"Comment maigrir heureux quand on n'aime ni le sport ni les légumes ?". C'est la réponse que promet de donner le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, Fondatrice de l’Ecole EPM NUTRITION, dans son livre au sous-titre engageant : "le premier régime gourmand qui tient compte de vos envies".
Selon cette spécialiste, dont l'ouvrage a été réédité en édition poche en février (éd. Eyrolles), il convient en premier lieu de replacer la personne qui veut perdre du poids au cœur du mécanisme. "Si on veut maigrir de manière satisfaisante, durable, sans frustration et efficacement, il faut en tout premier lieu comprendre, seul.e ou accompagné.e, les raisons pour lesquelles on a pris du poids", commente Laurence Plumey, contactée par Medisite. On peut avoir pris du poids, parce qu'on souffre d'hypothyroïdie, parce qu'on est sous anti-dépresseur ou bien parce que les salles de sport sont fermées et qu'on a une furieuse envie de grignoter passée l'heure du couvre-feu. Ainsi les conseils apportés et changements de comportement proposés ne seront pas les mêmes en fonction des situations de chacun, "ce qui est beaucoup plus efficace que de suivre un régime censé être adapté à tous", poursuit Laurence Plumey.
Régime : les meilleurs déclics pour trouver la motivation
Une fois qu'on a identifié les raisons de la prise de poids, il faut trouver sa propre motivation, grâce à "un déclic profond et sincère". Là encore, la spécialiste identifie plusieurs déclics possibles en fonction des personnes qui souhaitent maigrir. Cela peut être un déclic santé : taux de cholestérol ou taux de glycémie en hausse, hypertension... Le déclic peut être familial - "par exemple, une femme garde ses petits-enfants et elle se rend compte qu'elle est essoufflée, qu'elle a du mal à se pencher" - ou encore conjugal - "la personne se rend compte qu'elle est gênée, mal à l'aise avec son corps". Tous ces déclics doivent permettre de trouver la motivation à entamer un régime et de conserver la détermination pour le poursuivre.
Régime sur-mesure signifie également pour la spécialiste de répondre aux situations particulières. C’est-à-dire : comment suivre son régime quand on mange souvent au restaurant, qu'on aime dîner entre amis, qu'on travaille le soir ou qu'on déjeune toujours sur son lieu de travail ?
"Depuis plus de vingt ans que je vois mes patients, j'ai rencontré nombreuses situations, on les retrouve dans mon livre", précise Laurence Plumey.
Petits-déjeuners et déjeuners copieux, dîners légers
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Pour qu'un régime soit efficace, l'apport calorique doit être réalisé lors des repas du matin et du midi. L'après-midi une petite collation avec un fruit et un laitage permettra de tenir jusqu'au dîner.
"Dans une famille, le menu du soir doit se faire à la carte"
"Celui-ci doit être léger, on a pris l'habitude de trop manger le soir", assène Laurence Plumey. C'est pourquoi il faut bien penser à prévoir des légumes le soir pour pouvoir se resservir et manger à sa faim, ce qui reste essentiel. "Dans une famille, le menu du soir doit se faire à la carte. C'est pourquoi il faut un plat de féculents et un autre de légumes. Une femme de plus de 40 ans prendra davantage de légumes que ses ados par exemple, qui eux ont des besoins énergétiques plus élevés qu'elle et qui prendront davantage de féculents", explique la spécialiste.
"Les personnes qui mangent peu à midi et mangent beaucoup le soir, grossissent"
Manger léger le soir, qu'est-ce que cela signifie exactement ? "Je parle, par exemple, d'une omelette de deux œufs accompagnés de légumes, d’une salade et d’un peu de bon pain, d’un laitage et d’un fruit, soit rien de déraisonnable pour une femme. Prévoir un peu plus pour un homme", détaille la nutritionniste. Et pour que cela fonctionne sur la durée, il est important d'avoir suffisamment mangé au petit-déjeuner et au déjeuner, pour ne pas être tenté de faire un dîner pantagruélique. "En effet, les personnes qui mangent peu le matin et à midi et mangent beaucoup le soir, grossissent. Il faut faire l’inverse".
Pour une femme qui souhaite maigrir, Laurence Plumey prône un programme d'attaque à 1 200 calories, puis 1500 calories, puis 1 800 pour arriver au dernier palier de stabilisation de 2 000 calories. 1 200 calories, n'est pas un peu trop quand on veut perdre du poids rapidement ? "En dessous de 1200, ce n'est plus raisonnable, on provoque une fonte des muscles qu'on ne récupérera pas, passé 50 ans, voire 40 ans. Cela provoque des carences, qui entraînent de la fatigue qui elle-même pousse à la sédentarité. Moins de 1 200 calories par jour est donc totalement contre-productif".
Comment faire quand on n'aime pas le sport ?
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Il s'agit surtout de comprendre que l'activité physique ne correspond pas forcément à une pratique intensive du sport.
Ce qui compte ? "Ne pas rester vissé.e sur sa chaise"
"Même en marchant, on peut déjà s'engager dans un programme de perte de poids", commente Laurence Plumey. Selon elle, on peut maigrir en marchant d'un pas vif 30 à 45 minutes par jour et en mangeant bien en parallèle.
"Et puis, il s'agit de prendre de bonnes habitudes : monter par les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ou aller à pied chercher le pain au lieu de prendre sa voiture, c’est déjà très bien. En prenant ces habitudes, certains finiront par se mettre à la natation ou par s'inscrire dans une salle de sport". Ce qui compte ? "Ne pas rester vissé.e sur sa chaise et prendre plaisir à bouger !"
Et pour ceux qui n'aiment pas les légumes ?
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"En général, les gens croient que les légumes, ce sont uniquement les haricots verts, ce truc pas simple à préparer et qui n'a pas de goût", ironise la Nutritionniste. "Mais on peut tout simplement commencer en mettant des tomates cerises sur la table à grignoter avant le repas", conseille-t-elle.
Et puisqu'il est important de ne pas culpabiliser, achetez de la salade en sachet ou des carottes râpées en barquette, "cela ne demande aucun effort et vous mangez des légumes !". Idem pour la soupe, qu'on peut acheter préparée "ou on la prépare le dimanche et on la congèle pour le reste de la semaine pour avoir son bol de soupe tous les soirs", poursuit la spécialiste. En prenant l'habitude de servir des légumes à chaque repas, cela deviendra un automatisme.
Le sommeil, pilier d'un régime
Un sommeil de qualité ! Ainsi pour maigrir heureux, les trois piliers de ce régime sont l'activité physique, une alimentation équilibrée et un sommeil réparateur.
"Les gens ne prennent pas assez soin de leur sommeil actuellement. Pourtant, manquer de sommeil provoque un stress au niveau du cerveau, ce qui déclenche la sécrétion de cortisone, responsable d'une prise de poids au niveau du ventre. La fatigue donne envie de manger sucré et gras et participe à la sédentarité. Le manque de sommeil est la raison principale de l'absence de résultat dans le suivi d'un régime". Elle recommande de se coucher avant minuit et de dormir au moins 7 heures par nuit.
Merci au Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste auteure de Comment maigrir heureux quand on n'aime ni le sport ni les légumes, février 2021, éd. Eyrolles
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