Comment prendre du poids de façon saine

Les articles donnant des conseils pour maigrir ne manquent pas. Mais la problématique inverse, à savoir, comment prendre du poids de façon saine, est moins largement abordée. Pourtant, un certain nombre de personnes ont besoin de grossir, pour des raisons médicales ou simplement pour atteindre leur poids de forme.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il ne s’agit pas pour autant de se bâfrer, en avalant tout ce qui passe à notre portée. Ni de miser sur des aliments hypercaloriques, d'autant plus si ces derniers ne contiennent que des calories vides… Au risque de mettre sa santé en péril. Nous avons donc demandé à Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste à Paris, ses conseils pour augmenter sa masse corporelle, sans danger.

Comment savoir si l’on a besoin de grossir ?

Avant toute chose, il est essentiel de savoir si l’on a véritablement besoin de grossir. Un entourage qui vous répète que vous êtes un peu trop mince ne suffit pas pour affirmer que c’est véritablement le cas, d’un point de vue médical. Vous pouvez, en effet, avoir une morphologie très fine, sans pour autant être en sous-poids.

“La méthode la plus simple est de calculer son indice de masse corporelle (IMC)”, conseille la spécialiste. “S’il est inférieur à 18, on peut parler de maigreur. Le risque étant que votre organisme soit plus faible et que vous tombiez plus facilement malade”. L’IMC correspond au poids divisé par le carré de la taille, exprimé en kg/m2. Utilisez notre calculatrice en ligne pour le connaître.

Faites au moins 3 repas par jour

Prendre du poids ne se fait pas n’importe comment ; il faut le faire sainement. Alexandra Retion nous explique qu’elle reçoit régulièrement des patients confrontés à cette problématique. “Nous commençons par balayer toute leur hygiène de vie globale : sommeil, activité physique, régularité des repas… Afin de voir ce qu’il faut adapter”.

La nutritionniste recommande de manger au minimum trois repas par jour. “Éventuellement, on peut fractionner davantage et ajouter une ou deux collations supplémentaires”. Ces dernières doivent, évidemment, rester équilibrées : il ne s’agit pas d’engouffrer un paquet de biscuits à 16 heures. Vous pouvez, en revanche, déguster un fruit avec un laitage et une poignée de fruits secs, ou encore un morceau de pain avec deux carrés de chocolat noir et une compote.

Consommez suffisamment de protéines

Autre astuce : vérifier que votre apport en protéines est suffisant. “Quand on a un IMC assez bas, on a souvent un métabolisme plus élevé”, explique la spécialiste. Autrement dit, votre organisme brûle davantage de calories au repos. “C’est pourquoi vous pouvez manger beaucoup, et malgré tout ne prendre aucun kilo”.

Pour consommer suffisamment de protéines et bien nourrir vos muscles, consommez régulièrement des légumes secs - et ce, même si vous n’êtes pas végétarien. “Vérifier également que vous ingérez assez de féculent s par rapport à l’énergie que vous dépensez”.

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Augmentez l’apport en bonnes graisses

Pour faire monter l’aiguille de la balance, vous pouvez augmenter légèrement votre consommation de matières grasses, mais en privilégiant les sources les plus saines. “Je conseille à mes patients d’augmenter la quantité d’huile consommée sur les repas, en passant à deux cuillères à soupe au lieu d’une seule - comme cela est normalement recommandé”, explique Alexandra Retion.

Cette dernière encourage à privilégier les acides gras riches en omégas-3, comme l’huile de colza ou de lin, mais aussi les poissons gras (saumon, maquereau, sardine…) ou encore les fruits à coques, riches en bonnes graisses et en protéines. “En collation, par exemple, dégustez une poignée d’oléagineux, comme les noix, les noisettes ou les amandes, en variant les graines”. Vous pouvez aussi saupoudrer des graines de courge, de lin ou de tournesol dans une salade.

Notez, pour finir, que si vous pouvez amorcer seul votre prise de poids, en suivant ces quelques astuces, il est toujours préférable de vous faire accompagner, pour éviter les erreurs. “Faites le point au moins une fois avec un professionnel de santé, qui pourra vous donner un programme plus personnalisé en fonction de votre profil et de vos habitudes”, suggère la diététicienne.