Ce n’est pas parce que l’on prend de l’âge qu’il faut arrêter le sport, au contraire ! En vieillissant, le métabolisme ralentit, il est donc d’autant plus important de continuer à le stimuler. Bien que tout le monde ne puisse pas courir un marathon après 70 ans, de nombreuses activités restent conseillées.
Trouver les pratiques sportives adaptées
Après 70 ans, il est vivement recommandé d ’aller voir son médecin avant de commencer une activité sportive. Ce dernier effectue un bilan de santé complet (prise de sang, bilan cardiaque de repos et d’effort…), afin de prévenir les risques et d’adapter la pratique. Les femmes peuvent également faire un bilan gynécologique pour évaluer la force du périnée.
Certaines personnes opteront pour un sport leur permettant de maintenir la masse musculaire et osseuse, comme par exemple du renforcement. D’autres préféreront travailler la souplesse, l’équilibre et la coordination, afin de prévenir les chutes et les douleurs liées aux raideurs. Pour ce faire, des pratiques comme le yoga, la gym ou certaines danses sont conseillées. Quant à la natation, la randonnée ou la marche nordique, elles s’avèrent bénéfiques pour l’endurance et le cœur.
Pour des activités un peu plus ludiques, les sports de précision comme le golf ou la pétanque restent accessibles après 70 ans.
En outre, l'exercice physique peut être pratiqué tout au long de la journée, sans même s’en rendre compte. Nettoyer, jardiner, bricoler, et même jouer avec ses petits-enfants en fait partie ! Lors des déplacements, vous pouvez aussi favoriser la marche ou les escaliers, voire le vélo, lorsque cela est possible.
Une pratique plus raisonnée du sport
Passé 70 ans, il vaut mieux ne pas brusquer le corps. Un échauffement long et efficace est primordial pour prévenir les risques cardiovasculaires ou osseux, mais aussi pour les articulations. Il peut se faire sur une chaise par exemple.
Lors de la pratique en elle-même, il est préférable d'adopter un rythme doux, et de bien s’hydrater. Prêtez attention à tout signe inhabituel : si vous constatez des palpitations, un essoufflement exagéré, ou l’impossibilité de parler, le mieux est de stopper l’activité.
Selon l’OMS, une personne âgée devrait pratiquer au moins 2h30 d ’activité modérée par semaine. Cette durée peut être répartie, par exemple, en 30 minutes par jour (hors week-end), ou en trois séances un peu plus longues (45-50 minutes). L’OMS recommande également une durée d’environ dix minutes pour chaque effort.
Le renforcement musculaire
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Il est très bénéfique pour pallier la perte de masse musculaire dûe à l’âge. Pas besoin de forcer, quelques exercices simples avec une chaise et un balai suffisent. Pour les femmes, le renforcement du périnée préviendra les fuites urinaires ou les descentes d'organes.
Le yoga
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Plus généralement, tous types d’étirements s’avèrent très bons après 70 ans. Ils ne demandent pas trop d’efforts et permettent de travailler souplesse et équilibre afin de prévenir les chutes ou les raideurs. Attention tout de même à ne pas tenter des figures trop alambiquées !
La danse
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De même que le yoga, certaines danses travaillent la souplesse et l’équilibre. De plus, c’est une pratique bénéfique pour la coordination et la mémoire. Salsa, valse et autres danses à deux sont tout à fait adaptées aux plus de 70 ans, mais vous pouvez aussi tester des danses solo comme la zumba, la danse contemporaine, etc.
La marche active
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Plus que le tour du pâté de maisons, la pratique de la marche nordique ou de la randonnée renforce l’endurance et permet de bouger tout le corps. S’ajoutent à cela les bénéfices psychologiques d’un sport souvent pratiqué en pleine nature. A vos bâtons !
La natation
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Sport très complet, elle renforce les muscles et maintient le cœur en forme. Mais l’avantage principal reste que c’est un sport sans à-coups. Nager permet donc de faire du sport sans forcer sur les articulations ou le squelette. Pour plus de coordination, l’aquagym convient également parfaitement aux seniors.
Sports de précision
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Pour les personnes qui aiment la compétition, des sports comme le golf ou la pétanque conviennent parfaitement. Ils permettent de maintenir le cerveau aiguisé, tout en restant peu intenses. En revanche, attention à ne pas lâcher la boule sur son orteil !
Activité au quotidien
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Plus que des séances de sport dédiées, l’activité physique peut être pratiquée tout au long de la journée, même après 70 ans. Marcher, prendre les escaliers ou faire du vélo pour se déplacer constitue déjà une pratique sportive. De même, le jardinage, le bricolage ou autres tâches ménagères permettent de rester en forme.
Sources
Sources : Le guide de santé des femmes (Julie Cantournet et Alexia Cornu).
https://www.axaprevention.fr/fr/article/seniors-sport
https://conseilsport.decathlon.fr/faire-du-sport-a-la-maison-apres-70-ans
https://blog.hopitalvs.ch/sport-apres-70-ans-benefices/
https://www.vivonsbienvivonsmieux.fr/reperes/sport-pratiquer-a-70-ans%E2%80%89/
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