Des fèves
© IstockCes légumineuses font rarement partie de nos menus. C'est dommage ! Elles ont à tort la réputation d'être indigestes et caloriques. "Pas du tout. 150g de fèves représentent 50 calories seulement. Elles sont riches en fibres ce qui permet de réguler le transit" corrige Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste, auteure d’"Allégez votre assiette" Alpen Édition. Les fèves sont en outre une bonne source de protéines végétales : 9g de protéines pour 100g de fèves. "Ces légumineuses sont également riches en potassium, phosphore, calcium, fer, vitamines du groupe B et elles apportent un peu de vitamine C" informe Ysabelle Levasseur.
Autre atout des fèves : elles se consomment cuites ou crues
Le plus : Elles sont délicieuses cuites à la vapeur avec un filet d'huile d'olive, en accompagnement d'œufs (brouillés, sur le plat...). Elles se marient bien avec une côte de veau ou du poisson.
Les lentilles
© IstockLes lentilles, on y pense pour faire du petit salé aux lentilles mais on les oublie trop souvent ! "Alors que ce sont des légumineuses peu chères et faciles à cuisiner" indique Ysabelle Levasseur. 100g de lentilles apportent 8,2g de protéines végétales. Elles sont également riches en fer. Et 200g de lentilles permettent de couvrir 12% de nos besoins en calcium. Un vrai concentré santé !
Le plus : Profitez des lentilles cuites dans des préparations chaudes ou froides : elles sont délicieuses en salade avec des crudités, avec de la charcuterie. Pensez aussi à en faire de la soupe.
Le beurre
© IstockPourquoi vous n'en mangez pas ? Parce que vous avez peur de grossir, parce que vous pensez que c'est une mauvaise source de gras. Erreur ! Les matières grasses laitières sont réhabilitées par les nutritionnistes depuis la parution de nouvelles études scientifiques. Les acides gras saturés présents dans les fromages ont des vertus protectrices cardio-vasculaires (à condition de ne pas en abuser !). Le beurre pourrait présenter les mêmes qualités. Le beurre contient en outre des vitamines et des antioxydants, notamment de la vitamine A.
"À consommer cru de préférence, sur vos tartines le matin" souligne Ysabelle Levasseur. Choisissez du "vrai" beurre, bio et bien sûr limitez sa consommation à 10-15g par jour.
Le sarrasin ou "blé noir"
© IstockLe sarrasin est aussi appelé blé noir. Le terme est trompeur car le sarrasin n'est pas du tout du blé. Cette graine ne contient pas de gluten (bon à savoir pour les intolérants au gluten). Elle permet de faire l'apport en glucides complexes. Elle est également riche en protéines végétales (10g pour 100g de sarrasin), en minéraux et oligo-éléments (cuivre, vitamines du groupe B), en antioxydants et en calcium. C'est un grain hautement nutritif. " Le sarrasin permet de varier son alimentation car il peut remplacer d'autres céréales souvent consommées comme le blé ou le riz" souligne Ysabelle Levasseur.
Le plus : Avec de la farine de sarrasin, vous pourrez faire des crêpes et des galettes. Testez également les pâtes de sarrasin pour changer des classiques pâtes de blé !
Le quinoa
© IstockVous ne mangez jamais de quinoa ? C'est bien dommage car le quinoa est un vrai aliment santé. Déjà, il est très riche en protéines végétales (15 à 18g pour 100g!). "Cela représente autant de protéines que dans un steak" informe Ysabelle Levasseur. De quoi avoir une alimentation plus végétale, ce qui est meilleur pour notre santé.
Comme le quinoa contient tous les acides aminés essentiels, c'est le véritable allié des végétariens. Le quinoa est également une bonne source de fer non héminique, ce qui est intéressant car nous sommes nombreux à être carencés en ce minéral. Cette graine contient également du calcium, du cuivre, du manganèse. Le quinoa doit être bien rincé avant la cuisson. Pourquoi ? "Il contient de la saponine, une substance amère" explique Ysabelle Levasseur.
Le plus : Le quinoa se cuisine comme des pâtes ou du riz. Il se consomme cuit en accompagnement et permet de réaliser de délicieuses salades composées.
Le chou chinois
© IstockVous consommez d'autres choux mais jamais de chou chinois ? Il a pourtant un grand atout : il peut se consommer cru en salade ou très peu cuit. Vous profitez ainsi au maximum des avantages des crucifères : très peu de calories, richesse en vitamine C et en fibres.
"Profitez de ses bienfaits coupé très petit en salade ou cuit rapidement au Wok, avec un peu d'huile de coco" conseille Ysabelle Levasseur.
La papaye
© IstockVous vous cantonnez aux légumes classiques comme pommes, poires, raisin.... Dommage ! La papaye est un fruit exotique à mettre plus souvent au menu. "Sa richesse en fibres, 2g pour 100g de fruit, en fait un ami du transit" informe Ysabelle Levasseur. En outre, la papaye est riche en antioxydants (vitamine E…) qui nous aident à lutter contre la production de radicaux libres. "La papaye est en plus très riche en eau, donc peu calorique" souligne la nutritionniste. Une petite coupelle de papaye ne représente ainsi que 45 calories. Autre atout santé de ce fruit exotique : la papaye contient une enzyme qui permet de mieux digérer les protéines.
L'avocat
© IstockVous ne consommez pas d'avocat, car cela est calorique ? Vous avez tort. "Certes, l'avocat est gras, mais ce sont des bons acides gras" informe Ysabelle Levasseur. L'avocat est riche en acides gras mono-insaturés, comme l'huile d'olive. Ces acides gras sont bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire.
Et l'avocat a d'autres atouts santé. "Un avocat contient beaucoup de fibres (5g pour 100g), il est donc un allié du transit. En outre, il est riche en vitamine E antioxydante et en vitamine B9 essentielle pour le renouvellement cellulaire" informe la nutritionniste.
L'huile de noix
© IstockVoilà une huile souvent oubliée. Et c'est bien dommage. L'huile de noix a des atouts que n'a pas l'huile d'olive, très consommée. "L'huile de noix est riche en oméga-3, acides gras bons pour le cerveau" informe Ysabelle Levasseur. Une cuillère à soupe d'huile de noix couvre 60% de nos besoins journaliers en oméga-3! Elle est également une bonne source de vitamine E, antioxydante.
L'huile de noix se consomme crue (à rajouter à table sur les légumes) et est à conserver au froid.
Elle est particulièrement savoureuse avec du vinaigre balsamique en assaisonnement de salade d’endive, mais est aussi délicieuse sur un filet de poisson ou des légumes vapeur ou grillés.
Remerciements à Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste à Paris et Cannes, auteure d’"Allégez votre assiette" Alpen Édition, mai 2016.
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