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Risotto, croquettes de riz, salade de riz, légumes farcis... On retrouve le riz dans bon nombre de recettes. Et pour cause : il est facile à cuisiner, économique et il favorise la sensation de satiété. En prime, il est source de fibres, de vitamines, de minéraux... et s'avère donc excellent pour l'organisme. Retrouvez nos délicieuses recettes à base de riz dans les pages suivantes.
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Rappelons en premier lieu que oui, le riz est bel et bien un féculent intéressant sur le plan nutritionnel. Quelle que soit sa variété, il offre de nombreux bienfaits :
- Il est pauvre en lipides et peu calorique : 100 g de riz cuit équivaut à 120 Kcal.
- Il est riche en nutriments : magnésium, potassium, vitamine B...
- Il favorise l’absorption et l'assimilation des fruits et légumes.
- Il permet de réguler le système digestif.
- Sans gluten, il est recommandé pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
- Il évite la prise de poids puisqu'il permet de tenir entre les repas et évite ainsi le grignotage à tout moment de la journée. Avec des légumes et une protéine (œuf, lentilles, poisson...), il entre dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Autre point positif de ce féculent : 100 g de riz blanc couvre en moyenne entre 15 à 20% des apports journaliers recommandés en glucides.
Concernant le Basmati - l'un des riz les plus consommés au monde - il contient en moyenne 8 grammes de protéines et 77,8 grammes de glucides pour une portion de 100 grammes. Mais ce n'est toutefois pas le "meilleur" riz pour votre santé !
Quel est le meilleur riz pour la santé ?
Bien que le riz blanc soit bon pour la santé (et très digeste), mieux vaut privilégier le riz complet, car :
- c’est un glucide complexe à indice glycémique bas : il délivre de l’énergie sur le long terme au fil de la journée.
- Riche en fibres, il est plus rassasiant, il régule le transit et limite le grignotage (il contient 5 grammes de fibres pour 100 grammes).
- Les fibres permettent également de diminuer l’absorption du glucose.
- Enfin, il est plus riche en vitamines et nutriments.
Il renferme également des vitamines du groupe B et des minéraux (phosphore, potassium, magnésium, calcium, zinc, fer) dans la partie périphérique du grain.
À noter : si le riz est complet et coloré (rouge, noir), il est aussi riche en anthocyanes, un antioxydant naturel, le même qui donne leur couleur violacée aux fruits rouges.
Quelle quantité de riz par jour ?
La technique la plus simple pour mesurer la bonne quantité de riz est d'utiliser un verre. Une fois rempli, celui-ci équivaut à 2 portions de riz en plat principal (soit environ 50 g par personne).
Même si un demi-verre de riz par personne paraît peu, n'oubliez pas que celui-ci gonfle à la cuisson et qu'il sera sûrement servi avec un poisson, des légumes ou une viande.
À noter : pour les personnes qui préparent le riz en gratin (avec des légumes ou de la viande par exemple), comptez également 50 grammes de riz sec par personne.
Omelette au riz et jambon
© Istock
L'atout santé de la recette : les herbes de Provence sont excellentes pour la santé. Le thym, par exemple, possède des vertus antiseptiques, antibiotiques et antibactériennes.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 150 g de riz blanc cuit (non salé)
- 3 tranches de jambon
- herbes de Provence (romarin, thym...)
- 40 cl de bouillon
- 2 œufs
- Sel, poivre du moulin
- huile d'olive
La préparation :
Portez le bouillon à ébullition dans une casserole.
Ajoutez le riz et mélangez. Faites cuire à feu doux et à couvert, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le liquide soit complètement absorbé. Si besoin, rajoutez un peu d'eau. Une fois cuit, laissez refroidir le riz.
Dans un saladier, battez les œufs en omelette, puis ajoutez le riz refroidi, les herbes de Provence, le sel, le poivre et le jambon coupé en petits morceaux.
Dans une poêle chaude, versez un trait d'huile d'olive, et réalisez de petites omelettes rondes.
Faites-les cuire 3 à 4 minutes de chaque côté à feu moyen.
Retournez délicatement à mi-cuisson les omelettes.
Les servir tièdes, accompagnées d'une salade.
