Selon l'Institut National du Sommeil et la Vigilance, 1 Français sur 5 souffre d’insomnie. Cette dernière est sévère dans 9 % des cas. L’insomnie concerne une insatisfaction liée à la quantité ou la qualité du sommeil et associe un ou plusieurs des symptômes suivants :
- Des difficultés pour s’endormir,
- des réveils pendant la nuit avec difficultés pour se rendormir,
- des réveils trop matinaux suivis d’une incapacité de se rendormir,
- un retentissement dans la journée : fatigue ou manque d’énergie, somnolence diurne, trouble de l’attention et de la concentration, perturbation de l’humeur.
L’insomnie est dite chronique lorsqu’elle se manifeste au moins 3 fois par semaine depuis au moins 3 mois.
Insomnie : avez-vous une bonne routine de sommeil ?
L'impact des insomnies n'est pas négligeable. Les insomniaques ont tendance à manquer d'énergie dans la journée, à être sujets à la somnolence diure, à des troubles de l'attention, de la concentration et à une perturbation de l'humeur. À long terme, les insomnies sont propices à de nombreuses maladies chroniques : au-delà d'une dégradation de la qualité de vie, l'insomnie aggraverait les symptômes de maladies somatiques ou psychiatriques associées (douleurs chroniques, hypertension, dépression…).
Si vous avez du mal à trouver le sommeil, commencez par vous demander si vous avez une bonne routine le soir. Il a déjà été démontré que l'utilisation des écrans, le stress, les repas riches en matières grasses et en sucre ou encore une heure de coucher trop tardive sont des comportements favorables à l'insomnie.
Il existe des somnifères qui peuvent être prescrits par votre médecin afin de lutter contre les insomnies. Pourtant, certaines habitudes de sommeil saines peuvent faire la différence. Avant de vous rabattre sur les somnifères, essayez ces 9 plantes et compléments proposés par la Sleep Foundation. Organisation caritative américaine à but non lucratif dont le but est de fournir des solutions pour dormir, elle vient de partager 9 somnifères naturels qui peuvent venir en aide aux insomniaques.
La mélatonine
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"La mélatonine est une hormone régulatrice du sommeil produite par la glande pinéale dans notre cerveau, indique la Sleep Foundation. Un large éventail de facteurs peut entraver la production de mélatonine, en particulier l'exposition nocturne à la lumière, mais aussi le vieillissement et certaines maladies. De faibles niveaux de mélatonine peuvent causer des troubles du sommeil". Vous pouvez prendre des compléments alimentaires à base de mélatonine pour lutter contre cet effet.
Attention toutefois. "Les effets secondaires ne sont généralement pas graves, mais peuvent inclure des étourdissements, des nausées et des maux de tête", ajoute la Fondation. Ces compléments alimentaires sont déconseillés chez les enfants.
La lavande
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"La plupart des études sur l'efficacité de la lavande en tant qu'aide au sommeil se sont concentrées sur l'huile essentielle de lavande, bien que certaines personnes utilisent également l'herbe séchée comme thé ou dans leur oreiller".
La valériane
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"Les racines et les tiges de la plante de valériane sont disponibles en thés, teintures, capsules, extraits et comprimés. La valériane est généralement recommandée pour les personnes souffrant d'insomnie ou de problèmes de qualité du sommeil. La plupart des gens rapportent qu'elle est plus efficace une fois qu'ils l'ont pris pendant plusieurs semaines".
La camomille sauvage
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"La camomille sauvage est utilisée pour traiter les problèmes de sommeil depuis l'Égypte ancienne. Les préparations les plus courantes de camomille allemande sont les gélules, la teinture et le thé. La camomille est généralement considérée comme sûre lorsqu'elle est utilisée sous forme de thé ou prise par voie orale.
La passiflore
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"Les effets calmants de la passiflore étaient comparables à ceux d'un sédatif couramment prescrit. La passiflore peut également améliorer la qualité du sommeil et faciliter l'endormissement et le maintien du sommeil".
Le houblon
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"En plus d'être le principal arôme de la bière, les fleurs de la plante de houblon sont utilisées par certaines personnes comme somnifère naturel. Comme la plupart des suppléments naturels, les bienfaits du houblon n'ont pas été suffisamment étudiés pour déterminer avec certitude s'il pourrait ou non aider les gens à mieux dormir. Cependant, il existe des preuves préliminaires qui indiquent que les suppléments de houblon peuvent aider à stabiliser les rythmes circadiens".
Le jus de cerise acidulé
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"Le jus de la cerise acidulée semble augmenter les niveaux de mélatonine et augmenter la disponibilité du tryptophane. Il peut ainsi améliorer la qualité du sommeil et faciliter l'endormissement".
Le magnésium
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"Certaines recherches suggèrent que les suppléments en magnésium peuvent aider à réduire l'insomnie chez les personnes âgées, soit lorsqu'il est utilisé seul, soit avec de la mélatonine et du zinc. Il peut également réduire la somnolence diurne excessive chez les adultes".
Vous pouvez aussi augmenter votre apport en magnésium grâce à l'alimentation. Misez sur le chocolat noir, les céréales complètes, les légumineuses (haricots secs, lentilles…), les légumes verts, les fruits secs et les fruits oléagineux comme la noix.
La glycine
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La glycine est un acide aminé et un neurotransmetteur fabriqué par le corps et disponible dans certains aliments. Des études montrent que la glycine semble améliorer la qualité du sommeil, potentiellement en abaissant la température corporelle. Prendre de la glycine avant de se coucher peut également aider à réduire l'impact d'un sommeil insuffisant. Les sources naturelles sont surtout les protéines animales et les œufs.
Sources
https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/natural-sleep-aids
https://institut-sommeil-vigilance.org/insomnie/
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