Bien manger est indispensable pour rester en bonne santé. Mais bien manger quand on est prédiabétique ou diabétique, ou tout simplement si on veut éviter de le devenir, est crucial. Le diabète de type 2 notamment (qui concerne 90% des diabétiques) est essentiellement lié au mode de vie et nettement favorisé par une alimentation trop riche en sucre, graisses et sel.
Privilégier des aliments à IG bas ou modéré
Comment réguler ou prévenir le diabète ? En adoptant une alimentation idoine. Le Dr Pierre Nys, diabétologue, endocrinologue-nutritionniste et auteur de nombreux livres autour du diabète vient de sortir aux éditions Leduc “Je m’initie à l’alimentation antidiabète”.
Il y donne des informations essentielles sur les bases de l’alimentation antidiabète et sur les bonnes habitudes à prendre à table pour équilibrer sa glycémie.
On retient en particulier que pour le Dr Nys, les aliments et modes de préparation à privilégier pour une assiette santé sont :
- Les aliments à index glycémique (IG) bas ou moyen : amandes, avocat, baies, riz complet, sarrasin, lentilles, tomates…
- De bonnes graisses : poissons gras, huiles végétales
- Des aliments peu salés, autrement dit des produits bruts à cuisiner (les produits industriels sont riches en sel)
- Des aliments riches en antioxydants : tous les fruits et légumes, en particulier les plus colorés
- Des cuissons qui préservent les nutriments : les cuissons douces (étouffé, mijoté, vapeur…) en évitant les fritures.
Forts de ces règles alimentaires incontournables, nous vous proposons une semaine complète de menus équilibrés et validés par le Dr Nys, que vous soyez déjà diagnostiqué pour un diabète ou que vous cherchiez à vous en prémunir.
Lundi
Petit déjeuner
Thé ou café sans sucre
Pain au levain + purée d’amande
1 orange
Déjeuner
Salade d’endives et pommes (avec quelques dés de comté)
Dos de lieu, sauce vierge (huile d’olive + citron + pesto + dés de tomates) + riz complet
1 crème dessert à la vanille
Dîner
Omelette aux fines herbes
Salade verte
1 morceau de camembert + pain
1 poire
Mardi
Petit déjeuner
Thé ou café sans sucre
Pain complet + fromage
1 fruit
Déjeuner
Tartine repas du Dr Nys:
Parisienne : Pain au levain légèrement toasté + coulis de tomate + champignons de paris émincés et sués à la poêle + lanières de jambon blanc dégraissé + basilic
Ou
Indienne : Pain au levain légèrement toasté + fromage frais à tartiner mélangé avec un peu de curry + raisins secs + carottes râpées + poulet froid effiloché + coriandre ciselée
1 yaourt ou 1 fruit
Dîner
1 soupe moulinée chou et pommes de terre
2 oeufs durs + lentilles vertes
1 mousse au chocolat
Mercredi
Petit déjeuner
Thé ou café sans sucre
Fromage blanc + granola (avoine + amandes + noix + miel + cranberries)
Déjeuner
Chou rouge
Penne à l’arrabiata
Fromage blanc
Dîner
½ avocat + vinaigrette
1 tranche de jambon blanc + petits pois/carotte + pain
½ pamplemousse
Jeudi
Petit déjeuner
Thé ou café sans sucre
Pain complet + purée de noix de cajou
Déjeuner
Petite salade de pâtes (coquillette + olives vertes + cornichons + tomates séchées)
Filet mignon de porc à la moutarde + ratatouille (bocal)
1 banane
Dîner
Gratin de pâtes du Dr Nys
Pour 4 personnes : Pâtes complètes cuites al dente (250 g de pâtes sèches) + 2 tomates épépinées coupées en dés + 3 œufs battus + 15 cl de crème de soja + basilic + 2 cuil. à soupe de pignon)
Salade de mâche
2 carrés de chocolat
Vendredi
Petit déjeuner
Thé ou café sans sucre
Pain au levain + purée d’amande
1 orange
Déjeuner
Poireaux vinaigrette
Steak haché
Poêlée de brocolis + échalotes
1 yaourt de soja
Dîner
Petit bol de taboulé
Sardines en boîte + choux-fleurs rôtis
Tranches d’orange saupoudrées de cannelle
Samedi
Petit déjeuner
Thé ou café sans sucre
Pancakes maison à la farine complète + fruits frais
Déjeuner
La salade complète du Dr Nys
Salade de riz aux crevettes : Mélanger 250 g de riz complet cuit et égoutté (250 g de riz avant cuisson) + 1 poignée de pousses d’épinard + 300 g de crevettes cuites décortiquées + 1 avocat taillé en cubes + 1 trait d’huile d’olive + vinaigre de vin.
1 portion de gruyère
1 yaourt de soja
Dîner
Pot au feu
Raisins
Dimanche
Petit déjeuner
Thé ou café sans sucre
Fromage blanc + granola (avoine + amandes + noix + miel + cranberries)
Déjeuner
Poulet rôti
Haricots verts en persillade
Pommes de terre vapeur
Salade de fruits
Dîner
Soupe complète du dimanche soir (bouillon de légumes + reste de blanc de poulet effiloché + blanc de poireau émincé + pommes de terre et carottes en dés + champignons de Paris émincés + nouilles chinoises)
1 compote
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