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C’est un fait : aujourd’hui, vous êtes de plus en plus nombreux à vouloir perdre du poids et les régimes, tous autant qu’ils sont, ont le vent en poupe. Ils sont testés, partagés, relayés par les médias, critiqués, bref, décryptés et passés au peigne fin. Le Graal ? Trouver LE régime qui sort du lot et qui promet des résultats visibles.
"Je pense que c’est en grande partie à cause de la prévalence de l’obésité et du surpoids qui a augmenté à l’échelle mondiale, que les gens sont amenés à faire de plus en plus attention à leur ligne, estime Gary Foster, directeur scientifique international de WW (ex Weight Watchers) auparavant fondateur et directeur du centre de recherche et d’éducation sur l’obésité, mais aussi psychologue et enquêteur sur l’obésité et expert en changement de comportement. Et surtout, ces problèmes de poids ont des conséquences avérées sur la santé, allant d’un risque accru d’hypertension artérielle, au diabète, sans oublier l’apnée du sommeil. Et la liste ne s’arrête pas là".
Au-delà de l’aspect purement médical, il y a des raisons psychosociales qui poussent les personnes à surveiller leur poids. "On veut pouvoir réaliser des choses simples comme monter les escaliers sans être essoufflé, chahuter avec nos enfants ou petits enfants ou tout simplement nous sentir mieux dans notre corps et donc notre tête", décrit le scientifique.
"C’est une façon de manger qu’il faut encourager lors d’un régime"
Avant de foncer tête baissée dans un régime, sachez qu’il y a certains pièges courants à éviter. Certaines erreurs pourraient rendre vos efforts totalement contre-productifs, voire vous faire prendre encore plus de poids. On fait le point avec Gary Foster.
"Chez WW, nous venons de lancer monWW, présente le scientifique. Ce programme prend en compte les préférences alimentaires et le mode de vie de chaque membre pour l’orienter vers une perte de poids significative et une réduction de la sensation de faim et des fringales*. Une des composantes de notre succès [le programme WW a fait maigrir plus de 4 millions de personnes, ndlr] n’est autre que la science. Nous tirons parti de la science pour élaborer un programme testé rigoureusement et randomisé, basé sur les fondements comportementaux, afin d’aider les gens à modifier leurs habitudes".
"C’est une façon de manger qu’il faut encourager lors d’un régime, poursuit Gary Foster. Il ne s’agit pas de cataloguer les aliments de ‘bons’ ou ‘mauvais’ et de bannir les produits considérés comme malsains. C’est trop restrictif et cela ne fonctionne pas. Mais on va faire en sorte qu’il y ait un certain équilibre qui peut vraiment être durable à long terme".
Erreur 1 : Miser sur un régime trop restrictif
© Istock
L’erreur la plus contre-productive que l’on retrouve dans les régimes : la restriction. Certes, cela peut porter ses fruits sur le court terme, mais à long terme, c’est l’échec assuré !
Vous craquerez au bout de quelques jours !
C’est souvent le réflexe numéro un pendant un régime : vouloir manger le moins possible et supprimer un maximum d’aliments de nos assiettes. Pourtant, ce comportement conduit souvent à … craquer au bout de quelques jours et à se jeter sur la nourriture quand le ventre crie famine. Un régime trop restrictif entraîne une prise alimentaire plus importante au moment du craquage. On parle de débordement alimentaire, ou de comportement compulsif. Au contraire, pour réussir à perdre du poids durablement, la privation n’est pas la solution. Gary Foster l’affirme : "Les régimes restrictifs ne marchent pas, au contraire, il va s’agir de choisir les bons aliments".
Les aliments à "zéros point" sont vos amis
Il est essentiel de faire la différence entre un aliment réellement nourrissant et intéressant nutritionnellement parlant et un produit consommé uniquement par plaisir. Certains aliments se démarquent par leur teneur élevée en protéines (qui garantissent la sensation de satiété), leurs bons nutriments et leurs bienfaits sur la santé et la forme physique. Vous pouvez donc les manger à satiété (à condition d’écouter votre corps et d’arrêter de manger quand vous n’avez plus faim).
"Chez WW, on les appelle les aliments à zéro point*, explique Gary Foster. Nous nous fions aux directives de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) pour les identifier. On note les fruits, les légumes (mais sans autres ingrédients : on exclut donc les épinards à la crème par exemple, ndlr), les œufs, les légumineuses, le maïs, les poissons et fruits de mer frais, le blanc de poulet ou de dinde (mais pas mariné, sans la peau et les os, ndlr), le yaourt nature (sans aromatisant), le yaourt au soja et le tofu nature".
*Dans le cadre de la méthode WW, chaque aliment coûte un certain nombre de points, et ces derniers s’accumulent tout au long de la journée. L’idée pour mincir étant de ne pas dépasser son quota de points quotidiens. En toute logique, les aliments sains ne coûtent pas chers en points, alors que les aliments trop sucrés ou trop gras sont pénalisés et ont une valeur en SmartPoints plus élevée.
