Jeûne intermittent et protéines : la meilleure voie pour perdre du poids selon la science ! 

Le jeûne intermittent (ou séquentiel) à la cote, malgré une étude dissonante parue en début d’année (laquelle a depuis été remise en cause car elle était parcellaire et non définitive). Plus qu’un régime, c’est avant tout un mode alimentaire finalement assez naturel. Le Dr Frédéric Saldmann, médecin-nutritionniste et auteur de “Votre avenir sur ordonnance” (éd. Robert Laffont) indique ainsi que nos trois repas quotidiens (voire plus si on intègre goûters et encas) n'étaient pas la norme il y a seulement un siècle ou deux : “Faire un ou deux repas par jour est bien plus adapté à notre profil biologique, ce qui explique sans doute que c’est le mode alimentaire qui a été adopté tout au long de notre Histoire ou presque !”.

La forme de jeûne intermittent la plus pratiquée, le 16/8 consiste à concentrer les prises alimentaires sur 8 heures et à jeûner sur 16. Dans les faits, cela se résume simplement à sauter un repas, en général le petit déjeuner ou le dîner. Ce que cela change ? Pas mal de choses du côté de notre métabolisme. Plusieurs études ont pointé les bénéfices du jeûne intermittent sur la sécrétion d’insuline, et donc sur la santé et le poids.

Chez les personnes en surpoids ou obèses, c’est encore plus intéressant d’après une étude publiée dans la revue Diabetologia en 2023 : jeûner 16 heures par jour augmente la combustion des graisses, régule la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline. Et tout cela sans ressentir de faim (après une petite période d’adaptation de quelques jours). À condition toutefois de bien penser les repas pendant la période de prise alimentaire. Si on ne s'alimente que de mauvaises graisses, de sucres ou d’aliments ultra-transformés, on perd de fait tous les bénéfices du jeûne.

Dans cette nouvelle étude publiée dans la revue Nature fin mai 2024, des nutritionnistes américains ont comparé deux approches de régimes hypocaloriques pour étudier leurs effets sur le microbiote et la perte de poids des personnes en surpoids ou en situation d’obésité : un régime hypocalorique standard (élaboré pour soutenir la santé cardiaque) et un régime hypocalorique basé sur un jeûne intermittent (pas découpé sur la journée dans cette étude, mais intégrant 36 à 60 heures de jeûne total dans la semaine) couplé à des apports renforcés en protéines.

Jeûner et augmenter les apports en protéines : le combo gagnant !

Les résultats sont sans appel : le jeûne couplé à des apports renforcés en protéines remporte la palme et semble à la fois la meilleure option pour préserver le microbiote et pour perdre du poids.

“Notre étude fournit des informations précieuses sur les interactions complexes entre le jeûne intermittent et la stimulation protéique et le microbiote intestinal, précisent les auteurs. et les métabolites circulants chez les personnes obèses. Plus précisément, le jeûne intermittent + la stimulation protéique réduit considérablement la symptomatologie intestinale et augmente les microbes intestinaux associés à un phénotype maigre ( Christensenella ) et aux cytokines circulantes médiatrices du poids corporel total et de la perte de graisse.”

En d’autres mots, pratiquer le jeûne tout en augmentant (ou ne diminuant pas) les apports en protéines permet de stimuler les bactéries intestinales qui aident à réguler le poids tout en améliorant la combustion des graisses.

À quoi peuvent ressembler les menus ?

Dans l’étude référencée ici, les apports en protéines représentaient 35 % des apports journaliers totaux (contre seulement 21 % dans le régime hypocalorique bon pour le coeur), et les aliments riches en protéines sont consommés à chaque repas, à raison de 25 à 50 g par repas sur quatre repas, soit 100 à 200 g de protéines (pures) par jour.

Dans les deux régimes alimentaires étudiés dans cette étude, l’alimentation proposée diminuait (par rapport à l’alimentation référence des participants - tous en surpoids ou obèses - avant l’étude) de manière nette les apports en sucre, en sel, en graisses.

Si vous voulez perdre du poids, adoptez simplement une alimentation saine et variée sur les repas de la plage alimentaire en intégrant a minima une portion de protéines à chaque repas (viande maigre, poisson, oeufs, légumineuse, produit laitier). Et patientez quatre à six semaines pour constater les premiers effets.