Riz au poulet, champignons et moutarde
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L'atout santé de la recette : le champignon de Paris regorge de vitamines du groupe B, qui sont entre autres essentielles à la santé de la peau et au bon fonctionnement du cerveau.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 4 filets de poulet
- 450 g de champignon de Paris
- 20 cl de crème fraîche allégée
- 2 échalotes
- 300 g de riz
- 1 cuillère à soupe de moutarde à l'ancienne
- huile d'olive
- Sel, poivre du moulin
La préparation :
Pelez et émincez les échalotes en fines lamelles. Découpez le poulet en morceaux.
Faites bouillir un grand volume d'eau salée et laissez cuire le riz en fonction du temps indiqué sur le paquet. Égouttez ensuite le riz.
Pendant ce temps, faites revenir les échalotes et les morceaux de poulet à feu moyen avec un peu d'huile d'olive, jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer. Rajoutez les champignons. Salez, poivrer et laissez cuire le mélange quelques minutes.
Ajoutez ensuite la crème liquide et la moutarde. Laissez mijoter à feu doux pendant 5 minutes.
Servez le riz dans les assiettes et déposez par-dessus le poulet et sa sauce moutarde.
Poivrons farcis au riz, viande et pesto
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L'atout santé de la recette : le poivron - notamment le rouge - s'avère très riche en antioxydants (carotènes, flavonoïdes), mais aussi en fibres, en polyphénols, et en vitamine C.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 3 gros poivrons (rouges, verts ou jaunes)
- 100 g de riz cuit
- 100 g de viande hachée à 5% de matière grasse
- 1 gousse d'ail
- 50 g de parmesan fraîchement râpé
- 2 cuillères à soupe de pesto frais
- huile d'olive
- poivre du moulin
La préparation :
Préchauffez le four à 200 °C. Coupez le haut des poivrons et évidez-les.
Émincez l'ail.
Faites cuire le riz dans une casserole d'eau bouillante salée, en suivant le temps de cuisson indiqué sur le paquet. Égouttez-le.
Dans un gros bol, mélangez la viande, le riz, l'ail, le parmesan (qui fait office ici de sel) et le pesto frais. Poivrez.
Garnissez les poivrons évidés avec le mélange et disposez-les dans un plat allant au four.
Enfournez 30 à 35 min.
Bon appétit !
Riz express aux lentilles et oignons
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L'atout santé de la recette : les lentilles sont une excellente source de fibres et elles sont idéales pour éviter les carences. Elles contiennent en effet du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du calcium, du cuivre…
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 150 g de riz
- 100 g de lentilles vertes ou blondes
- 1 cuillère à café de cumin
- 2 oignons
- 1 cube de bouillon de volaille
- 40 cl d'eau
- huile d'olive
- Sel, poivre du moulin
La préparation :
Faire cuire les lentilles dans un grand volume d'eau bouillante durant 20 minutes.
Pendant ce temps, émincez les oignons et faites les revenir dans une cocotte avec l'huile d'olive. Ajoutez le riz et remuez pendant 2 min jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
Ajoutez ensuite le cumin. Salez, poivrez.
Délayez le cube de bouillon dans l'eau chaude.
Verser ensuite l'eau dans la casserole, couvrir et laisser cuire le riz à feu moyen durant 10 minutes environ. Vérifiez de temps en temps qu'il reste suffisamment d'eau pour que le riz n'accroche pas.
Une fois le riz cuit, coupez le feu et ajoutez les lentilles. Rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
Notre conseil : servez ce riz avec une sauce yaourt à l'ail.
Croquettes de riz au parmesan et basilic
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L'atout santé de la recette : le basilic traite les ballonnements, les indigestions ou les aigreurs d'estomac.
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 300 g de riz cuit
- 2 œufs
- 20 g de farine
- 40 g de parmesan
- basilic ciselé
- Sel, poivre du moulin
- piment d'Espelette
La préparation :
Faites cuire le riz selon les indications du paquet. Une fois cuit, rincez-le pour le refroidir.
Ciselez finement le basilic.
Préchauffez votre four à 200° c.
Versez le riz basmati dans un saladier et ajoutez-y les œufs battus, la farine, le parmesan, le basilic ciselé et le piment. Salez, poivrer.
Mélangez le tout.
Faites des boules de riz et placez-les sur une plaque recouverte d’une feuille de papier sulfurisé.
Appuyez un peu sur chaque boule pour former une "galette".
Enfournez 25 minutes en surveillant la cuisson.
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