Dans le secteur de la nutrition sportive, on ne la présente plus. La protéine en poudres (whey protéine) compte parmi les compléments alimentaires « classiques » que l’on trouve fréquemment dans les salles de fitness et boutiques spécialisées pour sportifs.
Souvent associée à la musculation, la poudre de protéines peut en réalité s’intégrer dans la routine (en complément d’une alimentation équilibrée) des athlètes et sportifs de tout crin, qui souhaitent prendre de la masse et de la force musculaires, dans une visée de performance ou de récupération sportive.
"Leur utilisation est potentiellement intéressante chez les sportifs de haut niveau, afin de récupérer des micro-traumatismes musculaires, suite à une épreuve soutenue, précisait Stéphane Walrant, spécialiste des protéines à l’Institut national de la recherche agronomique (Inra), interrogé par le magazine 60 millions de consommateurs en 2018. Mais pour les sportifs amateurs, ils peuvent être remplacés par une alimentation équilibrée et source de protéines".
Poudre protéinée : un apport supplémentaire en protéines
Aujourd’hui, la protéine en poudres n’est plus cantonnée à l’industrie sportive. Le marché s’est ouvert à d’autres publics, plus inattendus. Aussi, il n’est pas rare de rencontrer ce produit alimentaire dans les rayons des enseignes bio ou de certaines parapharmacies.
Par ses propriétés spécifiques, ce complément très riche en protéines séduit un rayon toujours plus vaste de consommateurs. Cette protéine de lactosérum (ou petit-lait) qui se mélange avec de l’eau, du lait ou des boissons végétales, est intéressante quand on cherche à augmenter son apport en protéines.
"La protéine en poudre a pour but de supplémenter l’apport protéique de l’alimentation traditionnelle, explique à Medisite Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur. Elle peut avoir plusieurs origines, soit végétale, soit animale. Elle peut être plus ou moins calorique (adjonction de sucre ou de graisses) en fonction des besoins recherchés".
Poudre protéinée : quels sont ses effets sur la santé ?
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Sur le plan des bienfaits, cette poudre de protéines se compose de protéines similaires aux protéines animales. "Elle est bien assimilée par l’organisme car les acides aminés qui la composent ont été choisis ou modifiés pour augmenter leur assimilation. Ces acides aminés, en complément d’une activité physique, permettent de renforcer la masse musculaire", souligne Raphaël Gruman.
Poudre de protéines : utile ou accessoire chez les seniors ?
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Le spécialiste confirme : cette source de protéines n’est plus l’apanage des sportifs et peut présenter un intérêt chez les seniors.
"Elle peut tout à fait être proposée aux seniors qui en ont besoin. En effet, il est courant de voir chez certains seniors une sarcopénie, c’est à dire une fonte musculaire pouvant conduire à des comorbidités. Il est donc tout à fait possible de proposer des protéines en poudre à diluer dans l’eau ou du lait à des seniors, en complément de leur alimentation classique", observe-t-il.
Poudre de protéines : bénéfique aussi pour les végétariens ou les vegan
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En plus des seniors, la Whey peut être proposée aux personnes végétariennes ou véganes qui souhaitent s’assurer un apport suffisant en protéines dans leur alimentation. "Dans ce cas, il faudra choisir une protéine vegan", conseille Raphaël Gruman.
Whey protéine : peut-elle aider à perdre du poids ?
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Quitte à en décevoir certains, la poudre protéinée ne doit pas être utilisée comme un complément alimentaire minceur. "Ce n’est pas vraiment le but recherché même si dans certains régimes hyperprotéinés, il est possible de l’utiliser de la sorte", pointe Raphaël Gruman.
L’expert met en garde contre ce type de diètes qui mettent l’accent sur les protéines : "Je ne le conseille pas du tout, car des excès de protéines ne sont pas bons pour l’organisme. De plus ce type de régime carençant n’est pas tenable dans la durée et la reprise de poids est assurée".
