On le sait, une alimentation variée et équilibrée aide à rester en bonne santé. "Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition, ainsi que contre les maladies non transmissibles parmi lesquelles le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer", rappelle même l’Organisation mondiale de la Santé.
Toutefois, il est important de rappeler que pour avoir un régime équilibré, il faut veiller à diversifier les aliments tout en tenant compte des besoins spécifiques à certaines périodes de la vie (enfance, adolescence, grossesse, personnes âgées…). Car à 20, 30, 40 ou 50 ans, le corps n’a pas les mêmes besoins. Il est donc important de faire évoluer son régime au fur et à mesure des années.
Quels sont vos besoins nutritionnels selon votre âge ?
Ce que l’on met dans notre assiette dépend de la période de la vie dans laquelle nous nous trouvons. Pour cause, si l’apport calorique est trop important, il peut se traduire assez rapidement par une prise de poids. Il peut, en revanche, être plus compliqué de repérer les apports nutritionnels insuffisants. En effet, les carences en nutriments et la malnutrition peuvent persister longtemps avant de se manifester par des signes ou des symptômes physiques.
Répondre aux besoins de la croissance à l’adolescence
Par exemple, à l’adolescence, il est recommandé de conserver la base acquise pendant l’enfance en augmentant les proportions selon les besoins. L’alimentation doit répondre aux besoins de la croissance. Le Programme National Nutrition Santé, lancé par le gouvernement français, recommande d’améliorer chez les enfants et adolescents les apports en produits laitiers, en fer et en vitamine D.
Des repas variés à l’âge adulte
Par ailleurs, lorsqu’on est adulte, il faut manger de tout et dans des quantités adaptées, le tout en restant actif. Pour cela, il est recommandé de consommer cinq fruits et légumes par jour. Par exemple, les fruits à coque, riches en oméga-3, peuvent être consommés à hauteur d’une petite poignée par jour. Il faut également continuer à manger des produits laitiers, au moins deux fois par jour. En ce qui concerne le poisson, il peut être consommé deux fois par semaine et être complété avec des légumes secs. Il est important de limiter l’alcool à deux verres par jour, mais pas tous les jours.
Enfin, pour les personnes âgées, il est conseillé de continuer à prendre trois repas par jour en privilégiant les protéines. Il est important de veiller à stimuler l’appétit pour éviter les risques de dénutrition. Il peut être bon de varier les modes de cuisson et d’éviter les produits allégés.
Pour avoir une bonne alimentation selon votre âge, la nutritionniste Amanda Ursell explique auprès de The Sun ce que vous devez manger chaque étape de votre vie.
À la vingtaine
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Privilégiez les aliments riches en fer pour l’énergie. Pour cela, Amanda Ursell recommande auprès du journal The Sun les pois, les fèves, les œufs ou du poisson gras comme le maquereau. "Notre enquête nationale sur l'alimentation montre que la carence en fer entraîne de la fatigue, du stress, un manque de concentration et une mauvaise humeur", explique-t-elle.
Par ailleurs, la nutritionniste recommande également des aliments qui apportent du sélénium, connu pour ses propriétés antioxydantes. "Une bonne poignée de ces noix, du poulet, du poisson, des œufs vous apporte le sélénium dont vous avez besoin", indique-t-elle. "Trop peu de sélénium vous expose davantage aux infections virales (rhume, grippe, Covid-19)."
À la trentaine
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À cette période de votre vie, misez sur les amandes pour ralentir l'apparition des rides. "Les noix et les graines apportent de la vitamine E qui aide à combattre les dommages ‘oxydatifs’ généraux dans notre corps, y compris notre peau", explique Amanda Ursell. "Les avocats, les céréales complètes et les épinards nous apportent également cette vitamine anti-âge essentielle."
Par ailleurs, la nutritionniste conseille également de ralentir la quantité de café et de thé. "La caféine stimule votre système nerveux et peut perturber votre sommeil jusqu'à huit heures après avoir bu", alerte-t-elle auprès du média anglais. "Commencez votre journée en réduisant votre quantité de caféine à fois par semaine pour ouvrir la voie à un rythme de sommeil plus sain."
À la quarantaine
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Les aliments tels que les pâtes, les patates douces, les fruits et les légumes, vous donneront les quantités de glucides nécessaires pour vous apporter de l'énergie lorsque les hormones féminines commencent à changer. "A cette période de votre vie, on évite les ruées vers le sucre qui favorisent les dommages au collagène de notre peau", conseille la nutritionniste.
Par ailleurs, pour lutter contre la ménopause qui apparaît généralement à cet âge-là, privilégiez le soja, les légumineuses et les céréales complètes. Enfin, "les produits laitiers et la viande rouge maigre vous apporteront la vitamine K nécessaire pour protéger vos os."
À la cinquantaine
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"Le brocoli, les épinards, les poivrons rouges, les carottes et le chou frisé sont d’excellents aliments antioxydants", indique Amanda Ursell. En effet, "les dermatologues ont montré qu'une consommation régulière peut aider à protéger votre peau du vieillissement." Par ailleurs, pour ralentir la démence, les baies sont recommandées. "Les myrtilles sont remplies de super nutriments flavonoïdes qui, selon les recherches, contribuent à réduire le risque de démence."
Pour votre tension artérielle, misez sur les poissons gras tels que les sardines, le saumon ou encore le maquereau. "Ils vous donneront tous des acides gras essentiels qui sont importants pour contrôler votre tension artérielle et votre santé cardiaque en général", indique la nutritionniste. "Si vous ne mangez pas de poisson, essayez des sources végétales telles que les noix et les graines de chia."
À la soixantaine
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Vers soixante ans, votre force musculaire diminue. Pour justement réduire cette fonte musculaire, la nutritionniste conseille auprès de The Sun d’incorporer dans vos plats des aliments riches en protéines (légumineuses, noix, poulet, poisson, viande maigre). "Les aliments riches en protéines sont essentiels pour aider à réduire la fonte musculaire qui peut augmenter le risque de chutes."
À cette période de votre vie, votre mémoire peut également s’affaiblir. "Les œufs sont excellents pour la choline, un nutriment essentiel à la fabrication du transmetteur nerveux acétylcholine qui joue un rôle crucial dans la mémoire et la pensée", explique Amanda Ursell. Le poulet, le poisson, les haricots ou encore les noix apportent également de la choline. Par ailleurs, elle recommande aussi le curcuma contre l’inflammation.
À partir de 70 ans
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"Notre mécanisme de soif n'est pas aussi précis lorsque nous vieillissons, ce qui augmente les risques de déshydratations", signale Amanda Ursell. "Donc continuez à faire le plein de boissons tout au long de la journée avec du lait, du thé, du café, des jus de fruits et de l'eau."
Pour une bonne santé cardiaque, l’huile d’olive ou de colza sont de bons ingrédients. "Composé de graisses saines, ils sont bons pour le cœur et riches en calories, ce qui est important si l'appétit commence à décliner." Par ailleurs, si vous voulez protéger votre ouïe, le maquereau, riche en vitamine D est essentiel pour aider notre corps à absorber le calcium, sera votre meilleur allié.
Sources
https://www.thesun.co.uk/health/20469385/nutritionist-anti-ageing-foods-eggs/
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alimentation-adulte/alimentation-adulte-equilibre-repas
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