Dans un rapport de l’Observatoire national des alimentations végétales publié en janvier dernier, 22% des Français déclarent avoir changé leurs habitudes alimentaires au cours de l’année 2022 et avoir davantage consommé de protéines végétales.
Mais attention, végétaliser sont alimentation ne se fait pas sans quelques recommandations. Nous nous sommes entretenus avec Rapahaël Gruman, diététitien-nutritionniste.
Attention aux fausses viandes
Le nutritionniste déconseille les produits ultra-transformés que l’on peut retrouver en supermarché, qui se présentent sous la forme de substituts de viande. « Ces produits contiennent une quantité importante d’additifs, de colorants, d’exhausteurs de goûts, de sel, d’agglomérants, de conservateurs… » Retenez qu’il s’agit davantage d’aliments plaisir comme le serait une portion de frites, à consommer de façon exceptionnelle.
Le régime végétalien n’est pas conseillé aux enfants
A savoir, le spécialiste rappelle que la substitution de la protéine animale ne se fait que chez l’adulte, à partir de 16-18 ans, à la fin de la croissance. « En effet, les protéines animales ont des spécificités, notamment des apports de vitamines et minéraux qu’on ne retrouve pas dans protéines végétales. Cela peut générer des carences métrisables chez l’adulte mais difficilement chez l’enfant. »
Attention aux carences en vitamines
Les aliments végétaux sont également à inclure dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Attention toutefois si vous souhaitez passer à une alimentation 100% végétale, malgré une alimentation équilibrée et variée, il y aura certaines carences en vitamines comme la B9 et la B12 comme l’explique le spécialiste : « En effet, ces vitamines ne sont presque uniquement présentes dans le règne animal. Il faudra donc se supplémenter de ces vitamines. L’accompagnement d’un.e nutritionniste peut être intéressant au début de sa transition qui n’est pas toujours simple. »
Raphaël Gruman vous dévoile la liste des aliments à consommer pour remplacer les protéines animales. Il convient de noter que ces aliments sont à consommer de façon variée.
Le seitan
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Le seitan est issu de la protéine de blé. Il s’agit d’une protéine intéressante car elle n’apporte pas beaucoup de glucides comme pourraient le faire les légumineuses. Si on souhaite faire très attention à son poids, le seitan s’avère être une bonne source de protéines.
L’inconvénient que pourrait présenter le seitan est son goût. Il est donc nécessaire de cuisiner cet aliment afin que cela soit flatteur pour le palais. Le nutritionniste conseille de le faire griller à la poêle ou bien de l’incorporer à des salades, de le mélanger avec des légumes, des herbes et des épices.
Il n’y a pas de contre-indications particulières à la consommation du seitan si ce n’est pour les personnes intolérantes au gluten. En effet, pour rappel, le seitan est issu de la protéine de blé.
Les lentilles
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Les lentilles sont intéressantes à consommer. En effet, elles ont un apport intéressant en protéines mais également en fer. Chez les femmes qui peuvent souffrir de carences importantes en fer, la consommation de lentilles peut être judicieuse.
L’inconvénient des lentilles est leur contenance en glucides. Lorsque l’on absorbe des protéines végétales via les lentilles, on absorbe également des glucides. Il est donc nécessaire d’être vigilent quant à la quantité consommée. Il ne faut pas excéder une portion de 200-250g de lentilles cuites par jour.
Les haricots
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Au même titre que les lentilles, les haricots secs (haricots blanc, haricots rouge…) ont des apports en fer et protéines intéressants. L’apport de fer étant toutefois légèrement moindre par rapport aux lentielles. Les haricots contiennent également des fibres. Ils sont assez pratiques à consommer, en apport dans une salade par exemple.
Le tofu
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Le tofu est une protéine végétale issue du soja. C’est un aliment assez intéressant car peu calorique, riche en protéines et pauvre en apport de glucides.
Cela peut poser problème dans le cas d’une consommation trop importante car il peut y avoir un phénomène d’œstrogen-like. Le soja mimerait l’effet des œstrogènes sur l’organisme. Pour les hommes, cela peut avoir des incidences sur leur hormone masculine : la testostérone. Cela peut alors entraîner une féminisation du caractère masculin et provoquer par exemple une gynécomastie (développement excessif des glandes mammaires).
Aussi, pour les femmes ayant eu un cancer du sein ou des cancers dits hormonodépendants (lorsque les hormones jouent un rôle dans le développement des cellules cancéreuses), la consommation de soja est déconseillée. Cela va encore une fois mimer l’action des œstrogènes et favoriser le développement de cancers hormonodépendants.
Pour sa préparation en cuisine, c’est aussi simple que le seitan. Il suffit de le faire griller à la poêle ou encore l’incorporer à des salades.
Les amandes
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Les amandes sont l’un des oléagineux les plus riches en protéines et peuvent être un bon complément d’apport en protéines végétales. Les amandes sont assez pratiques à utiliser en collation. Il est intéressant de les associer à un fruit l’après-midi ou à un laitage végétal. Les amandes apportent également beaucoup de fibres, de minéraux, notamment du magnésium, ce qui est intéressant pour lutter contre la fatigue.
Le quinoa
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Le quinoa a le mérite d’être une protéine complète contrairement aux autres précédemment citées. En effet, si on associe des haricots rouge par exemple avec du riz, l’association fera que ces aliments apportent une protéine complète. Le quinoa contient déjà tous les acides aminés qui constituent les protéines. Ces acides aminés sont dits essentiels car le corps humain n’est pas dans la capacité de les produire de lui-même. Ils ne peuvent être apportés que par l’alimentation.
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