Originaires d’Amérique latine, les graines de chia sont issues de la plante Salvia hispanica. “Les civilisations aztèque et maya les utilisaient principalement comme source de nourriture, en faisaient sacrifice aux dieux et les voyaient comme une source d’énergie et d’endurance à consommer avant une bataille”, nous explique Sarah Marin-Maire, diététicienne et co-fondatrice du service d'accompagnement au rééquilibrage alimentaire Make Me Healthy.
“Dans les années 1990, on connaissait surtout les « chia pets », des poteries chevelues en terre cuite (utilisées pour faire germer du chia, ndlr), que l’on faisait pousser pour s’amuser. Maintenant, le chia est le nouveau chouchou du petit-déjeuner, et reconnu pour ses incroyables propriétés nutritionnelles”, ajoute l’experte. Pas mal pour une si petite graine !
Les graines de chia sont riches en fibres et en oméga-3
Ainsi, 100 grammes de graines de chia contiennent :
- 16,5 g de protéines ;
- 30,7 g de lipides (dont 17,5 g d’oméga-3) ;
- 42 g de glucides ;
- 34,4 g de fibres ;
- 631 mg de calcium ;
- 7,7 mg de fer ;
- 335 mg de magnésium.
Bien sûr, ces valeurs nutritionnelles sont à rapprocher des besoins d’un adulte. “Les protéines, lipides et glucides doivent respecter un certain pourcentage de l’apport énergétique journalier total. Ce dernier varie d’un individu à un autre, en fonction de ses besoins, il n’y a donc pas d’intérêt ici à indiquer une donnée”, précise la diététicienne. En revanche, les fibres, le calcium, le fer et le magnésium ont des valeurs fixes recommandées pour un adulte en bonne santé. A savoir :
- calcium : 900 mg/jour ;
- fer : 16 mg/jour chez la femme, 9 mg/ jour chez l’homme ;
- magnésium : 360 mg/jour chez la femme, 420 mg/jour chez l’homme ;
- fibres : 25 à 30 g par jour.
Les graines de chia participent donc à la couverture de ces besoins journaliers. “Toutefois, les valeurs nutritionnelles des graines de chia sont indiquées pour 100 g. Or, généralement, la consommation dans une recette est de 20 à 30 grammes”, nuance la diététicienne. Bien sûr, cela ne signifie pas qu’il faut manger deux fois plus de ces petites graines, mais plutôt avoir une alimentation variée et équilibrée, afin de couvrir ces besoins de plusieurs façons.
Surconsommation des graines de chia : attention à l’effet de mode
Sarah Marin-Maire met également en garde contre les consommations excessives, liées à un effet de mode. “Comme bon nombre d’aliments « tendance » (avocats, super-aliments, etc) cette surconsommation peut avoir des conséquences environnementales et sociales dans les pays de production”, rappelle l’experte. La solution : une fois encore, il s’agit de varier son alimentation.
“Il ne s’agit pas d’arrêter toutes les recettes à base de graines de chia, surtout si
vous les appréciez ! Mais à l’inverse, ne vous imposez pas de les consommer si
c’est uniquement pour les nutriments qu’elles apportent ou parce qu’il s’agit d’un
aliment « tendance »”, conseille la diététicienne. La variété fait partie intégrante de l’équilibre alimentaire et donc du maintien d’une bonne santé.
Vous ne savez pas comment les cuisiner ? Nous vous dévoilons, en images, sept recettes saines et gourmandes à base de graines de chia. Elles peuvent, par exemple, s’utiliser moulues dans les pâtisseries, ou entières dans des smoothies, saupoudrées dans des salades, mélangées à un yaourt ou encore dans votre porridge ou vos céréales du petit-déjeuner.
La graine de lin : une alternative intéressante aux graines de chia
Enfin, notez qu’il existe d’excellentes alternatives aux graines de chia, qui présentent des qualités nutritionnelles similaires. Vous pouvez, par exemple, vous orienter vers les graines de lin, qui présentent l’avantage de pouvoir être cultivées en France. Comme les graines de chia, elles s’intègrent facilement dans de nombreux plats salés et sucrés. “L’idéal est de les consommer moulues”, précise l’experte. Et ce, afin de mieux assimiler tous les bons nutriments qu’elles contiennent.
