Environ trois Français sur dix se déclarent insatisfaits de leur sommeil, selon une étude Ifop de 2021. Cette difficulté à tomber dans les bras de Morphée s'explique par plusieurs raisons : l’âge, les écrans, l’exposition à la lumière, l’alimentation, la sédentarité, le stress… Autant de motifs connus mais qui méritent toute notre attention.
Les insomnies ponctuelles ou transitoires sont fréquentes ; elles se résolvent rapidement à la disparition du facteur déclenchant. Mais lorsqu’elles deviennent chroniques, elles peuvent impacter tous les aspects de la santé. Elles entraînent une irritabilité, des difficultés de concentration, une aggravation des maladies somatiques et psychiatriques.
D’où l’importance d’identifier et d’agir sur les facteurs déclenchants. Afin d’améliorer au mieux la qualité des nuits, des experts en nutrition partagent leurs connaissances. Voici un diaporama de leurs conseils.
Les bienfaits des glucides
Le tryptophane est un acide aminé essentiel à la fabrication de la sérotonine, un neurotransmetteur nécessaire à la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Les bonnes sources de tryptophane incluent les aliments protéinés comme les œufs, le poisson, la volaille et le lait. Cependant, il n’est pas facile d’augmenter la production de sérotonine via l’alimentation.
D’autres acides aminés présents dans les aliments protéinés peuvent entrer en compétition avec le tryptophane. La consommation de glucides complexes comme certains légumes, les légumineuses, les grains entiers, permet de favoriser l’entrée du tryptophane dans le cerveau grâce à la production d’insuline qu’elle entraîne. Cependant, si l’apport en glucides est trop important, cela peut perturber le sommeil profond.
L’heure du dîner
Le cerveau, qui est très actif lors du sommeil paradoxal – cette phase associée aux rêves – a besoin d'énergie. Souper trop tard peut entraver le sommeil en raison de l’élévation de la température corporelle engendrée par la digestion, notamment après un repas copieux et riche en protéines qui prolongent la digestion.
La diminution de la température corporelle est indispensable au sommeil. Il est donc préférable de souper au moins deux heures avant de se coucher. Pour les familles qui dînent souvent plus tôt, la prise d’une collation avant de se coucher peut être utile.
Les bons gras oméga-3
Des études ont démontré qu’un faible apport en oméga-3 d’origine marine peut perturber le sommeil en affectant le rythme circadien. Les spécialistes en nutrition conseillent donc d’ajouter quelques portions de poissons gras, tels que le saumon, le thon, la truite, le maquereau ou la sardine, à notre menu hebdomadaire.
La mélatonine
Cette hormone est souvent utilisée pour les troubles du sommeil. Des études montrent qu’avec des doses de 3 à 5 mg, elle diminue le délai d’endormissement, augmente le temps de sommeil et améliore sa qualité. Chez certaines personnes, la prise de mélatonine peut entraîner des effets secondaires, tels que des maux de tête, des nausées, des vertiges et de la somnolence. Il est donc important de demander conseil à son médecin ou à son pharmacien.
La passiflore
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) considère la passiflore comme un sédatif léger efficace contre l’agitation nerveuse, les insomnies et l’anxiété. Originaire d’Amazonie, la passiflore contribuerait également à la qualité du sommeil avec des propriétés sédatives et anxiolytiques. Dans une étude publiée en 2020 et portant sur 110 personnes souffrant d’insomnie, la passiflore a considérablement augmenté le temps de sommeil total par rapport à un placebo.
La valériane
La valériane est une plante qui contient de petites quantités de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil. Des études rapportent une réduction du temps d’endormissement et un sommeil de meilleure qualité avec des doses de 400 mg, prises deux heures avant d’aller au lit.
Des fruits pour s'endormir
Selon plusieurs études, le kiwi et les cerises amélioreraient la qualité du sommeil. Les cerises acidulées seraient plus riches en mélatonine que les autres. Quant au kiwi, la consommation de deux fruits, une heure avant d’aller au lit, pourrait favoriser l’endormissement.
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