Le métabolisme de base correspond à la quantité minimale d’énergie dont l’organisme a besoin pour survivre, au repos. Formulé autrement, il s’agit du nombre de calories nécessaires à notre corps pour assurer ses fonctions essentielles : respiration, digestion, alimentation du cerveau, battement du cœur, maintien de la température corporelle…
Comme le fait de manger équilibré et de pratiquer une activité physique régulière, le métabolisme basal joue un rôle majeur dans la perte de poids. En effet, plus votre celui-ci est “élevé, plus il vous sera facile de maigrir. Mais si, en dépit de tous vos efforts, vous ne parvenez pas à vous délester de vos kilos superflus, c’est peut-être parce que vous avez un métabolisme “lent” - autrement dit, vous brûlez moins de calories au repos.
Quels facteurs influencent le métabolisme de base ?
Différent d’une personne à l’autre, le métabolisme de base dépend de plusieurs facteurs. Certains, sur lesquels on ne peut guère agir, tels que l’âge et la génétique. D’autres, difficilement modifiables, comme le déficit en oestrogènes liée à la ménopause, le diabète, les troubles de la thyroïde ou la prise de certains médicaments.
Toutes les boissons ralentissent le métabolisme
Des facteurs environnementaux peuvent également entrer en jeu. En effet, exceptée l’eau, sachez également que toutes les boissons que vous consommez impactent le métabolisme. En effet, lorsqu’on consomme un café, un jus de fruits ou un soda, cela nous donne l’illusion de s’être hydraté et peut donc nous empêcher de boire suffisamment d’eau. Or, la déshydratation entraîne un ralentissement du métabolisme. Pour rappel, selon l’Anses, il est recommandé de boire 1,5 litre d’eau par jour. Cette recommandation diffère selon les besoins de chaque personne, notamment si vous pratiquez une activité physique ou en cas de fortes chaleurs.
Un métabolisme lent peut aussi être causé par de mauvaises habitudes que vous avez au quotidien. Bonne nouvelle : il est possible de corriger ces dernières, et ainsi d’augmenter peu à peu la quantité d’énergie dépensée par votre corps pour assurer ses fonctions élémentaires. Encore faut-il identifier ces erreurs fréquentes, et les remplacer par une meilleure routine. En se basant sur plusieurs études et sur les conseils de diététiciens, le média américain Eat This, Not That!, en a identifié pas moins de vingt-six. Nous vous listons les plus courantes, en images.
Vous ne mangez pas assez
"Dans une tentative de perte de poids rapide et notable, de nombreuses personnes croient, à tort, que manger le moins de calories possible est la meilleure solution", explique la diététicienne Lisa Moskovitz. "Non seulement cela peut entraîner de nombreuses carences nutritionnelles, car le corps reçoit globalement moins de nourriture, mais cela peut, en fait, avoir l'effet inverse sur la perte de poids".
Lorsque vous consommez trop peu de calories, votre corps se met en mode famine, ce qui l’oblige à utiliser la masse musculaire comme carburant. Il diminue également son métabolisme de base et la combustion des calories, afin de conserver de l'énergie.
La bonne alternative : au lieu de manger moins, mangez mieux !
Vous buvez un petit verre d’alcool pour vous détendre
Il vous arrive fréquemment de prendre une petite bière ou un verre de vin pour vous détendre après une journée de travail stressante ? Attention : cette habitude peut ralentir votre métabolisme. "Quand une personne boit, de l'acétaldéhyde (une substance hautement toxique) se forme", explique le nutritionniste Seth Santoro, basé à Los Angeles. "Le corps passe du temps à essayer de se détoxifier, plutôt qu’à brûler des calories". D’après une étude, boire de l’alcool peut réduire jusqu’à 73 % la capacité du corps à brûler des graisses.
La bonne alternative : remplacez le petit verre du soir par une eau pétillante agrémentée de rondelles de fruits ou un thé glacé maison, et réservez l’alcool au week-end (à consommer avec modération).
Vous lésinez sur les protéines
Le muscle est métaboliquement plus actif que la graisse. Il en résulte que plus l’on est musclé, plus notre corps va brûler des calories. Pour gagner en masse musculaire, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière. Mais cela ne suffit pas. Consommer suffisamment de protéines (animales et/ou végétales) est primordial. En manquer peut nuire à la prise de masse et donc ralentir le métabolisme.
La bonne alternative : “les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre, mais consommer 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour est généralement suffisant pour favoriser la perte de poids”, indique la diététicienne new-yorkaise Leah Kaufman.
Vous vous couchez tard et vous levez tôt
Le manque de sommeil chronique peut être à l’origine d’un ralentissement du métabolisme. "Cela peut vous amener à brûler moins de calories, à manquer de contrôle de l'appétit et à connaître une augmentation des niveaux de cortisol, une hormone qui stocke les graisses”, précise le nutritionniste Seth Santoro.
La bonne alternative : identifiez le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin pour être en forme et essayez de vous coucher un peu plus tôt pour les atteindre. Si cela vous semble difficile, commencez par vous mettre au lit 10 minutes plus tôt. Au bout d’une semaine, avancez encore de 10 minutes l’heure du coucher. Continuez jusqu’à atteindre votre temps de repos idéal.
