Incontinence urinaire : les exercices de Kegel pour prévenir les fuites

20 à 30 % des femmes souffrent d’incontinence urinaire en France selon le dictionnaire Vidal. Cet perte involontaire et incontrôlable des urines par l’urètre est une problématique fréquente chez les femmes en vieillissant : 2,6 millions de femmes âgées de plus de 65 ans sont sujettes aux fuites urinaires. La prévalence est d’une femme sur trois passé l’âge de 70 ans.

Incontinence urinaire chez la femme : les facteurs de risque

Les femmes qui y sont sujettes peuvent avoir une incontinence urinaire sur des envies pressantes, soit un besoin urgent d’uriner, lié à une hyperactivité de la vessie. Mais le plus souvent, elles font face à une incontinence urinaire d’effort qui survient dans des situations de la vie quotidienne : en toussant, en riant, en éternuant, lors de la marche, lors de port de charges lourdes, lors de changement de position (en se levant, en se baissant) ou dans une activité qui exerce une pression abdominale.

Le surpoids, l’obésité, les sports à risque ou encore les chirurgies pelviennes peuvent également favoriser une incontinence urinaire d’effort.

Les étapes de la vie d’une femme expliquent aussi leur plus grande vulnérabilité face aux fuites urinaires, comme l’explique le Pr Véronique Phé, urologue à l’hôpital Tenon et vice-présidente de l’Association française d’urologie (AFU) sur le site de l’association : "L’incontinence urinaire à l’effort touche principalement des femmes qui ont eu plusieurs grossesses, des accouchements difficiles (forceps), des bébés au poids de naissance important, des femmes qui n’ont pas fait de rééducation périnéale après l’accouchement…".

Cette incontinence peut avoir des répercussions plus ou moins lourdes et invalidantes sur la vie quotidienne. Heureusement, ces fuites urinaires ne sont pas une fatalité. L’identification des facteurs favorisants et un bilan réalisé chez un urologue permet de recevoir un traitement adapté au cas par cas. Celui-ci passe souvent par une rééducation périnéale pour renforcer les muscles du plancher pelvien affaiblis.

Fuites urinaires légères : des exercices de Kegel à pratiquer incognito

Dans le cas d’une incontinence d’effort ou d’une incontinence urinaire sur des envies pressantes avec de faibles pertes d’urine, les exercices de Kegel peuvent être indiqués. Leur pratique peut aider à améliorer l’incontinence urinaire lorsqu’il ne s’agit pas de graves fuites urinaires. Selon le Centre intégré de santé et de services sociaux de Laval (Québec), cette méthode, réalisée régulièrement, aide à contrôler les envies pressantes et à prévenir les descentes d’organes (prolapsus). Idéalement, l’apprentissage de cette méthode peut se faire accompagné d’un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale ou une sage-femme.

Ce type d’entraînement peut être pratiqué n’importe quand et n’importe où. Ces exercices de tonification périnéale ont l’avantage d’être invisibles, il est donc possible de les réaliser sans attirer l’attention de son entourage.

Exercices de Kegel : trouver les bons muscles avant de commencer

Pour être sûr de contracter les muscles du plancher pelvien et de réaliser correctement les exercices, le Centre intégré de santé et de services sociaux de Laval glisse cette astuce ( à réaliser ici aux toilettes) : "placez un doigt dans le vagin. Si vous sentez que le doigt est aspiré vers l'intérieur du vagin, c'est que la contraction est bien faite. Si le doigt est expulsé à l'extérieur du vagin lors de la tentative de contraction, c'est que vous poussez les muscules vers l'extérieur comme pour évacuer une selle".

Autre détail important : lors des exercices, vous ne devez pas sentir que vous poussez vers l’extérieur, au risque de fragiliser un peu plus les muscles périnéaux. Imaginez pendant le mouvement contracter ces muscles du plancher pelvien comme pour retenir l'urine et l’envie de lâcher un gaz.

Réalisez les exercices suivants trois fois par jour. Pour chaque exercice, réalisez trois séries de 10 à 15 répétitions. Veillez à ne pas retenir vitre respiration pendant les exercices ni de contracter les muscles fessiers ou les abdominaux.

Exercice de Kegel de contraction rapide en position assise

Étape 1 : Assis sur une chaise, repérer les muscles du plancher pelvien.

Étape 2 : Serrez ces muscles comme si vous vouliez comprimer quelque chose.

Étape 3 : Relâchez presque immédiatement.

Pour vous aider, vous pouvez aussi imaginer que vous êtes assise sur une bille. Contractez vos muscles du plancher pelvien comme si vous vouliez soulever cette bille.

C’est bon pour : renforcer les muscles à contraction rapide du plancher pelvien. Très réactifs, ce sont eux qui peuvent vous aider à contrôler l’incontinence urinaire d’effort, comme des fuites urinaires en riant ou en toussant.

Exercice de Kegel à contraction lente en position assise

Étape 1 : Assis sur une chaise, portez votre attention sur les muscles du plancher pelvien.

Étape 2 : Serrez les muscles de votre plancher pelvien comme si vous vouliez éviter d'avoir des gaz.

Étape 3 : Maintenez cette position pendant dix secondes au maximum, puis relâchez-la.

Vous pouvez répéter cet exercice dix fois par série et faire trois séries par jour.

C’est bon pour : renforcer les muscles pelviens à contraction lente qui soutiennent vos organes inférieurs.