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Erreur 1 : Manger trop de fromages
© IstockTous les aliments gras ne sont pas à proscrire. Au contraire, pour éviter une augmentation du taux de LDL* cholestérol, il faut éviter les apports excessifs en graisses saturées et privilégier les apports en graisses dites "insaturées".
Pourquoi : on distingue les "bonnes" des "mauvaises" graisses d'après les acides gras qu'elles contiennent. Certaines graisses riches en acides gras saturés augmentent le mauvais cholestérol*, quand d'autres riches en acides gras insaturés le font baisser.
Lesquels à privilégier : l’huile d'olive vierge pressée à froid, l’huile de colza, de soja et de tournesol. "Ces huiles aident à augmenter le bon cholestérol, à faire baisser le mauvais et à protéger le cœur**.", explique Béatrice de Reynal.
Lesquels à bannir : les graisses que l’on trouve dans les aliments industriels, fromages, viande grasse (bœuf, mouton, agneau…), fritures, pâtisseries…
* On distingue 2 sortes de cholestérol : le LDL ou mauvais cholestérol qui en excès peut s'accumuler entre les parois des artères, provoquant une athérosclérose, et le HDL-cholestérol ou bon cholestérol qui récupère l'excès de cholestérol dans les organes et le rapporte au foie où il est éliminé.
** De la même manière, les poissons gras comme le saumon, hareng, sardine, maquereau, anchois, anguille ont une action directe sur l'augmentation du bon cholestérol et sur la protection cardiovasculaire.
Erreur 2 : Oublier les fruits secs
© IstockPourquoi : les noix et amandes, riches en acides gras mono et poly-insaturés et en vitamine E, améliorent les niveaux de bon cholestérol dans le sang. Du côté des légumes secs (pois chiches, lentilles…), leur forte teneur en fibres solubles emprisonnent les molécules de cholestérol dans l’estomac et permettent de diminuer de près de 10 % le taux de mauvais cholestérol sanguin. "De la même manière, les flocons d’avoine, grâce à une fibre particulière nommée "béta glucane", permettent de réduire le LDL*", explique Béatrice de Reynal. C'est donc une erreur de les oublier car en général, lorsqu'ils ne sont pas consommés, ils ont tendance à être remplacés par des céréales raffinées qui participent à la hausse du taux de mauvais cholestérol.
Que faire : 3 amandes ou 5 noisettes/jour en variant les espèces (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, du Brésil, de Macadamia, pistaches, graines de lin), 20 à 30g de flocons de céréales complètes tous les jours et 1 à 2 portions de légumes secs/semaine.
* On distingue 2 sortes de cholestérol : le LDL ou mauvais cholestérol qui en excès peut s'accumuler entre les parois des artères, provoquant une athérosclérose, et le HDL-cholestérol ou bon cholestérol qui récupère l'excès de cholestérol dans les organes et le rapporte au foie où il est éliminé.
Erreur 3 : Prendre trop souvent sa voiture
© IstockL'activité physique régulière tend à faire baisser le cholestérol total ainsi que le "mauvais"cholestérol, et à augmenter le "bon" cholestérol.
Pourquoi : "Une activité physique soutenue durant 30min/jour permet de renforcer le coeur et les vaisseaux, ce qui est excellent contre la plaque d’athérome", explique Béatrice de Reynal.
Quelles activités préférées : inutile de rechercher les exploits sportifs. Ce qui compte c'est la régularité. Au rang des activités les plus recommandées : la marche rapide, le vélo, le footing, la gym en salle, à raison d’au moins 30 min par jour.
Pensez-y : préférez la marche à la voiture à chaque fois que cela est possible, monter les escaliers à pieds…
Erreur 4 : Se laisser envahir par son stress
© IstockPourquoi : le stress a une influence sur le taux de cholestérol dans le sang. Les molécules de cholestérol, insolubles dans le sang, doivent être transportées par des protéines jusqu’à l’organe où elles seront utilisées. Mais lorsqu’une personne est stressée, des radicaux libres se forment en grandes quantités, attaquent et oxydent les transporteurs. Le cholestérol va alors s’accumuler dans les vaisseaux sanguins.
En plus : l’exposition répétée au stress entraîne des habitudes de vie malsaines, avec une alimentation bien souvent grasse et désorganisée, une des causes d’un taux élevé de cholestérol.
Que faire : "la première chose est de soigner la qualité de son sommeil. C’est l’un des meilleurs anti-stress. Certains micro-nutriments aident également comme le magnésium* et les vitamines du groupe B**.", explique Béatrice de Reynal.
* dans les céréales et pain complets, fruits secs…
** pain, céréales, levure de boulanger…
Erreur 5 : Attention aux cordons bleus
© IstockPourquoi : "Ils sont pratiques mais ne privilégient pas toujours les bonnes sources nutritionnelles. Cordon bleu, plats cuisinés, hamburgers, pizzas… sont surtout riches en graisses saturées, une des sources d’un taux élevé de cholestérol, ainsi qu’en sel et en sucre, mais sont dépourvus de micronutriments essentiels.", explique Béatrice de Reynal.
Que faire : préférez les aliments "simples", proches de leur état naturel de production ainsi que des légumes surgelés nature prêts à l’emploi. Privilégiez aussi les cuissons courtes (comme le wok par exemple).
Erreur 6 : Continuer à fumer
© IstockPourquoi : "le tabac est un facteur de risque majeur dans les maladies cardiovasculaires, en augmentant considérablement le risque d’accident vasculaire, et avec une action sur le taux de cholestérol.", explique Béatrice de Reynal.
Que faire : faites-vous aider pour arrêter la cigarette. Consultez un spécialiste si votre consommation est supérieure à 5 cigarettes/jour.
Sources : remerciements au Dr Béatrice de Reynal, docteur en nutrition et directrice de l’agence Nutrimarketing, et auteur de l'ouvrage "Ouvrez l’oeil avant d’ouvrir la bouche" aux éditions Robert Laffont.
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