Vous vous considérez comme un épicurien de l’assiette : selon vous, l’alimentation est intrinsèquement liée à la notion de plaisir. Alors au quotidien, vous ne vous refusez rien en choisissant de manger selon vos envies, ce qui se traduit souvent par des menus peu ou prou équilibrés, dans lesquels vous ne vous préoccupez guère de la valeur nutritionnelle des aliments.
Problème, entre deux repas, les signaux de la faim se font souvent sentir. S’en suit alors une irrépressible envie de grignoter, et vous jetez votre dévolu sur des collations qui ne sont pas les plus saines qui soient.
Les dangers du mauvais grignotage
Ce penchant pour le grignotage difficile à réfréner, qui rime avec une attirance pour des produits alimentaires trop riches en sucres, en sel et/ou en graisses, finit par peser sur votre santé : non seulement ces écarts alimentaires déséquilibrés vous exposent à une prise de poids (en augmenter l’apport énergétique quotidien), mais en plus, il met à l’épreuve votre santé cardiovasculaire. Une étude parue en septembre 2023 dans le European Journal of Nutrition a montré que des collations malsaines augmentent le risque d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies cardiovasculaires.
Aux origines du grignotage
Vu ces effets indésirables, comprendre la cause de ces grignotages peut être un bon moyen d’éloigner cette mauvaise habitude, pour préserver sa santé et sa ligne. Les envies de manger peuvent être par exemple le reflet des émotions : le stress, l’ennui, la colère ou le chagrin incitent parfois à se tourner vers des aliments doudous à valeur de refuge, pour apaiser ses ressentis. Des envies incontrôlées de sucre peuvent cacher aussi un pré-diabète. Un manque de sommeil peut aussi encourager à manger des aliments sucrés dans l’espoir, ou plutôt l’illusion, de se redonner un coup de fouet (bien souvent éphémère).
Grignotage : la faute à des aliments peu rassasiants
Ces "craquages" pour des aliments plaisir peuvent aussi découler de tout autre chose, auquel on pense moins : ce que l’on consomme lors des repas. Certains aliments ont en effet tendance à stimuler l’appétit. Au lieu de vous rassasier, ceux-ci vous donnent faim, peu de temps après. Ces aliments peu rassasiants se révèlent souvent riches en sucres raffinés et pauvres en fibres.
Destini Moody et Lena Bakovic, deux diététiciennes interrogées par le média Eat this, not that ! , et Raphaël Gruman, nutritionniste, vous aident à reconnaître 11 de ces aliments trompeurs pour mieux les éviter.
Les croissants et autres viennoiseries
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Derrière leur apparence appétissante et leur volume, les croissants, à l’instar des autres viennoiseries, que vous affectionnez au petit-déjeuner, vous laissent souvent sur votre faim. Les glucides simples dont ils regorgent sont les premiers à blâmer. Lorsque nous consommons des glucides simples avec peu ou pas de fibres, nous pouvons observer des pics de sucre dans le sang, puis des chutes, ce qui nous donne plus rapidement faim", explique Lena Bakovic. Pour éviter ces pics de glycémie et vous sentir rassasié plus longtemps, il vaut mieux privilégier des protéines comme des œufs au petit-déjeuner et choisir des glucides complexes (présents dans les produits alimentaires à base de céréales complètes) pour une énergie durable.
Les chips
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Avez-vous remarqué comme une poignée de chips en appelle une autre ? A l’image des snacks salés, les chips, bourrées de sel et de glucides raffinés, nous font entrer dans un engrenage. "Le sel améliore le goût de presque tout, car il fait saliver", observe Destini Moody. "Plus de salive signifie plus de récepteurs actifs sur les papilles gustatives, ce qui se traduit par une plus grande profondeur de goût. Mais si vous craquez pour le salé c’est aussi parce que le sel déclenche la libération de dopamine, une hormone liée au plaisir. Le hic, c’est que les chips ont tendance à être pleines de glucides raffinés et n'ont pratiquement pas de fibres pour ralentir la digestion, explique Destini Moody. Cela vous donne faim plus tôt".
