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S'il était possible de remodeler totalement sa silhouette, en pratiquant seulement 5 minutes d’exercices par jour ? C’est en tout cas ce que propose la méthode Sakuma, tout droit venue du Japon. À l’origine de ce concept : l’entraîneur Kenichi Sakuma, qui travaille avec des mannequins, et qui a pratiqué la gymnastique à l’université.
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5 exercices, en 5 minutes par jour
La méthode Sakuma part du principe que nous ne faisons pas suffisamment travailler les muscles situés au niveau du torse et de l’abdomen, ce qui a un impact sur la silhouette dans son ensemble. En les tonifiant davantage et en apprenant à se tenir plus droit, cela permet à tous les muscles d’être sollicités de façon plus cohérente, et ainsi d’augmenter son métabolisme de base - autrement dit, la quantité de calories brûlées par l’organisme au repos.
D’après le coach à l’origine de la méthode, la perte de poids ne serait pas une affaire de morphologie, mais dépendrait plutôt de la façon dont nous utilisons notre corps. Tout le monde pourrait donc s’affiner, en stimulant les muscles trop souvent négligés.
Solliciter les muscles “oubliés” du torse et de l’abdomen
L’entraîneur a donc mis au point un certain nombre d'exercices physiques, qui durent chacun une minute. Pour obtenir des résultats, il faut en réaliser cinq par jour pendant deux semaines, sans dépasser deux séries par jour. Par la suite, il ne faut plus réaliser ces exercices qu’un jour sur deux.
Ces derniers permettent non seulement de gagner en tonicité, mais aussi d’améliorer la posture de chacun durablement. Une façon d’éviter les déséquilibres et de mieux solliciter tous les muscles au quotidien pour, in fine, brûler plus de calories. En prime, ces exos sont accessibles à tous, hommes et femmes, sportifs ou non !
Les exercices de la méthode Sakuma
Pour augmenter votre métabolisme basal et brûler plus de calories au repos, le coach Kenichi Sakuma recommande de réaliser cinq des exercices suivant tous les jours pendant deux semaines, puis un jour sur deux à partir de la troisième semaine. Le mieux étant de faire travailler les différentes parties du corps (fessiers, abdomen, torse…) à chaque fois.
Tonifier le bas du corps
- Allongez-vous sur le ventre, rapprochez vos chevilles et placez les mains derrière la tête.
- Relevez simultanément le torse et les jambes en contractant les fessiers.
- Maintenez la position 30 secondes puis, sans redescendre, croisez vos chevilles.
- Maintenez la position 30 secondes supplémentaires.
- Reposez le torse et les jambes au sol.
Si vous ne parvenez pas à maintenir la position aussi longtemps, vous pouvez alterner 10 séries de 10 secondes.
Mobiliser les hanches
- Restez allongé sur le ventre mais, cette fois-ci, placez vos bras croisés sous le menton.
- Croisez les chevilles, fléchissez les jambes et soulevez-les.
- Maintenez la position 10 secondes, puis reposez les jambes.
Répétez le mouvement 10 fois.
Renforcer les lombaires
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, et posez les mains sur l’assise, de part et d’autre de votre corps.
- Levez la jambe droite, tout en soulevant la hanche droite, de manière à décoller une fesse de la chaise, mais sans bouger les épaules ni pousser sur les mains.
- Maintenez la position trois secondes, puis relâchez et changez de jambes.
Réalisez ce mouvement 10 fois de chaque côté.
D'autres exercices pour vous affiner sans effort
Sculpter l’abdomen
Restez assis sur la chaise. Levez les bras à hauteur des épaules et croisez-les en attrapant le coude opposé avec chaque main. Levez les bras et placez-les derrière votre tête, en conservant le dos droit. Contractez les abdominaux et penchez-vous d’un côté. Maintenez la position 3 secondes, revenez au milieu, puis, penchez-vous de l’autre côté. Répétez le mouvement 5 fois de chaque côté.
Variante à effectuer debout
Mettez-vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules, genoux très légèrement fléchis. Croisez les bras et levez-les à hauteur d’épaules. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit forme un angle à 90 degrés, en rentrant le ventre. Maintenez la position 3 secondes et redressez-vous. Répétez l’exercice 10 fois.
Muscler le torse
Assis sur une chaise, croisez les bras en attrapant le coude opposé avec chaque main. Posez les bras sur vos genoux, puis levez-les au-dessus de votre tête, sans les décroiser ni changer de position. Vous devez être penché en avant, mais conserver le dos droit et le ventre rentré. Maintenez la position 6 secondes, puis reposez les bras sur vos genoux. Répétez l’exercice 10 fois.
Travailler l’équilibre et le dos
Placez-vous à quatre pattes, les mains placées à hauteur des épaules et les genoux au niveau des hanches, le dos droit. Soulevez le bras gauche et la jambe droite, en basculant légèrement le poids du corps sur la jambe posée au sol et en conservant le dos droit. Maintenez la position 10 secondes, puis reposez la main et le genou au sol. Répétez avec le bras droit et la jambe gauche. Répétez l’exercice 3 fois de chaque côté.
Équilibrer le corps
Mettez-vous en position accroupie, les mains posées au sol. Relevez-vous d’un coup, en vous hissant sur la pointe des pieds et en tendant les bras vers le plafond. Puis revenez en position accroupie, pour répéter le mouvement 10 fois.
Sources
Méthode Sakuma : la technique venue du Japon pour sculpter son corps en 5 minutes, Femme Actuelle, 3 novembre 2020.
Qu’est-ce que la méthode Sakuma, qui permet de brûler les graisses en 5 minutes chrono ?, Marie-France, 4 novembre 2020.
Perdre du poids : découvrez l’incroyable méthode Sakuma qui permet de brûler les graisses en 5 minutes, Biba, 19 novembre 2020.
Voici une méthode japonaise qui permet de brûler les graisses en 5 minutes, CNews, 30 octobre 2020.
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