Carrot cake sans sucre ni matière grasse
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Ingrédients (de préférence bios) :
- 6 cuil. à café de graines de chia
- 100 g de compote de pomme sans sucre ajouté
- 100 g de farine complète
- 80 g de poudre d'amande
- 6 g de levure chimique
- 1 cuil. à café de cannelle
- 30 g de noix de pécan
- 80 g de dattes medjoul
- 150 g de carottes
- Purée d’oléagineux sans sucre ajouté (amande, noisette, cacahuète...)
1. Préchauffez votre four à 200 °C.
2. Dans un petit bol, mélangez les graines de chia avec 100 ml d'eau et laissez-les gonfler environ 15 min.
3. Mélangez dans le bol d'un robot ou d'un blender : la compote, la farine, la poudre d’amande, la levure, la cannelle, les noix de pécan et les dattes medjoul.
4. Mixez le tout pour obtenir une pâte homogène (veillez bien à ce que les dattes soient mixées correctement).
5. Épluchez et râpez les carottes.
6. Ajoutez les carottes râpées et les graines de chia à la pâte et mélangez. Vous pouvez ajouter une goutte de lait végétal pour vous aider à incorporer les carottes à la pâte.
7. Placez la préparation dans un moule et enfournez à 200 °C pour 40 min environ. Vérifiez la cuisson à l'aide d'un couteau.
8. Laissez refroidir votre gâteau puis démoulez-le.
9. Répartissez sur le dessus du gâteau de la purée d'amande ou de noisette à l'aide d'une cuillère. Saupoudrez de graines de chia (qui vont permettre au "glaçage" de durcir). Ajoutez, si vous le souhaitez, des noix de pécan et quelques flocons d'avoine pour la décoration.
10. Placez le carrot cake au frigo et dégustez 2 à 3 h après.
Pancakes aux graines de chia
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Ingrédients pour une personne :
- 80 ml de lait écrémé ou lait végétal nature
- 1 cuil. à café de levure
- 40 g de farine complète ou semi-complète
- 2 cuil. à café de graines de chia
- Vanille, jus de citron ou fleur d’oranger
1. Mélangez ensemble le lait, la farine, la levure et les graines de chia.
2. Vous pouvez ajouter des grains de vanille, du jus de citron ou de l’eau de fleur d'oranger pour aromatiser, si vous le souhaitez.
3. Laissez reposer la pâte au moins 10 minutes, puis versez-en une louche dans une poêle bien chaude et légèrement huilée. Continuez jusqu’à épuisement de la pâte.
4. Dégustez ces pancakes avec des fruits frais.
Cookies moelleux vegan (aux graines de chia)
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Ingrédients (de préférence bios) :
- 15 g de graines de chia
- 250 g de bananes bien mûres
- 60 g de purée d’oléagineux
- 170 g de farine complète (ou flocons d’avoine mixés)
- 1 cuil. à soupe de levure chimique
- 90 g de chocolat noir à 80 %
- 40 g de noix concassées
- 1 pincée de sel
1. Préchauffez votre four à 190 °C.
2. Mélangez dans un petit bol 15 g de graines de chia avec 37 ml d'eau et laissez-les gonfler.
2. Dans un saladier, écrasez les bananes bien mûres puis ajoutez : la purée d’oléagineux, la farine complète, la levure chimique, le chocolat noir préalablement coupé en morceaux, les noix concassées, le sel et les graines de chia gonflées (ici, elles remplacent l’oeuf).