Vous faites souvent des siestes
Si faire une sieste de temps en temps n'a pas d’impact significatif sur votre métabolisme, la faire tous les jours peut le ralentir. Des chercheurs de l'Université du Colorado à Boulder ont découvert que les gens brûlaient 52 à 59 calories de moins lorsqu'ils dormaient pendant la journée. Cela peut s’expliquer par une perturbation du rythme circadien, l’horloge interne du corps, qui joue un rôle majeur dans la fonction métabolique.
La bonne alternative : se coucher un peu plus tôt le soir, plutôt que de dormir l’après-midi. Si l’on ressent vraiment le besoin de faire la sieste, la limiter à une vingtaine de minutes.
Vous restez assis toute la journée
Si vous travaillez toute la journée derrière un bureau, votre corps n’utilise pas autant ses muscles que s’il était en mouvement - ne serait-ce qu’en train de marcher. Vous perdez donc de la masse musculaire et votre métabolisme de base ralentit.
La bonne alternative : toutes les heures, levez-vous de votre chaise et marchez pendant au moins deux minutes. Une étude a montré que ces courtes salves de marches aident à maintenir des niveaux d’insuline stable ; votre corps sera donc capable d’utiliser les calories pour produire de l’énergie plutôt que de les stocker sous forme de graisse.
Votre première boisson de la journée est le café
Boire du café le matin n’est pas un problème en soi. Simplement, mieux vaut commencer la journée par un ou deux grands verres d’eau, à boire peu après le réveil, avant de déguster votre petit noir. C’est, selon la diététicienne new-yorkaise Lisa Jubilee, un excellent moyen de stimuler son métabolisme. Et pour cause, pendant le sommeil, la fonction métabolique du corps ralentit et, au petit matin, ce dernier a passé sept ou huit heures d’affilée sans être hydraté.
La bonne alternative : réhydrater son corps au réveil, avec un ou deux verres d’eau, avant de stresser votre corps avec tout autre aliment ou boisson. En prime, cela réduit les ballonnements et donne de l’énergie.
Vous ne prenez pas assez le soleil
Si vous passez la majorité de vos journées à l’intérieur, il est possible que vous ne voyez pas suffisamment la lumière de jour… et donc que vous soyez carencé en vitamine D. Or, cette dernière est essentielle pour préserver les tissus musculaires, qui stimulent le métabolisme. C’est en tout cas ce que démontre une étude publiée dans la revue Therapeutic Advances in Chronic Disease.
La bonne alternative : s’exposer chaque jour 15 à 30 minutes à la lumière naturelle. Et miser, en parallèle, sur des aliments riches en vitamine D, comme le saumon ou les œufs.
Vous prenez vos repas à heures irrégulières
Parce que vous êtes pris dans le tourbillon de votre quotidien, et que vous n’avez pas les yeux constamment rivés sur l’horloge, vous avez tendance à ne jamais manger à heures fixes. Mais cela peut se faire ressentir sur votre métabolisme et votre tour de taille. Une étude menée en 2012 par l'Université hébraïque, a révélé que lorsque des souris étaient nourries sporadiquement avec des aliments riches en matières grasses, elles prenaient plus de poids que celles qui mangeaient la même chose, mais à un horaire régulier. Les experts soupçonnent que manger aux mêmes heures chaque jour entraîne le corps à brûler plus de calories entre les repas.
La bonne alternative : manger à des heures (à peu près) fixes.
Vous achetez du sel de mer raffiné
La glande thyroïde influe sur le métabolisme. Elle peut ainsi le ralentir en cas de dysfonctionnement. Pour bien fonctionner, la thyroïde a besoin d’iode. La plupart du sel de table en contient. Mais si vous achetez du sel de mer raffiné, il est possible que vous ne consommiez pas suffisamment d’iode au quotidien. A terme, cela peut entraîner un dysfonctionnement de la thyroïde et donc un ralentissement du métabolisme.
La bonne alternative : opter pour du sel de Guérande ou, en ajout à la fin d'un plat, pour de la fleur de sel, plus sains.
Vous terminez chaque repas sur une note sucrée
Pour vous, impossible de sortir de table avant d’avoir pris votre dessert ? Sachez qu’il n’est pourtant pas indispensable de finir son repas sur une note sucrée. Au contraire, il vaudrait mieux bannir cette mauvaise habitude si vous avez du mal à garder la ligne. Et pour cause, elle fait grimper votre glycémie en flèche, et l'excès de sucre dont votre corps n'a pas besoin pour produire de l'énergie est très rapidement absorbé par votre système et stocké sous forme de graisse. Ces deux mécanismes freinent votre métabolisme.
La bonne alternative : évitez les desserts et les sucreries en général. Si vous avez besoin de finir votre repas sur une note sucrée, mangez plutôt un fruit ou une compote sans sucre ajouté.
Vous surchauffez votre chambre à coucher
Des chercheurs des National Institutes of Health ont découvert que les participants qui dormaient dans des chambres à 18,8 °C pendant un mois doublaient leur quantité de cellules adipeuses brunes. Ces tissus bruns sont un type de graisse qui brûle des calories plutôt que de les stocker. "La graisse brune devient plus active à des températures plus fraîches, pour nous aider à rester au chaud", explique l’endocrinologue Aaron Cypess. Dormir dans une chambre trop chauffée n’aide pas à brûler autant de calories.
La bonne alternative : prenez exemple sur cette étude et ne chauffez pas votre chambre à coucher au-dessus de 19 °C - la température idéale étant plutôt de 18 °C. En prime, votre sommeil sera de meilleure qualité.
https://www.eatthis.com/worst-metabolism-mistakes-youre-making/
https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/biologie-metabolisme-781/
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