Erreur 2 : Placer la barre trop haute
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"Perdre 6 kg en un mois ; pouvoir remettre le tailleur de mon mariage ; perdre 3 tailles de pantalon"… Lorsque la motivation nous prend, nous avons tendance à placer la barre trop haute et à se fixer des objectifs, parfois inatteignables. Là encore, c’est contreproductif, selon Gary Foster.
Un objectif plus modeste aura plus de chances d’être atteint
Ne vous imposez pas des objectifs irréalisables, comme le font certains régimes qui vous promettent de perdre 8 kg en un mois. On veut tellement y croire qu’on est vite déçu lorsque tous nos efforts ne portent pas leurs fruits. Place alors à la déception, à la culpabilité, et au retour à la case départ.
"Au début d’un régime, de nombreux patients se disent par exemple ‘Je vais arrêter de manger des cookies, je ne mangerais absolument rien’. Or, un régime, pour être efficace, ne doit pas impliquer un changement trop radical de vos habitudes et style de vie, estime Gary Foster. Au contraire, il vaut mieux encourager les gens à prendre des mesures qu’ils peuvent tenir longtemps, pour un amincissement durable dans le temps. Bien souvent, des objectifs moins hauts et réalisables ont plus de chances d’être atteints. Fixez-vous un but modeste et votre régime aura plus de chance de connaître le succès".
Puis, allez-y étape par étape : lorsqu’un objectif est atteint, vous pouvez alors vous en fixer un deuxième. Vous perdrez du poids lentement mais sûrement.
La balance, c’est une fois par semaine !
En vous fixant des objectifs inatteignables, vous allez vite en faire une fixation, quitte à ne penser qu’à ça ! Monter sur la balance tous les matins avec la boule au ventre en attendant le verdict ? Mauvais plan. En réalité, la régulation de votre poids se fait sur une semaine entière. Vous peser chaque jour n’a donc pas beaucoup de sens. Suivant la période hormonale, ce que vous avez bu, ou selon votre transit, il peut y avoir une variation d’un kilo et demi sur la balance. Or, cela va engendrer une pression inutile et un stress, ce qui est nocif pour votre flore intestinale.
Equilibrez vos repas sur la semaine complète, et ensuite seulement, vous pouvez sortir la balance. Pesez-vous un seul matin par semaine, c’est amplement suffisant et plus représentatif de votre poids.
Erreur 3 Culpabiliser : "Je sais que je ne devrais pas mais…"
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La culpabilité est l’un des plus grands freins au succès de votre régime, semble expliquer le directeur scientifique de WW. Plusieurs études déjà menées sur le sujet démontrent également que les remords et l’auto-critique (après un craquage alimentaire) font prendre encore plus de poids.
"L’autocritique n’aide pas à avancer !"
Depuis l’enfance, on vous fait sentir ce sentiment de honte et de culpabilité à chaque fois que vous faites une erreur ou une bêtise. Nos parents pensaient, à tort, que ce sentiment était un facteur de motivation. Puis, vous avez grandi et sans vous en rendre compte, vous avez pris le relai. "Tu es nul, tu n’es pas capable de perdre du poids ; Tu as encore raté la séance de sport ; Tu n’aurais pas dû prendre une seconde assiette"… Pendant un régime, l’autocritique reprend de plus belle. Vous vous dîtes que vous n’avez pas le droit de craquer mais vous le faîte quand même.
"Dans notre programme, nous amenons les patients à changer cet état d’esprit et à être moins sévère avec eux-mêmes. L’autocritique n’aide pas à avancer au contraire, explique encore Gary Foster. Vous avez craqué pour un dessert ce weekend ? Savourez-le et passez à autre chose. Mais ne gâchez pas votre énergie à culpabiliser".
La culpabilité et les émotions négatives sont souvent responsables de kilos en trop
"La culpabilité est selon moi la cause d’échec la plus courante, partage Gary Foster. Il se trouve que les personnes qui essayent de perdre du poids deviennent des pros de l’autocritique. Pourtant, on dit que plus vous serez dur avec vous-même, plus vous risquez la prise de poids, donc l’échec de votre régime".
En effet, le poids de la culpabilité n’est pas un mythe. Une étude** a déjà mis en évidence l’influence de la culpabilité alimentaire sur la prise de poids. À titre, d’exemple, manger un gâteau au chocolat avec un sentiment de culpabilité a été associé à une difficulté à maintenir son poids les 18 mois suivants.
D'après les chercheurs, la culpabilité nous inciterait à abandonner plus rapidement un régime. À l'inverse, percevoir le chocolat comme une récompense permettrait de tenir plus facilement les objectifs de perte de poids sur le long terme.
Sources
Merci à Gary Foster, directeur scientifique international de WW, auparavant fondateur et directeur du centre de recherche et d’éducation sur l’obésité, psychologue et enquêteur sur l’obésité et expert en changement de comportement.
*Étude pré-post de 6 mois sur 143 participants, conduite par Patrick O’Neil, PhD, et ses collègues du Centre de gestion du poids de l’Université de Médecine de Caroline du Sud. Financée par WW.
**Kuijer RG, Boyce JA. Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss. Appetite. 2013
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