En été, il est assez facile de trouver des fruits et légumes qui vont être les alliés de notre ligne. Ainsi, abricot, fruits rouges et pommes fraîches deviennent nos fruits fétiches durant la saison estivale. Mais ils disparaissent de nos rayons une fois l’automne arrivé.
Pourtant, même en hiver, entre les raclettes et les fondues plaisir, il est possible de faire attention à sa ligne, ou du moins, de garder son poids de forme. Pour cela, il est conseillé de faire attention à son apport énergétique quotidien. Pour espérer perdre du poids, il est donc conseillé de prendre en compte la densité énergétique de ses aliments. Selon le site de l’association Diabète Québec, la densité énergétique représente "le nombre de calories fournies par un aliment en fonction de son poids : calories : gramme d’aliments = densité énergétique). Plus un aliment a une faible densité énergétique, moins celui-ci contiendra de calories par portion. Inversement, plus un aliment a une densité énergétique élevée, plus il contiendra de calories par portion".
Cela signifie donc que plus la densité énergétique est faible, plus il faut un gros volume de l'aliment en question pour atteindre un nombre de calories donné. Par exemple, il faut consommer beaucoup de concombre pour atteindre 100 kcals. Au contraire, quelques grammes de cookie suffisent à atteindre 100 kcals.
Même en hiver, il est possible de faire de nombreuses recettes, gourmandes et réconfortante s, qui restent parfaites pour un régime. En effet, il existe de nombreux fruits et légumes qui comptent un faible apport calorique.
Perte de poids : on mise sur le chou
Selon le site du Programme national Nutrition Santé « Manger Bouger », les aliments de saison en décembre sont : l’avocat, la carotte, le céleri, le chou chinois, la clémentine, le kaki, le kiwi, les épinards, la mangue, le navet, les oignons, la salade, le salsifis, les cèpes, la courge, les fruits de la passion, etc.
Nous avons tendance à penser le contraire, pourtant, en hiver, les fruits et légumes de saison sont suffisamment abondants pour remplir son assiette de produits frais, faibles en calories et riches en fibres. De plus, nombre de ces fruits et légumes contiennent également des antioxydants. Ces derniers aident à combattre les radicaux libres dans le corps, responsables de maladies chroniques comme le cancer ou les maladies cardiaques.
Selon, l’USDA (U.S. Department of Agriculture), voici le top 5 des fruits et légumes les moins caloriques de décembre : la betterave (19 kcal / 100g), le chou vert ou rouge (25 et 31 kcal / 100g), le chou-fleur (25 kcal pour 100g), les courges (23 kcal / 100 g), la clémentine (47 kcal / 100g).
Il existe de nombreuses recettes qui associent (ou non) ces légumes et qui peuvent ravir les papilles. Attention cependant à la manière dont vous allez cuire ces ingrédients : pas question de tout noyer dans du beurre, au risque de perdre le bénéfice du "peu calorique" de ces légumes.
La Betterave
Selon Aprifel, "la betterave renferme une quantité importante de nitrate, un composé ayant des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire (Vieira Teixeira da Silva, 2019). En effet, le nitrate augmente la production d’acide nitrique (NO) ce qui permettrait de prévenir certaines pathologies telles que l’hypertension, mais également de stimuler la dégradation de certains parasites et de cellules tumorales." Elle ne compte que 19 kcal pour 100 grammes.
La courge
Il faut compter environ 25 à 30 calories pour 100 grammes. La courge a donc toute sa place dans un régime. Son faible nombre de calories, sa richesse en eau et son apport en fibres en font un véritable allié minceur. Mais, pour qu’elle le reste, faites attention aux recettes choisies. Pour les courges d’hiver, préférez une cuisson à la vapeur et la réalisation d’un velouté sans ajout de crème, beurre ou fromage.
Le chou vert / le chou rouge
Comptez 25 calories pour 100 grammes pour le chou vert contre 31 pour le chou rouge. Ce dernier possède une richesse, outre nutritive, via un apport de molécules bioactives (vitamines, polyphénols…) possédant des propriétés antioxydantes.
Le chou-fleur
25 calories / 100 grammes pour le chou-fleur. De plus, le chou-fleur renferme des quantités importantes de composés antioxydants comme les flavonoïdes qui lui confèrent des propriétés bénéfiques sur la santé.
Les clémentines
47 calories pour 100 grammes pour les clémentines. Riche en vitamine C et contenant des teneurs notables en acide citrique et en composés bioactifs (alcaloïdes), la mandarine a des propriétés antioxydantes, anticancéreuses, antivirales, anti-mutagènes et anti-allergies. Un super fruit d'hiver !
Calendrier de saison, Manger Bouger, République française
La densité énergétique, Association Diabète Québec
FoodData Central Search Results, U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
Apifrel, Agence pour la Recherche et l'Information en fruits et légumes
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