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Pâtes, riz, légumes secs, conserves, graines, épices... De nombreuses "pépites" se cachent dans vos placards... et vous permettent de limiter la prise de poids ! La preuve en 5 recettes express et équilibrées.
Cuisine du placard : misez sur des aliments sains !
En cette période d'inflation, on peut s'interroger : comment cuisiner sainement à la maison sans trop dépenser ? C'est très simple : misez sur les aliments du placard. Certes, les boîtes et conserves semblent peu réjouissantes. Mais en réalité, elles cumulent de nombreuses qualités nutritionnelles et peuvent même vous aider à maintenir votre poids santé. Voici la liste des ingrédients à privilégier :
- Avec du poisson en conserve : Le thon, le maquereau ou les sardines en boîte peuvent être cuisinés de nombreuses manières. Vous pouvez les travailler de façon émietté ou écrasé ou bien les ajouter à des farces, crues ou cuites. Vous pouvez aussi les préparer sous forme de roulés apéritif, de wraps ou même de salades. Attention toutefois à privilégier le poisson "au naturel" et non "à l'huile" (celui à l'huile est non seulement plus calorique, mais il ne contient souvent que des miettes de poisson).
- Avec des féculents complets : riz noir, pâtes aux légumes, quinoa, boulgour, maïs… Ils sont très variés et ont des propriétés nutritives plus ou moins intéressantes. Certains sont riches en fer, en fibres, mais aussi en protéines (c'est notamment le cas des légumineuses).
- Avec des boîtes de légumes secs : pois chiches, haricots blancs, haricots rouges, lentilles, flageolets, fèves... Les déclinaisons de recettes "minceur" chaudes ou froides ne manquent pas avec les légumineuses. Simples à cuisiner - car déjà cuites en conserve - il suffit de les sublimer avec une protéine (un œuf, du blanc de poulet, du saumon fumé), un trait d'huile d'olive riche en bonnes graisses (acides gras mono-insaturés), et quelques épices santé (cumin, curcuma).
- Avec des oléagineux : les noisettes, amandes, noix de cajou, noix... ne sont pas peu caloriques. Néanmoins, ces fruits secs contiennent de bonnes graisses et regorgent de nombreuses vitamines (comme la vitamine E), de minéraux, de protéines et de fibres (qui permettent une bonne régulation intestinale, indispensable dans le cadre d'une perte de poids). Ils peuvent également faire office de snack "sain".
- Les crèmes végétales d'amande, de soja, de riz, d'avoine ou de coco : elles sont non seulement moins caloriques que la crème fraîche (environ 150 kcal de moins pour 100 g), mais elles sont en prime bien plus intéressantes pour la santé. Particulièrement légères et digestes, elles contiennent des acides gras mono-insaturés (oméga-9) et/ou poly-insaturés (oméga-3, oméga-6) bons pour votre cœur (et pour combattre le mauvais cholestérol).
Rillettes de thon express à la ciboulette
© Istock
L'atout santé de la recette : Le thon est le plus maigre des poissons gras ! Il est également riche en vitamines (D, B12...) et s'avère riche en protéines.
Les ingrédients pour 2 personnes (entrée) :
- 1 boîte de thon au naturel
- 3 carrés frais 0%
- Ciboulette
- le jus d'un citron
- sel, poivre du moulin
- piment en poudre (facultatif)
La préparation :
Égoutter le thon et l'émietter dans un grand bol.
Mélanger ensuite les carrés de fromage frais au thon à l'aide d'une fourchette.
Ajouter le jus d'un citron et.
Saler et poivrer selon votre goût. Ajouter la ciboulette.
Mélanger le tout et laisser reposer au frais au moins une heure avant de servir avec du pain complet grillé.
Pour ceux qui aiment les saveurs relevées, n'hésitez pas à rajouter du piment en poudre à vos rillettes.
