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En crackers, incorporées dans une préparation de pâte à pain ou nature... Les graines de chia se déclinent à l’envi et sous différentes formes dans les boutiques bio et supermarchés de Navarre. Ce superaliment, venu tout droit du continent latino-américain, émoustille les papilles de nombreux Français, qui n’hésitent pas à en glisser dans leurs plats, en salade, en smoothie, dans leur dessert sain ou gourmand.
Issue du chia, une plante originaire du Mexique et du Guatemala, et depuis cultivée dans le monde entier, la graine de chia renferme une guirlande de propriétés nutritionnelles. Des atouts qui lui valent sa qualification de superaliment, aux côtés des graines de courge ou encore des graines de lin.
Une graine concentrée en omégas-3
Les super pouvoirs de cette petite graine se cachent dans ses nutriments essentiels : elle regorge de protéines (trois grammes de protéine par cuillère à soupe). Considérées comme les "briques" de notre organisme, les protéines entretiennent nos organes et nos muscles en oeuvrant à la construction, à l’entretien des tissus conjonctifs. Elles aident à régénérer les muscles après un effort physique.
Consommer des graines de chia permet aussi de faire le plein de fibres (cinq grammes par cuillère à soupe). Une fois ingérées, ces fibres "gonflent l’estomac", ralentissent la vitesse d’absorption des glucides dans le sang, favorisent la satiété et stimulent le transit.
Les graines de chia renferment également des lipides intéressants pour la santé cardiovasculaire et cérébrale : les fameux omégas-3. Plusieurs études ont vanté les bienfaits de ces acides gras essentiels (l’organisme n’est pas capable de les synthétiser) pour le bon fonctionnement cérébral, pour préserver les fonctions cognitives et booster la mémoire.
La consommation d’omega-3 aiderait ainsi à ralentir le déclin cognitif et à se protéger contre la survenue de démence, comme la maladie d’Alzheimer.
Pour le cœur aussi, les omega-3 présents dans les graines de chia présentent un intérêt : ils contribuent à augmenter le taux de bon cholestérol et à réduire le risque cardio-vasculaire.
Mais là n’est pas le seul trésor nutritionnel qu’escamote la graine de chia : elle déborde aussi de bons minéraux, à savoir de calcium (pour des os solides et une bonne contraction musculaire), de potassium (pour la transmission de l’influx nerveux, le fonctionnement des cellules, des nerfs et des muscles) et de magnésium (un antifatigue et anti stress, etc). S’il existe moult raisons de craquer pour cette petite graine, celle-ci doit être consommée avec modération, prévient Raphaël Gruman nutritionniste et ambassadeur Medisite. L’expert, contacté par Medisite, invite à ne pas dépasser une à deux cuillères à soupe par jour, soit 10 à 20 g par jour. Au-delà, "elles peuvent occasionner des troubles gastro-intestinaux et des ballonnements", avertit le nutritionniste. Pour éviter les résidus de pesticides, les additifs intempestifs, Raphaël Gruman conseille d’acheter les graines de chia nature et bio. Il est possible de se les procurer sous forme de farine ou d’huile (pour assaisonner ses salades). Comment les cuisiner quand elles sont à l’état de graine ? Notre expert recommande de les consommer dans "une collation avec un laitage, ou encore à saupoudrer dans une salade. Trempées dans un lait végétal, elles constituent un ingrédient de choix pour un dessert gourmand et équilibré". Et pour perdre du poids ou surveiller sa ligne ? Qu’on se le dise, les graines de chia ne font pas partie des superaliments les plus légers, prévient Raphaël Gruman. Elles apportent "environ 400 kcal pour 100 g". Elles constituent un aliment "assez calorique du fait qu’elles sont riches en graisses". Néanmoins, le nutritionniste invite à relativiser leur impact, puisque dans le cadre d’une consommation raisonnable (1 à 2 cuillères à soupe par jour), ces graines n’apportent que 40 kcal (pour 1 cuillère à soupe) à 80 kcal (2 cuillères à soupe). Comment sublimer ces graines de chia et profiter de leurs bienfaits dans nos plats ? Voici 3 recettes inspirantes et gourmandes proposées par Raphaël Gruman. Les ingrédients Pour l’assaisonnement, mélanger : Préparation Une super graine à consommer sans excès
Dans l’assiette : comment bien les consommer ?
Un superaliment relativement calorique
Trois recettes équilibrées avec des graines de chia
En plat : une salade composée riche en oméga 3
En dessert : un pudding de Chia aux fruits rouges
Les ingrédients
Préparation
En collation : une tartine de chia au fromage frais et saumon fumé
Les ingrédients
Préparation
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