Pour être en forme, il nous est recommandé de dormir au moins 7 heures par nuit. Un objectif loin d’être atteint en réalité par les Français, nombreux à se plaindre d’un manque de sommeil. Pour cause, nos nuits de sommeil ont une durée moyenne de 6 heures et 42 minutes, selon une étude publiée en 2019 par le Bulletin épidémiologique hebdomadaire de l’agence Santé Publique France. Et la proportion de petits dormeurs tend à augmenter ces dernières années.
L’impact du manque de sommeil sur la santé
Problème, ce déficit de sommeil entraîne de lourdes répercussions sur la santé : des recherches scientifiques ont mis en garde contre le chapelet de risques associés au fait de dormir moins de 6 heures par jour : obésité, diabète de type 2, hypertension, pathologies cardiaques et d’accidents. Au quotidien la fatigue pèse aussi sur la qualité de vie et les relations socio-professionnelles : elle amenuise la vigilance dans la journée et favorise la somnolence et les troubles de mémoire, réduit les capacités de concentration et la productivité au travail, rend plus nerveux et irritable…
Avec le vieillissement, le sommeil se transforme
Gouvernail de notre santé, le sommeil apparaît comme un phénomène mouvant qui évolue avec l’âge. En vieillissant, la qualité du sommeil tend à s’amoindrir : les nuits deviennent plus fragmentées, le sommeil se fait plus léger et moins réparateur. Le sommeil lent profond se réduit, les éveils nocturnes sont rapportés plus fréquemment par les personnes âgées. La phase de sommeil paradoxal (animée par une activité cérébrale intense propice aux rêves) apparaît plus précocement, notamment dans la première partie de la nuit, selon l’Institut du sommeil et de la vigilance.
Le rythme circadien se modifie avec le temps
"Avec l'âge, le rythme circadien, l'horloge interne du corps, se modifie", observe Ronald Chervin, chef de la division de la médecine du sommeil à l'université du Michigan à Ann Arbor, cité par The Washington Post. Conséquence, les personnes âgées se couchent plus tôt le soir mais se réveillent également plus tôt le matin.
Les envies de faire pipi contrarient les nuits
D’autres facteurs liés au vieillissement influent aussi sur la qualité du sommeil : la nuit, la production de l’hormone antidiurétique - qui dicte aux reins de produire moins de liquides – diminue, ce qui incite à se réveiller plus souvent pour aller faire pipi. Certaines conditions médicales comme des problèmes de prostate ou encore la présence de diabète, peuvent aussi expliquer ces envies de faire pipi la nuit.
D’autres paramètres sont connus pour contrarier les nuits, comme les pathologies du sommeil (apnée du sommeil), ou encore la sédentarité et le manque d’activité physique.
Manque de sommeil : la désynchronisation de l’horloge biologique
Avec le vieillissement, l’horloge biologique devient naturellement moins souple. Pour rappel, ce métronome de notre organisme régit nos cycles de veille et de sommeil (et par ricochets de nombreux processus physiologiques comme la température interne, la fréquence respiratoire, la sécrétion hormonale, le rythme cardiaque et la tension artérielle). Cette évolution du rythme circadien explique pourquoi de nombreuses personnes âgées peuvent piquer du nez vers 20 ou 21 heures et se réveiller beaucoup trop tôt.
Pour resynchroniser son horloge biologique et réussir à s’endormir plus tard et à se réveiller plus tard, certaines bonnes habitudes peuvent être mises en place. Chris Winter, neurologue américain ainsi que des experts du sommeil américains, distillent leurs conseils pour remettre ses pendules à l’heure.
Horloge biologique et sommeil : reporter ses activités physiques plus tard le soir
Pour réinitialiser son horloge biologique et s’endormir plus tard que d’habitude, le neurologue conseille de reporter ses exercices physiques et autres activités énergisantes à plus tard dans la journée.
Un conseil certes à rebours des recommandations habituelles (puisque les activités physiques proches du coucher sont promptes à interférer avec le sommeil), mais qui s’explique facilement dixit l’expert. "Il peut être négatif pour une personne plus jeune de faire de l'exercice juste avant de se coucher, mais pour une personne âgée, une séance d'entraînement en soirée peut lui permettre de rester éveillée plus tard et de ne pas se lever à 3 heures du matin", justifie Chris Winter.
Ne pas rester trop longtemps au lit
Alors que les personnes âgées peuvent avoir tendance à passer plus de temps au lit, même lorsqu’ils sont éveillés, les experts invitent à casser cette habitude. Leur mot d’ordre : "dormez suffisamment mais pas trop". Un indice pour savoir si vous restez trop longtemps sous la couette ? "Si vous êtes éveillé chaque nuit pendant environ une heure, c'est souvent le signe que vous devriez passer une heure de moins au lit chaque nuit", explique Lynelle Schneeberg, spécialiste du sommeil comportemental à la Yale School of Medicine de New Haven (Etats-Unis), toujours au Washington Post.
De même, en cas de difficulté d’endormissement, plutôt que de tourner et de se retourner et de cogiter, il est préférable de se lever de son lit et de quitter la chambre pour s’occuper avec une activité relaxante pour l’esprit, jusqu’à ressentir les signaux du sommeil (somnolence, yeux qui piquent).
Raffoler de la sieste
Les siestes sont des bonnes alliées pour récupérer d’un manque de sommeil. Les experts recommandent donc d’en devenir adepte, à condition de connaître le bon timing : "après le déjeuner", préconise Lynelle Schneeberg. Et cette sieste ne doit pas dépasser une heure. Les vertus de la sieste pour le cerveau ont été vantés à la lumière d’une étude parue en 2021 dans la revue General Psychiatry. Celle-ci a montré que des siestes de 30 minutes ou moins quatre fois par semaine améliorent les performances cognitives.
Manger sain et équilibré
Veiller à son alimentation s’inscrit également dans les stratégies favorisant le sommeil chez les personnes âgées mais également pour tous. Aussi, la littérature scientifique a mis en avant les bonnes habitudes alimentaires pour mieux dormir : il convient ainsi de miser sur les aliments régimes riche en fruits et légumes, en noix, en haricots et en protéines maigres et de faire l’impasse sur les aliments transformés.
Selon une étude menée auprès de femmes ménopausées et publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2020, ce mode d'alimentation embellirait le sommeil.
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