Salade de sardines et haricots blancs
© Istock
L'atout santé de la recette : les haricots blancs sont d'excellentes sources de fer, de calcium, de magnésium, de potassium et de vitamine B9. Ils soutiennent également la flore intestinale, tout en régulant les taux de sucre et de cholestérol dans le sang.
Les ingrédients pour 2 personnes :
- 1 grosse boite de haricots blancs en conserve au naturel
- 1 boîte de sardines à l'huile
- 1 échalote
- 1 bouquet de fines herbes (coriandre, ciboulette, aneth...)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
- 1/2 jus d'un citron
- sel, poivre du moulin
La préparation :
Égoutter les sardines. Les mettre dans un plat creux.
Puis, préparer la salade : rincer et égoutter les haricots blancs et les rajouter dans un bol.
Ajouter l'échalote épluchée et ciselée, les herbes ciselées, l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le jus de citron, le sel et le poivre. Mélanger.
Placez la salade et les sardines au frais durant une heure minimum.
Servez les sardines et la salade de haricots avec du pain de seigle grillé.
Soupe de lentilles au persil
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L'atout santé de la recette : les lentilles contiennent des protéines et des fibres, ainsi que des anti-oxydants, bons pour la santé.
Les ingrédients pour 2 personnes :
- 1 grosse boîte de lentilles
- 30 cl d'eau ou de bouillon
- 1 petit oignon
- quelques brins de persil
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- sel, poivre du moulin
La préparation :
Mettre la boîte des lentilles (avec son jus) dans une casserole, ainsi que le bouillon, puis porter le tout à ébullition.
Pendant ce temps, faites cuire l'oignon émincé à la poêle, avec un peu d'huile d'olive, jusqu'à ce qu'il soit fondant.
Hors du feu, mixer les lentilles et le bouillon avec l'oignon.
Saler, poivrer.
Agrémenter la soupe avec des feuilles de persil.
C'est prêt !
Risotto allégé aux champignons de Paris
© Istock
L'atout santé de la recette : les champignons de Paris regorgent de vitamines du groupe B.
Les ingrédients pour 2 personnes :
- 150 g de riz à risotto
- 1 échalote
- 1 petite boîte de champignons de Paris (en morceaux)
- 50 cl de bouillon de poulet
- 2 carrés frais à 0% (ou du fromage blanc)
- 20 g de noisettes concassées
- quelques brins de basilic
- huile d'olive
- Sel, poivre du moulin
La préparation :
Peler l'échalote et l'émincer finement.
Verser un trait d'huile d’olive dans une grande poêle.
Faire revenir l'échalote et les champignons durant quelques minutes. Incorporer le riz et remuer.
Dès que le riz devient translucide, verser dessus 1 louche de bouillon.
Verser à nouveau, louche après louche, le bouillon sur le riz. Attendre que le bouillon soit absorbé avant d'en ajouter.
En fin de cuisson, ajouter les 2 carrés frais à 0% pour rendre le risotto crémeux.
Saler, poivrer et décorer le plat avec des brins de basilic et des noisettes concassées.
Bon appétit !
Spaghetti complets aux petits pois
© Istock
L'atout santé de la recette : le petit pois est un aliment complet, riche en fibres et en antioxydants.
Les ingrédients pour 2 personnes :
- 200 g de spaghetti complets
- 1 boîte de petits pois
- 2 cuillères à soupe de fromage frais (type Madame Loïc)
- 1 gousse d'ail
- huile d'olive
- romarin
- sel, poivre du moulin
La préparation :
Faire cuire les pâtes en suivant les instructions du paquet pour une cuisson al dente.
Pendant ce temps, peler l’ail et l'émincer finement.
Dans une poêle antiadhésive, faire revenir l’ail dans un peu d'huile d'olive.
Ajouter le fromage frais, le romarin, les petits pois égouttés et 2 cuillères à soupe d'eau de cuisson des pâtes pour délayer la sauce.
Saler, poivrer. Laissez réduire quelques minutes.
Mélanger les pâtes cuites avec la sauce.
C'est prêt !
Sources
Aprifel.
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