Poudre de protéines : les conseils du nutritionniste pour bien la choisir
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Vegan, aromatisées, bio, plus ou moins sucrées… Il existe pléthore de références. Raphaël Gruman nous aide à nous y retrouver : "Il faut privilégier les poudres de protéines qui ne contiennent ni sucre ni graisse. On privilégie une marque française pour s’assurer de la qualité du produit. Il est aussi possible de l’acheter dans une pharmacie ou dans des boutiques spécialisées qui vous conseilleront la protéine la plus adaptée à vos besoins".
Poudre protéinée : ce qu’il faut savoir avant de la consommer
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Ce complément alimentaire ne convient pas à tous. "Les poudres de protéines ne sont pas recommandées auxenfants et adolescents qui ont des reins encore trop immatures pour les assimiler sans risque", prévient Raphaël Gruman.
Plus largement, le spécialiste conseille de se faire accompagner par un professionnel de santé "pour établir les doses adaptées et éviter les surdosages".
Autre point de vigilance relevé par Raphaël Gruman : les possibles effets secondaires liés à cette supplémentation. "Les protéines en poudre peuvent provoquer des problèmes de digestion comme des ballonnements, des constipations ou des flatulences". Prudence donc si on a les intestins fragiles.
Poudre de protéines : les bonnes façons de l’utiliser
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En cuisine, il est possible de consommer cette poudre de protéine en la consommant dans un shaker, à diluer avec de l’eau ou du lait. "Il est aussi possible de l’utiliser dans des préparations pour cake ou pancake", conseille Raphaël Gruman.
Poudre protéinée : une recette de pancakes protéinés
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Raphaël Gruman nous conseille une recette de pancakes protéinés. On passe en cuisine !
Préparation : 5 minutes
Cuisson : 5 minutes
Pour 2 parts
Les bons ingrédients
-1 banane mûre
-50 g de flocons d’avoine
-1 oeuf entier
-10 cl lait d’amande
-20gr de poudre de Whey
-1/2 sachet de levure chimique
La préparation
-Mixez les flocons d’avoine dans le blender
-Ajoutez l’œuf
-Ajoutez la banane coupée en morceaux puis le lait d’amandes
-Ajoutez la Whey
-Mixez à nouveau le tout jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et épaisse
-Munissez-vous d’une poêle antiadhésive, qui limite la quantité d’huile ajoutée. Préférez l'huile de coco dénaturalisée pour la saveur (évitez le beurre).
L'huile de coco est une des rares huiles vierges qui ne développent pas de composés toxiques à la cuisson. Elle est extrêmement résistante à la chaleur et préserve ses propriétés bienfaisantes.
-Huiler légèrement la crêpière, lorsqu’elle est bien chaude, verser la pâte en petits ronds. Une cuillère à soupe de préparation correspond à un pancake.
Poudre protéinée : une recette de gâteau protéiné
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Raphaël Gruman nous partage une recette de gâteau protéiné avec de la whey protéine.
Cuisson : 35 minutes
Pour 10 parts
Les bons ingrédients
-150g de farine d’avoine aromatisée à la vanille (ou flocons d’avoine mixés)
-30g de whey vanille
-2 oeufs entiers (BIO de préférence)
-100g de compote de pomme (ou 1 banane mûre ou 100g de fromage blanc 0 %)
-5g de levure chimique
La préparation
-Préchauffer le four à 180°C.
-Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un grand saladier jusqu’à obtenir une pâte à gâteau homogène sans grumeaux.
-Recouvrir un moule de papier sulfurisé (par exemple un moule de 19cm x 9cm) et y verser l’appareil.
-Enfourner pendant 30 à 35 minutes.
-Planter la pointe d’un couteau pour vérifier la cuisson. Le couteau doit ressortir sec, sinon prolonger la cuisson de quelques minutes.
-Déguster une part de ce gâteau protéiné à la whey tel quel ou tartiner de beurre de cacahuète
-À conserver dans un récipient hermétique au frais jusqu’à 3 jours.
Sources
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur
https://www.60millions-mag.com/2018/06/15/test-de-complements-alimentaires-pour-sportifs-11856
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