exposer au risque d’arthrose et aux douleurs".
On se méfie des mélanges d’épices, que l’on trouve fréquemment au supermarché ou chez le marchand d’épices, prévient notre experte. "Du sel est ajouté dans les mélanges d’épices de type curry ou tandoori, et on risque d’augmenter sa consommation de sel".
Le citron
L’acidité est intéressante pour donner du goût aux aliments, précise Alexandra Tijoux. Parmi les aliments fétiches, le citron. Pressé, c’est encore mieux. "Quand il est pressé on ajoute de la vitamine C".
Le vinaigre
Autre source d’acidité intéressante, les vinaigres. Vinaigre de vin classique, de Xérès, vinaigre de cidre… On n’hésite pas à varier les plaisirs.
L’ail et l’échalotte
On y pense moins mais l’ail et l’échalotte, qui appartiennent aux fruits et légumes, sont parfaits pour assaisonner une assiette en plus d’augmenter son apport en fibres, essentielles pour la santé et le microbiote intestinal.
Le gomasio
Ce condiment, obtenu à base de graines de sésame moulues, mêlées à un peu de sel, offre une bonne alternative : le gomasio relève le plat en permettant de réduire le sel dans le plat.
On peut en trouver aisément dans les boutiques bio et sur les marchés auprès des marchands d’épice. "Il est possible également de le faire soi-même en ajoutant un peu de sel à une grande quantité de graines de sésame moulues", observe Alexandra Tijoux.
Les sels de substitution, une bonne alternative ?
Les sels à base de potassium peuvent présenter une alternative au sel de table (composé essentiellement de chlorure de sodium), notamment en cas d’hypertension artérielle. On reste modéré dans sa consommation car, "en excès le potassium peut affecter la santé cardiovasculaire", prévient notre experte. A noter que ces substituts de sel enrichis en potassium sont déconseillés aux personnes atteintes d’insuffisance rénale.
Dans la famille des sels de substitution, Alexandra Tijoux évoque aussi les mélanges d’herbes ajoutées au sel, que l’on trouve facilement dans le commerce (de type Herbamar, par exemple). "Cela peut être intéressant car on obtient plus de goût en raison de la présence des herbes aromatiques, tout en mettant moins de sel dans ses plats".
Merci à Alexandra Tijoux, diététicienne.
https://www.who.int/europe/fr/news/item/14-03-2022-5-recommendations-to-reduce-salt-intake-to-live-longer-and-healthier-lives
https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-les-produits-sales-et-le-sel
https://www.anses.fr/fr/content/tout-savoir-sur-la-consommation-du-sel-ou-chlorure-de-sodium
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