Les frites
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Si les pommes de terre constituent un féculent rassasiant, en version frites, elles perdent de leur intérêt nutritionnel, malgré leur bon goût : gorgées de glucides raffinés et de sel mais dépourvues de protéines ou de fibres, elles ne calent pas et entraînent plus facilement des fringales, et font grossir.
Les pâtes (blanches)
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Dans le commerce, le consommateur a tendance à privilégier les pâtes blanches plutôt que les complètes. A tort, car ce sont justement ces premières qui font barrage à notre satiété.
Les pâtes blanches sont fabriquées à partir de farine raffinée, qui contient beaucoup moins de fibres, de vitamines et de minéraux que les pâtes complètes. Ceci peut entraîner "des fluctuations de la glycémie et une sensation de faim" peu de temps après les avoir ingérées, selon les diététiciennes. A contrario, les glucides complexes, comme les pâtes de blé entier, sont plus longs à digérer, contribuant à prolonger la sensation de satiété. Vous saurez désormais quelles pâtes choisir au supermarché...
Les barres de céréales et barres énergétiques
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Les barres de granola comme les autres barres industrielles sont souvent très riches en sucres raffinés et pauvres en protéines et en céréales complètes, ce qui contrarie le processus de satiété.
Les céréales industrielles du petit-déjeuner
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Après les croissants, voici un autre type d’aliment à fuir pour leur faible intérêt nutritionnel : souvent concentrées en additifs, en sucres, en gras et en sel, ces céréales industrielles élèvent la glycémie sans rassasier sur le long terme. Préférez le granola maison ou le muesli nature sans sucres ajoutés.
Le riz blanc
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"Sans fibres, manger une portion de riz blanc accélère la réponse insulinique et la vidange de l'estomac, ce qui finit par nous donner plus faim à long terme", précise Destini Moody.
Le pain blanc
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Comme les croissants, ou les pâtes blanches, le pain (baguette et tout autre pain à base de farine blanche) est composé de farine raffinée qui perturbe le taux de glycémie et peut provoquer des fringales avant le repas.
L'alcool
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Vous ne vous expliquez pas vos envies soudaines de frites en pleine nuit après une soirée trop arrosée ? Ne cherchez pas, l’alcool est le principal coupable. L’alcool influe sur notre glycémie qui peut alors augmenter puis diminuer rapidement. Ces fluctuations rapides du taux de sucre dans le sang peuvent donner envie de grignoter.
Et le pic de glycémie est encore plus important si vous avez l'habitude d'accompagner votre alcool d'un jus d'orange ou d'un soda.
Autre effet de l’alcool : il donne envie de glucides. "Le processus d'élimination de l'alcool de notre corps modifie l'équilibre de notre glycémie et épuise nos réserves de glycogène, c'est-à-dire les glucides stockés", expliquent les diététiciennes. Ce qui se solde par des envies irrépressibles de combler ce manque en glucides.
Les jus de fruits
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Vous aimez les fruits et souhaitez profiter de leurs vitamines ? Dégustez-les plutôt entiers et crus (voire mixés) plutôt qu’en jus. Sous forme de jus, ils contiennent moins de fibres rassasiantes.
"Le jus de fruit contient une grande quantité de sucre et peu ou pas de fibres, une combinaison qui augmente rapidement le taux de sucre dans le sang et entraîne ensuite des chutes de glycémie", souligne Lena Bakovic. Or, c’est justement ce "grand huit" de la glycémie qui donne faim et pousse à grignoter.
Les sodas light
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Ils ont souvent mauvaise presse, car accusés d'être vecteurs de diabète de type 2, de favoriser la prise de poids. A raison. "Les édulcorants présents dans les sodas light ont tendance à augmenter l’appétit en dupant le cerveau. De plus, les édulcorants détruisent une partie du microbiote, notamment celui en charge de la régulation de l’appétit", précise le nutritionniste Raphaël Gruman, nutritionniste.
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