3. Mélangez jusqu'à obtenir une pâte homogène.
4. Recouvrez une plaque de papier cuisson, puis disposez la pâte dessus à l'aide d’une cuillère à soupe.
5. Enfournez pour 15 min, puis laissez refroidir 10 min avant d’ôter les cookies de la plaque.
Confiture de figues aux graines de chia
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Ingrédients (de préférence bios) :
- 100 g de figues bien mûres
- 1 cuil. à café de jus de citron
- 2 cuil. à soupe de graines de chia
1. Placez les figues dans une casserole avec le jus de citron.
2. Laissez compoter en mélangez régulièrement, puis retirez du feu et ajoutez les graines de chia.
3. Mélangez et placez le tout au frais dans une boîte hermétique (à conserver 1 semaine maximum).
Granola au quinoa, sésame et graines de chia
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Ingrédients pour environ 4 portions :
- 1 cuil. à soupe de graines de chia
- 150 g de banane écrasée (ou 100 g de compote)
- 150 de flocons d’avoine
- 60 g de quinoa blanc
- 1 à 2 cuil. à soupe de cacao non sucré
- 1 cuil. à café de cannelle
1. Préchauffez votre four à 190 °C. Dans un bol, mélangez dans les graines de chia avec 3 cuillères à soupe d'eau, pour les faire gonfler.
2. Mélangez ensemble dans un saladier : la banane écrasée, les flocons d’avoine, le quinoa, le cacao, la cannelle, le sésame et les graines de chia gonflées.
3. Disposez la pâte ainsi obtenue sur une plaque de four recouverte de papier cuisson. Vous pouvez former des morceaux afin d'avoir des "pépites" dans votre granola.
4. Faites cuire environ 40 minutes à 190 °C. Vérifiez que votre granola soit croquant avant de le sortir du four.
5. Une fois refroidi, vous pourrez le déguster avec du lait d'avoine, d'amande ou de soja (sans sucres ajoutés et enrichis en calcium, de préférence) ou du fromage blanc nature et des fruits frais de saison.
Pudding de chia aux myrtilles et au fromage blanc
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Ingrédients pour une personne :
- 2 cuil. à soupe de graines de chia
- 150 ml de lait végétal
- 1 fruit frais de saison
- 2 cuil. à soupe de myrtilles congelées
- 2 cuil. à soupe de fromage blanc (ou yaourt au soja nature)
1. Placez les graines de chia dans un bol.
2. Ajoutez le lait végétal.
3. Mélangez avec une cuillère et laissez gonfler pendant 30 secondes. Mélangez à nouveau et laissez reposer environ 15-20 minutes jusqu’à ce que le liquide soit absorbé.
4. Coupez un fruit de saison de votre choix en fines lamelles : kiwi, banane, fraise...
5. Dans un verre, placez quelques lamelles de ces fruits contre les bords puis ajoutez la moitié de votre pudding de chia.
6. Ajoutez une cuillère à soupe de fromage blanc ou de yaourt au soja. Recouvrez avec une cuillère à soupe de myrtilles congelées.
7. Ajoutez l'autre moitié de votre pudding de chia et à nouveau une cuillère de fromage blanc (ou yaourt de soja) et une cuillère de myrtilles congelées.
8. Laissez reposer au frais jusqu'à ce que les myrtilles soient totalement décongelées.
Soupe de mangue au citron vert
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Ingrédients pour une personne :
- 1 mangue
- ½ citron vert
- 1 cuil. à soupe de graines de chia
- fromage blanc ou yaourt au soja nature
1. Épluchez une mangue et coupez-la en morceaux. Déposez-les dans le bol d’un blender.
2. Mixez la mangue avec le jus du demi-citron vert. Ajoutez un peu d'eau si besoin.
3. Une fois mixée, ajoutez les graines de chia et mélangez bien.
4. Dans le fond d'un verre, placez une à deux cuillères à soupe de fromage blanc ou de yaourt au soja, puis ajoutez la soupe de mangue. Terminez par une autre autre cuillère de fromage blanc ou de yaourt sur le dessus.
5. Placez le tout au réfrigérateur pour au moins 30 minutes.
Sources
Merci à Sarah Marin-Maire, diététicienne et co-fondatrice de Make Me Healthy.
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