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Faut-il vraiment éliminer les pâtes de son alimentation quand on décide de perdre du poids ? C'est en tout cas l'un des leitmotivs de tous les régimes minceur. Pourtant, si la grosse assiette de pâtes au beurre et au fromage, les gratins de pâtes et les lasagnes, plusieurs fois par semaine, sont en effet à proscrire de son alimentation pour espérer atteindre ses objectifs, il est toutefois possible de maigrir sans bannir totalement les pâtes de ses menus, pour peu qu'on les consomme de manière raisonnée.
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Le top 10 des fromages les moins caloriquesDans les pages suivantes, nous vous dévoilons les six astuces de Raphaël Gruman, nutritionniste à Paris et Deauville, pour continuer à manger des pâtes même quand on est au régime.
Préférez les pâtes complètes
On a l'habitude de consommer des pâtes blanches, mais il en existe aussi des complètes. Les premières ne contiennent que la graine tandis que les secondes contiennent le germe, le son et la graine, c'est pourquoi elles sont plus riches en minéraux, en vitamines et en fibres. On a donc tort de les bouder !
« Plus les pâtes sont complètes, plus la teneur en fibre est importante. Ce qui permet de diminuer leur index glycémique. Si on veut éviter de prendre du poids, il faut privilégier les aliments à faible index glycémique. En consommant des produits à IG élevé, le sucre va passer très vite dans le sang, ce qui entraîne un pic d'insuline. C'est au moment de ce pic que le sucre est stocké sous forme de graisse dans le tissu adipeux ». Ce qui ne se produira pas avec des pâtes complètes, on les préférera donc aux pâtes blanches.
Mais si vraiment, vous n'aimez pas leur version complète, ne jetez pas vos pâtes blanches à la poubelle. « Si on adopte un régime hypocalorique et équilibré, les pâtes, une à deux fois par semaine maximum, peuvent s'intégrer parfaitement dans un régime amincissant », rassure le nutritionniste.
Consommez-les plutôt au déjeuner
On le sait, lors d'un régime amincissant, il est conseillé de concentrer les apports caloriques lors du petit-déjeuner d'abord, puis du déjeuner et de dîner à sa faim, mais léger. L'idée est d'éviter de se coucher avec un trop plein d'énergie qu'on ne dépensera pas durant la nuit et que notre organisme finira par stocker.
Plus vous apportez des calories tôt, plus votre organisme réussira à les bruler tout au long de la journée. « Je conseille donc de consommer des pâtes au déjeuner plutôt qu'au dîner afin de pouvoir brûler les calories apportées par les pâtes sur le reste de la journée », précise notre expert.
Ne faites pas trop cuire les pâtes
La cuisson des pâtes « al dente », très courue en Italie, laissent des pâtes légèrement fermes sous la dent. Pas trop cuites, elles sont alors bien meilleures pour la santé que nos spaghetti surcuits. « L'index glycémique varie en fonction du temps de cuisson. Plus on fait cuire les pâtes, plus l'index glycémique est élevé », explique Raphaël Gruman.
« La cuisson, c'est comme une pré-digestion, plus vous cuisez plus vous faites le travail de l'estomac et du colon. Ainsi, quand les pâtes sont trop cuites, la digestion est très rapide, ce qui augmente l'index glycémique, poursuit l'expert. Moins vous cuisez vos pâtes, plus l'estomac va devoir faire son travail de broyage pour dégrader les pâtes ». Et diminuer de fait, l'index glycémique du plat.
Pour obtenir des pâtes « al dente », le temps de cuisson varie en fonction de la forme et de la marque. Vous devriez trouver toutes les informations nécessaires sur le paquet !
Dégustez-les en accompagnement
Contrairement aux Italiens, les Français ont l'habitude de manger leurs pâtes en plat principal. Ils préparent donc de (trop) grosses portions, généralement avec une sauce trop calorique également.
« Pourtant, les pâtes sont un accompagnement, pas un plat principal. Il faut les mettre dans un petit récipient pour en contrôler la quantité, l'équivalent d'un bol de riz. Les Italiens consomment les pâtes en petites quantités, ce n'est pas un plat principal. Ils les dégustent en accompagnement ou en entrée », indique Raphael Gruman.
Le nutritionniste conseille de consommer des pâtes en accompagnement d'une viande ou d'un poisson, avec également des légumes. « Une fois cuite, la quantité ne doit pas dépasser les 200 à 250 grammes », ajoute le spécialiste. Vous avez peur d'avoir faim ? Augmentez la portion de légumes !
Testez les pâtes aux légumineuses
On connaît bien les pâtes à la farine de blé, mais il existe aussi des pâtes de farine de lentille ou de farine de quinoa par exemple. « Ce sont de nouvelles formes de pâtes, élaborés pour les personnes intolérantes au gluten. Elles proposent un index glycémique bas, puisqu'elles sont fabriquées à base de farine de légumineuses ou de céréales et sont riches en fibres. Elles sont donc très intéressantes si on veut perdre du poids », décrypte Raphael Gruman.
Autre option : remplacez les traditionnelles nouilles par des tagliatelles de légumes - de carottes ou de courgettes grillées, par exemple. « Avec un poisson, c'est délicieux ! »
Faites de l'exercice !
« Les pâtes restent un aliment très dense en calorie, très dense en glucides. Elles sont fabriquées à base de farine de blé, pas aussi caloriques que le pain mais presque. Il s'agit donc d'un aliment riche en énergie et si on veut continuer à maigrir en mangeant des pâtes, il faut brûler cette énergie. Il convient donc de faire un maximum d'activité physique et plutôt du cardio », explique Raphaël Gruman.
Si vous ne dépensez pas cet apport énergétique, votre corps le stockera sous forme de graisse, le contraire même de ce que l'on recherche quand on fait un régime. Vous pouvez donc manger des pâtes lors d'un régime amincissant, mais il faudra faire du sport en parallèle pour compenser les calories ingérées. Pour rappel, pour perdre du poids, il faut tout simplement brûler plus de calories qu'on n'en consomme - en diminuant ses apports, mais aussi en augmentant ses dépenses.
Sources
Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.
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