Certaines personnes sont de forme pyramidale, avec une disproportion entre le haut et le bas du corps, d’autres ont un buste normal, mais des hanches et cuisses larges, d’autres encore ont une morphologie « dodue » avec un bas du corps volumineux quand certains seront taillés d’un seul bloc sans forme particulière… En soi, un corps ne ressemble pas vraiment à un autre.
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Il est convenu, dans le milieu sportif ou de la nutrition, de différencier globalement trois types de morphologie : ectomorphe, endomorphe, mésomorphe. C’est ce qu’on appelle un morphotype. Il désigne une silhouette-type définie selon des caractéristiques précises. C’est une théorie élaborée par William Sheldon, un psychologue américain, en 1942.
Ectomorphe
Ce type de morphologie englobe les personnes naturellement grandes et minces. Elles auront généralement les bras et les jambes longs, avec un torse assez court. Ces personnes stockent peu de matière grasse et ont du mal à développer leur masse musculaire. Les personnes ectomorphes prennent difficilement du poids et développent également plus lentement leurs muscles. Cependant, ce n’est pas une raison pour manger tout et n’importe quoi sous prétext e qu’ils ne prennent pas (ou difficilement) du poids. Un régime alimentaire équilibré et une activité physique sont également nécessaires.
Endomorphe
Les personnes dites endomorphes ont naturellement des formes plus généreuses. Leurs bras et jambes sont plus courts, leurs hanches et le milieu de leurs corps plus larges. La masse grasse est généralement plus importante chez les personnes de ce type morphologique et la musculature est moins définie. Les personnes endomorphes ont tendance à accumuler la graisse autour de l’abdomen et sur les hanches, ce qui s’explique en partie par un métabolisme plus lent. Comme chez beaucoup, l’accumulation de graisse peut être accentuée par la sédentarité et avec un apport calorique excessif.
Mésomorphe
Naturellement les personnes avec ce type morphologique sont plus athlétiques et ont une masse musculaire plus importante. Le haut du corps est plus long et large mais la taille reste fine. On parle couramment d’une silhouette en V ou en forme de sablier. À mi-chemin entre l’ectomorphe et l’endomorphe, les personnes de ce type ont un métabolisme plutôt favorable. Ils prennent et perdent du poids assez facilement, les muscles se développent avec un peu de sport et la graisse a tendance à s’éliminer également de manière assez rapide.
Vous l’aurez donc compris, à chaque type corporel ses avantages et ses inconvénients. En sachant quelle morphologie vous avez, il vous est plus simple de cibler quelle alimentation vous convient et quel sport pourra vous aider à entretenir au mieux votre corps. Voici quelques conseils.
Une alimentation riche et protéinée pour les ectomorphes
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Les personnes au type morphologique dit ectomorphe doivent veiller à fournir un carburant à leur métabolisme rapide riche en nutriments. Oubliez une alimentation moins nutritive. Il faut opter pour une forte valeur protéinique. Bien sûr les protéines sont essentielles à tous les régimes alimentaires, mais elles le sont particulièrement à ce morphotype dans le but de préserver ou développer la masse musculaire. La nutritionniste Delphine Michel ajoute : "on peut également opter pour des protéines d'origine végétale, car il n'y a pas que la viande, poisson, œufs, mais aussi : légumineuses, tofu, mélange céréales légumineuses, quinoa ..."
Si votre but est de prendre quelques kilos, choisissez d’ingérer plus de calories que vous n’en éliminerez. Ce surplus de calories provient de gras bénéfiques, de protéines maigres ou d’aliments riches en nutriments. Enfin, il est important de choisir les glucides qui conviennent.
Côté sport, tout dépend du but fixé. Si votre objectif est de gagner en muscles, il faut préférer des exercices de mise en charge. Ceux-ci sont également bénéfiques pour vos os et vos articulations. Pour éviter de perdre trop de calories pendant l’exercice, optez pour des pauses plus longues entre chaque série de mouvements.
Avec ce type de morphologie, il est important de ne pas se laisser aller "alimentairement" parlant, en se disant que de toute façon, nous ne grossissons pas. Une allure svelte n’est pas forcément synonyme de santé. Un régime alimentaire équilibré et diversifié allié à un peu de sport régulièrement est le bon combo pour s’assurer la meilleure santé possible.
Une alimentation équilibrée pour les endomorphes
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Une fois identifiée comme endomorphes, une personne doit finalement lutter contre une propension naturelle à accumuler et à retenir la graisse. Le régime alimentaire choisi doit donc se positionner en priorité sur un apport calorique équilibré. Le sport effectué par les personnes de ce type doit viser avant tout une perte de graisse.
Il est donc recommandé aux endomorphes de surveiller l’apport en glucides raffinés et simples. En effet, la propension à emmagasiner la graisse entraîne généralement la transformation des glucides en surpoids indésirable. Il est également recommandé de préférer les protéines maigres pour constituer la musculature et en favoriser le développement. On opte donc pour les œufs, le poulet, le blanc de dinde ou le poisson.
Pas question cependant de bannir les gras ! Ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Il faut alors intégrer à son régime alimentaire des acides gras oméga 3 et les gras de source végétale. Enfin célébrons les végétaux riches en fibres ! Fruits et légumes sont généralement de faible teneur calorique. Ils contiennent des fibres qui confèrent une sensation de satiété plus durable.
Côté sport, on choisit un sport qui élimine la graisse, préserve la masse musculaire et favorise la santé cardiovasculaire. On peut par exemple choisir un sport comme la course ou le vélo et l’allier à un peu de musculation. Avec cette combine, vous contribuez à brûler le surplus calorique et à préserver votre musculature. Il est important de veiller à ne pas avoir trop d’embonpoint abdominal qui à long terme peut s’avérer être une menace pour votre santé.
Une alimentation bien répartie pour les mésomorphes
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Entre le type endomorphe et ectomorphe, on peut dire que les mésomorphes se situent au milieu. Ils ne sont ni trapus, ni sveltes, ils sont un peu des deux. On dit des mésomorphes qu’ils ont un métabolisme plutôt favorable. C’est-à-dire qu’ils perdent et prennent du poids assez facilement. S’ils le souhaitent, leurs muscles se développent aisément et pour eux, perdre de la graisse est moins difficile.
Ce n’est pas pour autant que les personnes de ce morphotype ne doivent pas se soucier de leur régime alimentaire. Il faut alors veiller à un apport calorique bien équilibré qui permet de prendre ou de perdre du poids selon l’objectif souhaité. On opte pour une nutrition qui privilégie les fruits et légumes (comme pour tous les autres types corporels d’ailleurs). On répartit à peu près de la même manière les lipides, les glucides et les protéines sans en dépasser la mesure.
Côté sport, ce type de morphologie vous l’aurez compris est avantagé. L’objectif fixé est atteint plus facilement. Pour développer sa musculature, les personnes de ce type mettent l’accent sur la musculation par exemple. Le vélo ou la course sont des bons moyens de perdre du poids. Le sport choisi dépend en fait de l’objectif que vous souhaitez atteindre. Généralement, sont recommandés de faire au moins deux heures de sport par semaine. Attention, ce style de morphologie n’est pas à l’abri des dangers que représentent la sédentarité et une mauvaise alimentation.
Sommeil, régime alimentaire, sport et gestion du stress sont tout aussi importants que pour n’importe quel morphotype.
Remerciement à la nutritionniste Delphine Michel.
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