On estime qu’environ 30 % des adultes souffrent d’insomnie. Ce trouble du sommeil se caractérise par la difficulté de s’endormir, au point où cela va entraver la vie quotidienne (somnolence la journée, moins bonne attention, irritabilité…).
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Cauchemar : un symptôme de trouble du sommeilEn France, en 50 ans, nous avons perdu 1h30 de sommeil par nuit. En cause ? Notre perpétuelle course contre la montre, combinée au stress et à nous journées toujours plus connectées. Pourtant, dormir est un besoin vital au même titre que boire, manger ou respirer.
"Les individus passent toujours plus de temps dans les transports et mettent plus de temps pour se rendre au travail, expliquait l’animateur et médecin Michel Cymes, interviewé par Medisite le 17 octobre dernier. La vie est de plus en plus compliquée. Les Français s’évertuent à vouloir jongler entre leur travail, leur conjoint ou encore leurs enfants. Toute cette charge mentale, associée à l’utilisation permanente des écrans, est responsable des troubles du sommeil".
La plupart des troubles du sommeil, comme l’insomnie, sont dus à des mauvaises habitudes qui peuvent vous paraître anodines, mais qui vont être responsables de votre manque de repos.L’alimentation en fait partie et joue un rôle clé dans le sommeil. Ce fut l’objet d’une nouvelle étude réalisée par des chercheurs américains. "Le régime alimentaire pourrait être responsable" des insomnies, d’après leurs conclusions. Le réel frein au sommeil selon les scientifiques ? Les produits riches en glucides, comme les sucres ajoutés.
Les sucres favorisent la production d’hormones du stress
L’étude a été menée sur 50 000 femmes ménopausées. Les personnes adeptes de régimes riches en glucides étaient plus touchées par les insomnies que celles qui consommaient plus de légumes, fibres et fruits entiers.
"L'insomnie est souvent traitée par une thérapie cognitivo-comportementale ou des médicaments, mais ceux-ci peuvent être coûteux ou entraîner des effets secondaires, explique l'auteur principal de l'étude, James Gangwisch, Ph.D., professeur adjoint au Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons. En identifiant d'autres facteurs qui conduisent à l'insomnie, nous pouvons trouver des interventions simples et peu coûteuses avec moins d'effets secondaires potentiels".
En clair, il est possible d’agir sur l’alimentation pour trouver le sommeil plus aisément. "Les sucres simples (ceux qui passent rapidement dans le sang) provoquent une hyperglycémie post-prandiale, résume le nutritionniste Raphaël Gruman (lamethodegruman.com), interviewé par Medisite. Il en résulte une production d’insuline par le pancréas qui génère également d’autres productions hormonales comme une production d ’adrénaline et de cortisol. Ces deux hormones sont impliquées dans les troubles du sommeil. Elles sont aussi appelées hormones du stress".
Différents types et quantités de glucides augmentent la glycémie à des degrés divers. Les glucides, tels que les sucres ajoutés, le pain blanc, le riz blanc et les sodas, ont un indice glycémique particulièrement élevé.
Et si c’était l’insomnie qui incitait à consommer du sucre ?
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"L’étude a été menée uniquement auprès de femmes ménopausées, interprète Raphaël Gruman. Cela peut avoir une incidence sur les résultats car ce n’est pas forcément la même réaction glycérique pour l’ensemble de la population".
En effet, d’autres études antérieures ont tenté de déterminer un lien possible entre les glucides et l’insomnie. Mais les résultats sont incohérents, selon les chercheurs. "Et parce que les études n'ont pas suivi les individus au fil du temps, on ne peut pas savoir clairement si un régime riche en glucides a déclenché l'insomnie, ou si à l’inverse, c’est l'insomnie qui a amené les individus à manger plus de sucreries", sous-entend l’étude.
Néanmoins, tous les individus verront leur glycémie augmenter après avoir consommé des aliments riches en glucides. Et quoi qu’il advienne, les hormones du stress favorisées par ces produits n’aidera pas à trouver le sommeil, et cela ne s’applique pas uniquement sur les femmes ménopausées. Ces résultats peuvent donc aussi se vérifier auprès d’une population plus large, estiment les chercheurs.
"Par conséquent, il est en effet possible d’affirmer que la consommation de sucres en fin de journée, peut jouer un rôle dans les troubles du sommeil", conclut de son côté Raphaël Gruman.
Insomnie : les pires erreurs qui vous empêchent de dormir
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"Il y a effectivement des erreurs à éviter absolument si l’on veut passer une bonne nuit", nous avait expliqué Michel Cymes. Bannissez ces mauvaises habitudes, et vous devriez vite voir la différence.
Boire du coca après 17h
En effet, il se trouve que la caféine a besoin de plusieurs heures avant d’être éliminée dans votre organisme. Cela peut prendre entre deux et dix heures, selon l’individu. La caféine est connue pour stimuler le système nerveux et retarder la survenue de la fatigue. Elle a donc tendance à perturber le sommeil.
Même rengaine pour les consommateurs de coca. Cette boisson contient de la caféine. En consommer après 17h favorise aussi les troubles du sommeil.
Faire du sport en fin de journée
"Si vous avez tendance à pratiquer une activité sportive avant de vous coucher, ne soyez pas surpris de ne pas passer une bonne nuit", ajoutait Michel Cymes.
Le sport implique une augmentation de la température corporelle. Votre cerveau devra alors fournir des efforts pour réguler votre température. Vous risquez alors d’avoir du mal à trouver le sommeil. Voilà pourquoi il vaut mieux respecter un délai de trois heures minima entre l’exercice physique le coucher.
Les pires aliments à éviter
Les plats fortement épicés et difficiles à digérer vont interférer sur l’endormissement et la qualité du sommeil. À bannir : les plats en sauces, frits et riches en sucres et matières grasses. En outre, consommez de l’alcool favorise un sommeil de mauvaise qualité et est propices aux ronflements et à l’apnée du sommeil.
La nuit, vos fonctions corporelles ralentissent. Voilà pourquoi la digestion est plus longue. Un repas light vous permettra de digérer avant l’heure du coucher. Préférez les aliments riches en amidons, comme les pâtes, le riz, les céréales ou les pommes de terre. Ils sont réputés pour sauver les nuits des insomniaques !
Merci à Raphël Gruman, nutritionniste et auteur de La méthode Gruman (éd. Quotidien Malin), interviewé le 13 décembre 2019
High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative, The American Journal Of Clinical Nutrition, 11 décembre 2019
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