Après une pause plus ou moins longue d’inactivité, vous êtes bien déterminé à rechausser vos baskets et à reprendre le chemin de l’activité physique de manière durable.
Si votre motivation est gonflée à bloc et que vous êtes dans les starting-blocks, il importe de vous poser les bonnes questions avant de vous lancer. Cette rapide introspection vous aide à baliser le terrain et à vous assurer une assiduité sur le long terme.
Tout d’abord interrogez-vous sur les raisons qui vous poussent à vous remettre à l’exercice physique. Est-ce pour perdre du poids ? Pour vous tonifier ? Vous sentir mieux dans votre peau ? Moins fatigué ou moins stressé ? En cas de baisse de régime, revenir à la source profonde de votre motivation vous aidera à vous rebooster et garder le cap.
Deuxième règle d’or quand on souhaite reprendre le sport : se fixer un objectif accessible et atteignable. Par exemple si vous voulez refaire du sport pour perdre du poids, il est illusoire de vouloir perdre 5 kilos en un mois. Sachez aussi que la pratique seule de l’activité physique ne saurait vous faire fondre. Elle doit passer par le suivi d’un programme alimentaire adapté à vos besoins, idéalement élaboré par un professionnel de santé ou de la nutrition.
Savoir s’écouter et ne pas partir trop vite
Autre écueil courant à éviter : vouloir en faire trop et vouloir obtenir des résultats trop rapidement. Plutôt que d’enchaîner les séances et de vous épuiser, il est important de travailler de manière progressive et de se fixer un planning d’entraînement par exemple de deux à trois séances d’exercice physique par semaine (de la marche rapide, marche nordique, vélo, du Pilates, du yoga et du renforcement musculaire), pour caler ses rendez-vous réguliers dans votre agenda. Entre deux séances, accordez une place à la récupération musculaire, afin de laisser le temps à votre corps de recharger ses batteries, mais aussi de laisser infuser les bénéfices des séances.
La progressivité et la régularité payent davantage que le surentraînement, à risque de fatigue et de blessures.
Avec un rythme régulier, un mode de vie plus actif (par exemple marcher au maximum, monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur) et une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins, vous constaterez des résultats probants sur votre corps et votre mental. Il va de soi qu’il est plus viable de se tourner vers des activités qui vous plaisent et vous font du bien.
Avant de commencer les exercices
Vous souhaitez vous tonifier, améliorer votre condition physique mais ne savez pas par quoi commencer ? Voici 6 classiques à pratiquer à la maison ou à l’extérieur avec les consignes pour les réaliser en toute sécurité.
Avant de vous lancer, il est recommandé de demander l’avis d’un médecin pour vous assurer de votre aptitude à la pratique et que vous ne présentez aucune contre-indication (ostéoporose avancée, tendinite, etc).
Dans tous les cas, restez à l’écoute de votre corps et ne forcez pas dans les exercices. En cas de douleur, cessez immédiatement.
La panoplie pour bouger sans se blesser
Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater régulièrement pendant l'effort.
Assurez-vous également d’avoir un équipement adapté à la pratique, c'est-à-dire d'avoir de bonnes chaussures de sport pour éviter les blessures, d’un tapis confortable pour les exercices en intérieur (notamment pour la planche et le pont fessiers) afin de protéger vos articulations, et/ou d’une serviette de sport et lancez-vous !
L’entraînement en intervalles
A vélo, en marchant, en dansant, comme dans n’importe quel exercice physique, l’entraînement en intervalles, cette technique consistant à alterner des phases d’effort plus intense suivies de phases de récupération, est ultra bénéfique pour développer votre condition physique, améliorer votre endurance, brûler plus de calories et accélérer votre métabolisme (et perdre du poids).
En pratique : accélérez le rythme de votre exercice pendant 1 minute ou 2 puis ralentissez pendant 2 à 4 minutes.
La marche rapide
Dehors dans la rue, dans un parc, à la mer, à la campagne ou sur un tapis de course, la marche est l’activité universelle, facile à mettre en œuvre sans matériel particulier, en dehors d’une bonne paire de chaussures de sport.
En pratique : marchez 30 minutes d’un bon pas, à un rythme suffisamment soutenu pour vous sentir légèrement essoufflé (tout en étant capable de soutenir une conversation). L’effort ressenti doit être modéré.
Pour aller plus loin : pour entraîner davantage votre souffle et votre cœur, variez les rythmes, par exemple 30 secondes en mode rapide puis plus 30 secondes tranquille, variez les terrains, par exemple accélérez un peu dans une côte avant de ralentir.
Les squats (option sur une chaise)
Classique de la salle de sport, le squat est hyper efficace pour cibler les cuisses (avant des cuisses) et les fessiers.
En pratique : debout, les pieds largeurs bassin, le dos étiré, les épaules basses. Pliez les genoux en poussant les fesses en arrière comme pour vous asseoir sur une chaise. Inspirez sur la descente, expirez sur la montée.
Précautions : Gardez les genoux dans l’axe des chevilles, le regard loin devant vous, et le périnée engagé (comme pour vous retenir d’une envie pressante). Réalisez 3 séries de 15 répétitions en faisant une pause entre chaque série.
Le poids du corps est dans les talons. Le buste reste redressé. Les genoux ne doivent pas dépasser l’avant des pieds.
Option plus facile : réaliser le même exercice en vous asseyant sur une chaise (à l’avant) et en vous redressant.
Le pont fessier
Le pont fessier est excellent pour renforcer la chaîne postérieure, améliorer la mobilité du doset étirer l’avant du corps (avant des cuisses, abdomen, ouverture de la cage thoracique).
En pratique :
Dos au sol, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds placés largeur bassin, le bassin neutre (le dos ni trop creux ni trop plaqué au sol).
Expirez et poussez doucement le bassin vers le haut. Pressez dans les talons, les épaules et contractez les fessiers et l’arrière des cuisses pour monter le bassin.
Réalisez deux à trois séries de 10 répétitions en faisant une pause entre chaque.
Précautions : Les abdos sont engagés, le périnée également. Inspirez pour redescendre doucement en déroulant le dos vertèbre après vertèbre. Le mouvement qui assouplit aussi votre colonne vertébrale à la descente, doit être agréable et se réaliser lentement, sans à-coup.
La planche avec les coudes au sol
Cet exercice de gainage classique renforce les muscles profonds des abdominaux et du dos en plus de travailler les épaules.
En pratique : allongé sur le ventre, placez les avant-bras au sol, les coudes à l’aplomb des épaules. Soulevez le bassin en prenant appui sur les coudes et les genoux posés au sol. Le bassin est aligné avec les épaules. Le nombril est légèrement aspiré et le périnée engagé (comme pour se retenir d’une envie d’aller aux toilettes). Respirez normalement. Et tenez 10 secondes. Réalisez trois séries avec une pause entre chaque.
Précautions : les fesses ne doivent pas monter ni le bassin s’affaisser vers le sol. Le dos est étiré, la nuque longue et les épaules relâchées. Le regard est dirigé vers le sol à l’avant des mains.
Pour aller plus loin : allongez la durée de l’exercice (20 secondes puis 30 secondes si vous êtes à l’aise).
Essayez sur les pointes de pied sans cambrer le dos et sans monter les fesses en pyramide.
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